எடை இழப்பு எளிதானது அல்ல, மெல்லிய தங்குதல் தந்திரமானதாக இருக்கிறது. அதனால்தான், ஒரு வாழ்க்கை முறையை மாற்றியமைப்பது டயப்ட்டிங் விட சிறந்தது.

நீங்கள் எடை இழந்துவிட்டால், கொண்டாடுங்கள்! ஒரு நகங்களை, ஒரு மசாஜ், மூன்று அல்லது நான்கு M & Ms - அதை வாழ. ஒவ்வொரு குறிக்கோளுடனும் நீங்கள் சந்திப்பீர்கள். எடை இழப்பு எளிதானது அல்ல.

டஸ்கன், அரிசியை, கேன்யன் ரஞ்ச் சுகாதார ரிசார்ட் மணிக்கு, மைக்கேல் ஹெவிட், PhD, உடற்பயிற்சி அறிவியல் ஆராய்ச்சி இயக்குனர், நேர்மறை பக்கவாதம் சக்தி தெரிகிறது.

உண்மையில், கனியன் ரேஞ்ச் தத்துவம், "உங்கள் உடல் இன்று முற்றிலும் சரியானது" என்று ஹெவிட் சொல்கிறார். "நீங்கள் இருக்க முடியும் என நீங்கள் ஒல்லியான என்று நான் சொல்லவில்லை ஆனால் உங்கள் மரபணு சாத்தியம் உள்ள - நீங்கள் தப்பிக்க முடியாது - உங்கள் உடல் தழுவி செய்தபின் உன்னுடைய வாழ்க்கையில் வாழ்ந்து வருகிற வழியை உண்பது, உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவற்றைப் பொறுத்து. "

மொழிபெயர்ப்பு: நான் சரி, நீங்கள் சரி தான். ஆனால் நாங்கள் உறுதியாக இல்லை. ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைமுறை மாற்றமும் மெலிதான மற்றும் அந்த வழியில் தங்க வேண்டிய அவசியம்.

எடை இழப்பு கிளினிக்கிற்கான ஊட்டச்சத்து இயக்குநரான கேத்லீன் எம். செல்மன், MPH, எம்.டி. / எல்.டி., இயக்குநர் கேத்லீன் எம். செல்மன் கூறுகிறார்: "உணவில், உணவில், உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் புதிய எடையை பராமரிக்க வேண்டும். .

உங்கள் நோக்கம்: "நீங்கள் எடையை வைத்திருக்க முடியும் என்றால் ஒரு முழு வருடம்ஒவ்வொரு பிறந்தநாளும், ஒவ்வொரு விடுமுறை நாளிலும் நீங்கள் சென்றுள்ளீர்கள் "என்று ஜல்மேன் சொல்கிறார்." அதை எப்படி செய்வது என்று கண்டுபிடித்தீர்கள், நீங்கள் அதை வைத்திருக்க முடியும் என்பதை நிரூபணம் செய்திருக்கிறீர்கள். "

தொடர்ச்சி

இதை தியானிக்கவும்

எடை இழப்பு பராமரிக்க உங்கள் மூளையில் தொடங்குகிறது. "நீ யாரை விரும்புகிறாய் என்பதைக் காட்டு" என்று ஹெவிட்டை அறிவுறுத்துகிறார். "நீங்கள் அங்கே என்ன செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்யுங்கள். ஒரு சாய்வானை பராமரிப்பதற்கு, நீங்கள் இலகுவாக, உங்கள் வாழ்க்கையை எப்படி வாழ வேண்டும்?"

இதை கவனியுங்கள்: "உங்கள் வழக்கமான மாற்றங்களை நீங்கள் மாற்றினால், உங்கள் உடலில் உள்ள மாற்றங்களை நீங்கள் காண்பீர்கள்," என்று அவர் விளக்குகிறார். "வியத்தகு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் உடலில் வியத்தகு மாற்றங்களை கொண்டு வருகின்றன." தற்காலிக வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் - நன்றாக, நீங்கள் படம் கிடைக்கும்.

"சாய்ந்திருப்பது தொடர்ந்து விழிப்புணர்வு தேவை" என்கிறார் ஜெல்மேன். "மக்கள் என்னைப் பார்த்து, 'ஓ, நீ மெலிதானவள், எனக்கு ஒரு இடைவெளி கொடு, நான் விரும்பும் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட நினைக்கிறாயா?' இது மரபியல் பற்றிய அரிதாகவே இருக்கிறது.உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் 10% குறைந்துவிடும். நீங்கள் கலோரிகளை மீண்டும் வெட்ட வேண்டும், அல்லது உன்னுடன் பிடிக்க வேண்டும். "

சிறிய மாற்றங்கள் வேலை. "நீங்கள் அந்த துண்டு கேக் இருக்க முடியும் - ஆனால் நீங்கள் எப்படி நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்," என்று அவர் சொல்கிறார். "இது பகுதியை கட்டுப்படுத்துகிறது, இங்கு சிறிது வெட்டுகிறது."

தொடர்ச்சி

சிலருக்கு, உணவு மாற்றுப் பார்கள் அல்லது உத்வேகம் தருகின்றன. "இது உங்கள் பசியின்மையை கவனித்து செயல்முறை முடிவெடுக்கும் அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் எடுக்கும் - எனவே நீங்கள் ஆசைப்படுவதில்லை," என்கிறார் செல்வன். "இது நியாயமான கலோரி மட்டத்தில் ஒரு உணவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது."

காலை உணவு சாப்பிடுவது உதவுகிறது. "காலை உணவு உங்களுடைய வளர்சிதை மாற்றத்தை அடைகிறது, அதனால் உங்கள் இயந்திரத்தைத் திருப்புகிறது," என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார். "நீங்கள் எழுந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைவாக உள்ளது, உங்கள் கணினியில் உணவு போடுகையில், அது உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் செல்கிறது, நீங்கள் காலை உணவில் புரதம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், எனவே நீங்கள் இரண்டு மணிநேரத்திற்கு பிறகு பட்டினி கிடையாது. மற்ற உணவுகளில் நீங்கள் பசியுள்ள உணவை உண்டாக்குகிறீர்கள், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியவற்றை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. "

ஒரு பத்திரிகை வைத்திருப்பது உங்களை நேர்மையாக வைத்திருக்கிறது. "நீங்கள் சில காசோலைகளையும் நிலுவைகளையும் வைத்திருக்க வேண்டும்," என்கிறார் ஸெல்மன். "நீ எழுதிவைக்க வேண்டும் என்றால் நான் ஒரு முழு சீஸ்கேக் சாப்பிட்டால், நீ அதை செய்தாய் என்று ஒப்புக்கொள்கிறாய்.

சமன்பாட்டின் உடற்பயிற்சி பகுதி

உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஹெவிட் சொல்கிறார். "நீ உடற்பயிற்சி இல்லாமல் நிரந்தரமாக எடை இழக்க முடியும் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை."

தொடர்ச்சி

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு எடை இழப்பு உணவு போது, ​​அவர்கள் தசை வெகுஜன இழக்க - இது வளர்சிதை குறைகிறது, அவர் விளக்குகிறார். உங்கள் வயது சிக்கலை கலக்கும்; ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும், நமது வளர்சிதைமாற்றம் 10% குறைகிறது. இதன் விளைவாக எடை அதிகரிக்கும்.

வலிமை பயிற்சி உங்கள் தசையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உதவுகிறது. எடை தூக்கும் பொருள். மிகவும் கடினமான எதுவும் - உங்கள் தசைகள் எழுப்ப போதும்.

ஒரு எச்சரிக்கையுடன் உள்ளது: கடுமையான பருமனான பெண்கள் அந்த எடையை சுமக்க நல்ல தசையை உருவாக்கியுள்ளனர், எனவே அவர்களுக்கு தேவையான அனைத்து மெலிந்த உடல் எடையையும் அவர்கள் கொண்டிருக்கலாம், ஹெவிட் கூறுகிறார். அந்த பெண்கள் நடைபயிற்சி போன்ற இன்னும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பெற கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் உங்கள் ஒல்லியான உடல் மற்றும் கொழுப்பு விகிதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கோடிட்டுக் காட்டுவதில் பெரிதும் உதவும். ஆனால் நீங்களே செய்யுங்கள்.

"தொடங்குவதற்கு, உங்களை உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இப்போது நான் என்ன செய்ய முடியும் என்று நன்றாகச் செய்ய முடியும்? பிறகு அதைச் செய்" என்று ஹெவிட் கூறுகிறார். "இது ஒரு பழக்கமாக மாறும் போது, ​​இன்னும் கொஞ்சம் செய்யுங்கள் மதிப்புக்கு ஏதேனும் முயற்சி தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியமாக விரும்பினால், உங்களுக்கு ஒரு பெரிய வடிவம் தேவைப்பட்டால், அது சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும், அது முயற்சியை எடுக்கிறது."

தொடர்ச்சி

வழிகாட்டுதல்கள்

உறுதியான தீ ஃபார்முலா இல்லை என்றாலும் அடிப்படை வழிமுறைகள் உள்ளன. இந்த வழக்கமான உங்களுக்கான பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

ஏரோபிக் பயிற்சி

• நல்ல ஆரோக்கியத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள 20 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• எடை இழப்புக்கு 40 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரம் வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை கிடைக்கும்.

வலிமை பயிற்சி:

• ஒவ்வொரு வாரமும் ஒருமுறை குறைந்தது இரண்டு எடைகள் எடையை உயர்த்தவும். (ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை போதும், நீ எதை இழக்கிறாய், ஹெவிட்டை கூறுகிறாய்.)
• இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஒவ்வொரு முறையும் செய்யுங்கள்; இன்னும் செய்வதில் கொஞ்சம் நன்மை இருக்கிறது.
• "தசை சவால்" வழங்கும் எடையைப் பயன்படுத்தவும் - நீங்கள் எட்டு கர்மங்களை செய்ய முடியாவிட்டால், அவை மிகவும் கனமாக இருக்கும்; நீங்கள் 13 சுருட்டை செய்ய முடிந்தால், அடுத்த கனமான எடைக்கு தயாராக இருக்கின்றீர்கள்.
• குறிப்பு: நீங்கள் உங்கள் சொந்த சாமான்களை தூக்கி எறிய விரும்பினால், ஐந்து பவுண்டு எடைகள் மிகவும் பயிற்சிக்காக மிகவும் ஒளிரும்.
• "முக்கிய மூன்று" பயிற்சிகள்: சுவர் குந்துகைகள், மார்பு அழுத்தங்கள், மற்றும் ஒற்றை கை வரிசை.

தொடர்ச்சி

சுவர் குந்துகைகள்: ஒரு மென்மையான சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நின்று, அடி தோள் அகலம் தவிர மற்றும் சுவரில் இருந்து 1-1 / 2 அடி நீளம். முழங்காலில் சிறிது வளைவை பராமரிக்கவும், பக்கங்களிலும் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்களைத் தூக்கிடவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல் வைத்திருங்கள். மெதுவாக முழங்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் 90 டிகிரிக்கு மேல் இல்லை. கால்கள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். செய்யவும்.

மார்பு அழுத்தங்கள்: கைகளில் முதுகில் முழங்காலில் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு மேலே இருக்கும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ப் கொண்டு, மெதுவாக கைகளை நோக்கி நகர்ந்து, எடையும் சேர்ந்து எடையும் கொண்டு வரலாம். மெதுவாக மெதுவாக மீண்டும் மீண்டும்.

ஒற்றை கை வரிசையில்: ஒரு கை மற்றும் ஒரே பக்க முழங்கால் வைக்கவும். பிளாட் மற்றும் தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள். ஒரு கை எடையை நேரடியாக தோள்பட்டை கீழே வைக்கவும். மெதுவாக தோள்பட்டை கீழ் எடை உயர்த்த, பக்க முழங்கையை நெருங்கிய வைத்து. மெதுவாக மெதுவாக மீண்டும் மீண்டும். உடலின் எதிர் பக்கத்தில் பணிபுரியும் நிலைக்கு திரும்பவும்.

வழிகாட்டுதல்கள்

நீங்கள் முயற்சித்தாலும் முயற்சித்தாலும், வேலை அல்லது குடும்பம் முன்னுரிமை பெற வேண்டும் என்றால், உங்கள் குறிக்கோளை சுயமாக ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், ஹெவிட் கூறுகிறார்.

"நீங்கள் ஒரு சூப்பர்மாதிரி இல்லை என்று உங்களை அடித்து நிறுத்துங்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை அனுபவிக்க வேண்டிய ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பதற்குப் போதுமான ஆரோக்கியமான வேலைகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் சிறந்ததைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், இது எனக்கு நல்லது என்று ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்."

எடை இழப்பு தவிர முன்னுரிமைகளை வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமானது.