இந்த உணர்வை முழு உணவுகள் உங்கள் பசியின்மை ரீய்ன்.

காத்லீன் எம். செல்மன், எம்.பி.எச், ஆர்.டி., எல்.டி

உயர் நீர், உயர் ஃபைபர் உணவுகள் கர்ப் பசி உதவும்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்ற நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், அதிக அளவு உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் உங்கள் உணவிற்கு மொத்தமாக சேர்த்து, உங்கள் வயிறு நிரப்ப உதவும்.

ஆராய்ச்சியாளர் பார்பரா ரோல்ஸ், பி.எச்.டி மற்றும் பென்சில்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள அவரது சக ஊழியர்கள் "குறைந்த" கலோரி, அதிக அளவு உணவுகளை உட்கொள்ளும் "பூச்சிய" கோட்பாட்டின் மீது விரிவான ஆராய்ச்சி செய்துள்ளனர்.

"நாங்கள் பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, மக்கள் அதிகமாக சாப்பிட விரும்பும் அளவுக்கு அதிகமான உணவுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் அனுமதிக்கிறீர்கள், ஆனால் அவை அடர்த்தியான (கலோரிகள்) குறைவாக இருப்பதால், உணவு உண்பதற்கு அல்லது உணவில் குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள்" என்று ரோல்ஸ் கூறுகிறார்.

உண்மையில், நுகர்வோர் அறிக்கைகள் இதழ் சமீபத்தில் ரோல்ஸ் 'வால்மீட்ரிக்ஸ் திட்டத்தை சிறந்த ஆராய்ச்சிக்கான உணவு திட்டம் என்று பெயரிட்டது.

சாலையில் உட்கொள்வதை குறைப்பதற்கு சாலட் சாலட் சாலட் அல்லது சாலட் சாலட் சாப்பிடுவது அல்லது கலோரி அடர்த்தி குறைப்பது தண்ணீர், காற்று, அல்லது நார்ச்சத்து குறைதல் மற்றும் ஒரு சிறிய கொழுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். - ஆனால் டிஷ் அது சுவை இழக்கக்கூடும். "

இது எப்படி வேலை செய்கிறது? தண்ணீர், காற்று, அல்லது நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பிற உணவுகளை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் வயிறு மெதுவாக நீண்டு, காலியாக இருப்பதை ஏற்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, ஒரு பெரிய அளவிலான உணவைப் பார்க்கும் எளிய செயல் - ஒரு பெரிய சாலட் போன்றது - நீங்கள் இன்னும் திருப்திகரமாக உணர உதவுகிறது.

சிறந்த பகுதியாக உள்ளது கலோரிக் அடர்த்தி குறைந்த உணவுகள் தேர்ந்தெடுக்கும் நீங்கள் ஒரு கட்டுப்பாடான உணவு இருக்கும் போல் உணர்கிறேன் இல்லாமல் பவுண்டுகள் கொட்ட உதவுகிறது.

ஒரு உணவில் இருந்த எவரும் பசியின்மை உணராமல் இருப்பதால், கலோரிகளில் நீங்கள் மீண்டும் வெட்டும்போது ஏற்படும். ஒரு சில நாட்களுக்கு பிறகு, இழந்த உணர்கிறேன், பெரும்பாலான dieters துண்டில் தூக்கி. ஆனால் நீங்கள் கலோரிகளை வெட்டிவிட்டால், இன்னும் நிறைய உணவை உண்ணலாம், தொடர்ந்து பசியால் பாதிக்கப்படக்கூடாது. வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள், பசியின்மை கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் சாப்பிடும் பழக்கவழக்கங்களை கவனத்தில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், உண்மையில் உண்ணலாம் மேலும் இன்னும் எடை இழக்க.

அமெரிக்க உணவு சோதனையாளர் சங்கத்தின் செய்தித் தொடர்பாளர் டான் ஜாக்சன் பிளட்னர், "உணவு உண்பவர்களுக்கான கனவு நனவானது" என்று கூறுகிறார். முழு உணவு உணவிற்கான முத்தொகுப்பு: "நீங்களோ தண்ணீர் அல்லது நார்ச்சத்து மற்றும் மெலிந்த புரோட்டீன் ஆகியவற்றில் அதிகமான உணவில் குறைந்தது ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுகள் இருந்தால், குறைவான கலோரிகளில். "

தொடர்ச்சி

லீன் புரோட்டீன் பசி குறைக்கலாம்

மெலிந்த புரதம், மெலிந்த இறைச்சி, மீன், கோழி, சோயாபீன்ஸ், மற்றும் முட்டை போன்ற முழு சக்தியையும், எடை இழப்பையும் தக்கவைக்க உதவுகிறது.

"நீங்கள் அதிக உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைவிட புரதத்தை சாப்பிட்ட பிறகு, ஃபைபர் உட்பட, அதிக புரத உணவுகளை எடை இழப்புடன் நன்றாக வேலை செய்வதால், பசி உணர உதவுவதில்லை," என்று பர்டியூ பல்கலைக்கழக ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர் வேனே காம்ப்பெல், இளநிலை.

பர்டியூவின் இரண்டு சமீபத்திய ஆய்வுகள் மெலிந்த புரதத்தின் திருப்திகரமான இயல்பை நிரூபிக்கின்றன. ஒரு ஆய்வில், லீன் புரதத்திலிருந்து சுமார் 30% தங்கள் கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்ட பெண் பங்கேற்பாளர்கள், குறைந்த புரதத்தை சாப்பிட்ட மற்றொரு குழுவிற்கு மேலாக மிகவும் திருப்தியடைந்த மற்றும் பராமரிக்கப்படும் தசைச் சிதைவை உணர்ந்தனர்.

"கூடுதலாக 20-30 கிராம் புரோட்டீன் அல்லது 3-4 அவுன்ஸ் பகுதி லீன் ப்ரொபினில் பசியின்மை பாதிக்கப் போதுமானது" என்று காம்பெல் கூறுகிறார். "புரதத்தின் அளவை உணவில் போதுமானதாக இல்லாதபோது, ​​தேசிய பரிந்துரைகளைச் சந்திக்காதபோது, ​​சாப்பிட அதிகரிக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் காட்டினோம்."

அவரது பரிந்துரை: காசோலை காசோலைகளை வைத்துக் கொள்ளுதல், பிற உணவுகளில் அதிக புரத உணவுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு இனிப்பான பாத்திரத்தை குடிப்பதற்கு பதிலாக ஒரு கண்ணாடி குவளை அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால் தேர்வு செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் 8 கூடுதல் கிராம் புரோட்டீனில் எடுத்துக்கொள்வீர்கள்.

நீங்கள் எந்த உணவிலும் மெலிதான புரதத்தை சேர்க்க முடியும், ஆனால் உங்கள் காலை உணவுக்குச் சேர்ப்பது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

2007 பரிசோதனை உயிரியல் சந்திப்பில் வழங்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பென்னிங்டன் உயிர் மருத்துவ ஆராய்ச்சி மையத்தில் ஆய்வாளர்கள் காலை உணவிற்கு இரண்டு முட்டை அல்லது ஒரு பேக்கல் சாப்பிட்ட டயட்டர்களில் எடை இழப்புக்களை ஒப்பிடுகின்றனர். இரண்டு காலை உணவுகள் கலோரி மற்றும் தொகுதிகளில் ஒரே மாதிரியாக இருந்தன, ஆனால் முட்டை காலை உணவு புரதத்தில் மிக அதிகமாக இருந்தது.

"குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கலோரி உணவின் ஒரு பகுதியாக, 65% அதிக எடை இழந்து, 83 சதவிகிதம் இடுப்பு சுற்றளவு குறைந்து, எட்டு வாரங்களுக்கு ஒரு காலை உணவுக்கு ஐந்து முட்டைகளை சாப்பிட்டு சாப்பிட்டு வந்த சாம்பல் உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், உயர் ஆற்றல் மட்டங்கள், மற்றும் அவர்களின் … இரத்த கொழுப்பு அல்லது ட்ரைகிளிசரைட் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இல்லை, "ஆராய்ச்சியாளர் நிகில் வி Dhurandhar, PhD அறிக்கைகள் தெரிவித்துள்ளது.

"புரதச்சத்து நிறைந்த முட்டைகளை மக்கள் உண்கையில், காலை உணவைச் சாப்பிடுபவர்களால் ஒப்பிடமுடியாத அளவிற்கு அதிக உணவை உண்பதுடன், உணவை உட்கொள்ளும் உணவை உட்கொள்ளும் போது உணவை உட்கொண்டால், அவை ஒரு பேக்கல் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒப்பிடுகின்றன."

தொடர்ச்சி

திட உணவுகள் இன்னும் நிரப்புகின்றன

திட உணவுகள் சாப்பிடுவதை விட திரவங்களை உட்கொள்வதால் நீங்கள் முழு உணவையும் உணர முடியும், நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

காம்ப்பெல் கூறுகிறார்: "தண்ணீரில் அதிகமான பானங்கள் வயிற்றில் நீண்ட வயிற்றுப்போல நீடிக்கும். "பசி ஒரு திரவத்துடன் ஒரு திடமான அளவுக்கு குறைக்கப்படமாட்டாது, எனவே நீங்கள் உணவிற்கான மாற்று பானம் அல்லது உணவு மாற்றீட்டுப் பட்டைக்கு இடையே தேர்வுசெய்தால், கூடுதலான நிரந்தரத்திற்காக பட்டியில் செல்லுங்கள்."

புல்லர் உணர மனநிலையில் சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் வயிறு உணவிலிருந்து நீக்கப்பட்டால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய அளவுக்கு மூளைக்கு ஒரு சிக்னலை அனுப்புகிறது. ஆனால் அந்த சமிக்ஞை எப்போதுமே கிடைக்காது - குறிப்பாக இனிப்பு வண்டி சுற்றி வளைக்கும் போது.

உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுடன் இசைக்குழுவைக் காப்பாற்ற உதவுவதற்கு, வல்லுநர்கள் சொல்கிறார்கள், நீங்கள் சாப்பிடும் போது கவனத்தைத் திசை திருப்புவதையும் அகற்றுவதையும் உதவுகிறது.

"மெதுவாக மற்றும் மகிழ்வுடன் சாப்பிட, பல்பணி ஈடுபட வேண்டாம் - வாசிப்பு மின்னஞ்சல்கள், தொலைக்காட்சி பார்த்து - உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த," பிளட்னர் கூறுகிறது.

உங்கள் உணவை முடிக்க அரை மணி நேரம் எடுத்துக் கொள்ளும்படி அவர் பரிந்துரை செய்கிறார்.

"சாப்பாட்டை நீட்டிப்பதற்கு, மெதுவாக மெதுவாக மெதுவாக, கயிறுகளுக்கு இடையில் போட்டு, சாப்ஸ்டிக்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது உங்கள் தலைகீழான கையைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் எனக்கு பிடித்தமானது வெறுமனே சிறிய கூட்டினை எடுக்க வேண்டும்," என்கிறார் அவர்.

உங்கள் உணவுக்கு இந்த உணவைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

அப்படியானால், இந்த பசி-சண்டை சக்தியை எவ்வாறு வேலை செய்ய வைக்கிறீர்கள்? சுருக்கமாக, வல்லுநர்கள் சொல்கிறார்கள், இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதால் பசியினால் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் குறைவான கலோரிகளில் முழு உணவையும் உணர உதவுகிறது:

• சூப்கள், அடுப்பு, சமைத்த முழு தானியங்கள், மற்றும் பீன்ஸ்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• சிக்கனமான இறைச்சிகள், மீன், கோழி, முட்டை
• முழு தானியங்கள், பாப்கார்ன் போன்றவை

உங்கள் உணவில் உண்ணாவிரதப் போராட்டங்களைச் செய்வதற்கு சில எளிய உத்திகள் இங்கு உள்ளன:

• பாஸ்தா மற்றும் முட்டை உணவுகள், பிரதான டிஷ் சாலடுகள், மற்றும் பிற கலந்த உணவுகள் ஆகியவற்றிற்கு துண்டாக்கப்பட்ட அல்லது வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளைச் சேர்த்து, அவற்றை மேல் பீஸ்ஸில் பயன்படுத்துங்கள்.
• பழ சாறுகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் பதிலாக முழு பழங்கள் சாப்பிடுங்கள்.
• பழம் பானங்கள், மிருதுவாக்கிகள், அல்லது சுவையூட்டிகளுக்கு காற்று துடைக்க ஒரு கலப்பான் பயன்படுத்தவும்.
• முழு தானிய பருப்புத் தானியங்கள், பாப்கார்ன், ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தாவை தேர்வு செய்யவும்.
• சாப்பாட்டுக்கு முன் காய்கறி சாலடுகள் அல்லது குழம்பு சார்ந்த சூப்கள் உண்டு.
• சிக்கனமான இறைச்சிகள், கோழி, முட்டை, டோஃபு, பீன்ஸ், கொட்டைகள், அல்லது மீன் ஆகியவற்றின் மேல் உள்ளீடு சாலடுகள்.
• சலாட்களுக்கு பழத்தைச் சேர்த்து அல்லது இனிப்புப் போன்ற பழங்களை அனுபவிக்கவும்.
• பீன்ஸ், சூப்கள், முட்டை உணவுகள், மற்றும் கேஸெரோல்கள் ஆகியவற்றை சேர்க்கவும்.
• அனைத்து உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களில் மெலிந்த புரதம் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால் வேண்டும்.