இந்த குறிப்புகள் உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கு உதவும்.

ஜான் கேசி

இது ஒரு நீண்ட மற்றும் சில நேரங்களில் கடினமான சாலை. நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள், ஒரு பவுண்டு அல்லது வாரத்திற்கு அதிக உடற்பயிற்சி, கவனமான உணவு திட்டம் மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கை ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். இப்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கோல் எடையிலிருந்து ஒரு சில பவுண்டுகள் தான்.

ஏன், முயற்சி மிகவும் கடினமாகிவிட்டது? நீங்கள் அடிக்கடி பசியோடு இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் பழக்கமாகிவிட்டது போல் நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை. ஏமாற்றம் சுவாரஸ்யமான சில சுவாரஸ்யமான சுவாரஸ்யமான, உடல் மற்றும் உணர்ச்சித் தோற்றத்தை நீங்கள் உணர்ந்திருக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் "கடந்த 10 பவுண்டுகள்" மண்டலத்தில் இருக்கின்றீர்கள் (உண்மையில் இது 12, அல்லது 8 அல்லது 5 போன்றது). அது நல்ல காரணத்திற்காக அஞ்சியது. எடை இழப்பு இருந்து நீண்டகால எடை பராமரிப்பு இருந்து மாறுபடும் விட பல மருத்துவர்கள், எடை இழப்பு இந்த கட்டத்தில் அனைத்து மிகவும் கடினமான - கூட கடினமாக, சில நேரங்களில் கண்டுபிடிக்க.

"இது கடைசி 10 பவுண்டுகள் என்று நாங்கள் சரியாக சொல்ல முடியாது," எட்னா டபிள்யூ. கே. ஹோயெர், எடிடி, மனித செயல்திறன் ஆய்வகத்தின் இயக்குனர் மற்றும் ஐடஹோவில் உள்ள போஸ்ஸீ மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் இயற்பியல் பேராசிரியர் கூறுகிறார். "பொதுவாக, எடை இழப்பு ஒரு உணவு திட்டம் ஆரம்ப கட்டங்களில் வேகமாக உள்ளது, கடந்த சில பவுண்டுகள் இழக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும் போது."

தொடர்ச்சி

ஒரு பீடபூமியில் மூலம் உங்கள் வழி பவர்

கவனம் மற்றும் உந்துதல் வைத்து, அது உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்று அறிய உதவும், ஹோயெர் என்கிறார், ஆசிரியர் வாழ்நாள் உடல் சிகிச்சை மற்றும் ஆரோக்கியம்.

நீங்கள் உணவு உண்பது போது, ​​நீங்கள் முதலில் ஒல்லியான உடல் வெகுஜன இழப்பு முதல் எடை இழக்க நேரிடும். இந்த மெலிந்த கூறு இழப்பு உறுதிப்படுத்தி - உங்கள் உடல் தினசரி வாழ்க்கை நடவடிக்கைகள் செய்ய ஒல்லியான உடல் வெகுஜன தேவை என்பதால் - உங்கள் எடை இழப்பு மிகவும் படிப்படியாக ஆகிறது.

"ஆனால் மிதமான உணவு (1,200 முதல் 1,500 கலோரி) உடற்பயிற்சி இணைந்து, எடை இழப்பு மிக அதிக அளவு கொழுப்பு வடிவத்தில் உள்ளது மாறாக மெலிந்த தசை வெகுஜன ஏனெனில் உடலில் உடற்பயிற்சி திட்டம் செய்ய ஒல்லியான திசு தேவை, "ஹோயெர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், இப்போது தொடங்குவதற்கு நேரம். நீங்கள் எல்லோருடனும் சேர்ந்து செயல்பட்டால், அதை ஒரு பிட் அப்புறப்படுத்த வேண்டும்.

"நீங்கள் உணவளிக்கும் போது தசைநார் திசு பராமரிக்க உதவுகிறது, மேலும் அது பசியின்மை கட்டுப்பாட்டுடன் உதவுகிறது" என்று ஜோஸ்லின் நீரிழிவு நிலையத்தில் "ஃபிட் 'என் ஆரோக்கியமான" திட்டத்தின் ஒருங்கிணைப்பாளர் ஜூடி ஜியஸ்டி, எம்.எஸ்.

தொடர்ச்சி

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிரலில் வலிமை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் ஒரு காற்றுச்சீரமைப்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும் என வல்லுனர்கள் கூறுகின்றனர்.

ஒரு சிறந்த வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் முக்கிய தசை குழுக்கள் அடங்கும் 10 பயிற்சிகள் சேர்க்க வேண்டும், நீங்கள் எடை இருந்து 12 முதல் நான்கு மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று நான்கு செட் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் யார் ஹோகர், என்கிறார்.

நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துங்கள், ஹோயெர் கூறுகிறார்.

"பெரும்பாலான மக்கள் வலிமை பயிற்சி போது, ​​அவர்கள் பல தொகுப்புகளை ஆனால் ஒரு தொகுப்பு போது அரிதாக அதிகபட்சம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "அவர்கள் 10 தொகுப்புகளை ஒரு தொகுதியில் மறுபடியும் செய்வார்கள், ஆனால் மற்றொரு 10 செயல்திறனைச் செய்யலாம், ஏனென்றால் எதிர்ப்பானது (எடை) 8 முதல் 12 மறுதொடக்கங்களில் தசை சோர்வு ஏற்படுவதற்கு போதுமானதாக இல்லை."

உங்கள் வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தை அதிக நேரத்தைச் சமாளிக்க, ஹோயெர் அறிவுறுத்துகிறார், வெவ்வேறு தசை குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்ற வெவ்வேறு மாற்று பயிற்சிகள். உதாரணமாக, உங்கள் உடலைச் செய்ய squats செய்யவும், மேல் உடலுக்கு pushups தொடர்ந்து செய்யவும். "இந்த முறையில், நபர் போதுமான தசை மீட்பு ஐந்து செட் இடையே தேவையான இரண்டு மூன்று நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

தொடர்ச்சி

உங்கள் உந்துதல் பராமரிக்கவும்

கஸிஸ்டி இது உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை மத ரீதியாகப் பயன்படுத்துகிறதா என்பதை உறுதி செய்ய ஒரு நல்ல நேரம். உங்கள் பகுதி அளவுகள் மேல்நோக்கி தள்ளிவிட்டதா அல்லது உங்கள் இலக்கை அடைந்துவிட்டதால் அதிக கலோரி உணவு தேர்வுகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதைக் காணலாம்.

"உணவுப் பதிவுகளை வைத்திருங்கள் - நீங்கள் சாப்பிடும் எல்லாவற்றையும் எழுதுவது - சிக்கல்களைக் கண்டுபிடிப்பதோடு, என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளவும் உதவும்." பின்னர் குஸ்டியில் எந்த குறைபாடுகளும் ஏற்படலாம். "யாரும் பரிபூரணர் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவர்கள் விரும்பியதை விட அதிகமான உணவை சாப்பிடும்போது அனைவருக்கும் தினமும் உணவு கிடைக்கும். பிறகு அடுத்த நாளையே சாதகமான முறையில் சிந்தித்துப் பார்ப்பது அவசியம்."

அவர்களின் குறிக்கோள்களில் கவனம் செலுத்துவதற்கு, "எடை இழப்புத் திட்டத்தின் மூலம் மக்கள் புதிய நடத்தை மாற்ற திட்டங்களை படிப்படியாக சேர்க்க வேண்டும்," என்கிறார் ஹோயெர். எனவே வேலை என்ன, மற்றும் என்ன இல்லை, மற்றும் அதன்படி உங்கள் உத்திகள் சரி.

"ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் உடனடி மனநிறைவுகளுக்கு பதிலாக எடை இழப்பு நீண்டகால உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நன்மைகளை அவர்கள் மனதில் வைத்திருக்க வேண்டும்," ஹோயெர் கூறுகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சிறந்த ஆரோக்கியம், குறைவான பவுண்டுகள் இல்லை, நீங்கள் ஏற்கனவே எவ்வளவு தூரம் வந்திருக்கிறீர்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

தொடர்ச்சி

"எடை இழப்பு பொதுவாக ஒரு வரைபடத்தில் ஒரு நேர்க்கோட்டை அல்ல" என்பதை நினைவில் வைக்க உதவலாம், "கியூஸ்டி கூறுகிறார். "" மக்கள் 'பீடபூமியை' அல்லது சிறிய எடையைக் கூட பெறலாம். இது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை மீண்டும் ஒரு முறை இருக்கலாம். எடை இழப்பு இலக்குகள் யதார்த்தம் மற்றும் அடையக்கூடியது என்பதில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். "

நீங்கள் யதார்த்தமாக இருப்பதைப் பார்க்க சிறந்த வழி, ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி வல்லுனரிடம் பேசக்கூடியதாக இருக்கலாம், நியூ ஆர்லியன்ஸில் உள்ள ஓக்ஸ்னர் கிளினிக் அறக்கட்டளையின் எலும்பூட் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் மோலி கிம்பால், எல்.டி.என், ஆர்.டி., விளையாட்டு மற்றும் வாழ்க்கைமுறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆகியவற்றைக் குறிப்பிடுகிறார்.

உங்கள் குறிக்கோளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விகள் இருந்தால், எடை இழப்பு கிளினிக்கிற்குச் செல்க Dietitian அல்லது உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்தி பலகைகளை கேளுங்கள்.

தொடர்ச்சி

கடந்த 10 உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கு உதவுவதற்காக கிம்பால் இன்னும் சில ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது.

• நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று சாப்பாட்டிற்கு ஒட்டிக்கொண்டிருந்தால், அதிக அளவு சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மீண்டும் முயற்சிக்கவும். இது ஒரு சிறிய உணவு அல்லது 15 சிற்றுண்டி, ஒரு அவுன்ஸ் பாலாடை அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் முழு தானிய ரொட்டி போன்ற சிறிய சிற்றுண்டாக இருக்கலாம்.
• மாலை வேளைகளில் வெட்டவும். இரவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைய பேர் நிரம்பியுள்ளனர். ஆனால் நீங்கள் அதிக சிதைவுகளுக்கு தேவை இல்லை - கால்கள் உங்களுக்கு விரைவாக ஆற்றல் தருகின்றன, பெரும்பாலான மக்கள் மாலை நேரத்தில் மூடுகிறார்கள். ரொட்டி, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பட்டாணி, பட்டாசு, ப்ராட்ஸெல்ஸ் மற்றும் பிற தின்பண்டங்கள் உட்பட உங்கள் உயர்-கார்பின் தேர்வுகளை இரவு உணவிலும் பின்னர் பிற்பகுதியிலும் கட்டுப்படுத்துங்கள். அதற்கு பதிலாக, சாலடுகள் சாப்பிடுவதால் சிறிய ஆடை, மெலிந்த புரதங்கள், மற்றும் அல்லாத ஸ்டார்ச் காய்கறி. நீங்கள் ஒரு இரவுநேர சிற்றுண்டாக விரும்பினால், ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஒரு சில கொட்டைகள், அல்லது ஒரு சில துண்டு துண்டுகளை துண்டு துண்தாக வெட்டவும்.
• கார்டியோவுக்கு முன்பாக கார்போஹைட்ரேட் வரம்பு. இதய உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி உங்கள் நோக்கம் செயல்திறன் இருந்தால் - நீங்கள் முடியும் என வேகமாக இயக்க, உதாரணமாக - நீங்கள் உங்கள் செயல்திறன் எரிபொருளை முன்னர் carbs சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும் என்றால், அதற்கு பதிலாக புரதத்தை முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உடலில் கொழுப்பு எரியும் வாய்ப்பை ஒரு இன்சுலின் வெளியீட்டை தூண்டும் கார்ப்கள், கிம்பர்வால் கூறுகிறது. எனவே பதிலாக பழம் அல்லது பேக்கல், ஒரு கடின வேகவைத்த முட்டை, ஒரு துண்டு அல்லது இரண்டு துருக்கி, சூரியகாந்தி விதைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, அல்லது ஒரு புரத பானம்.
• இடைவெளி பயிற்சி முயற்சிக்கவும். உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் அதிக தீவிர பயிற்சி பெற்ற குறுகிய கால இடைவெளிகளை இணைத்தல். உதாரணமாக, நீங்கள் இப்போது 45 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் என்றால், 60-90 உயர் வேக நடைப்பயிற்சி அல்லது ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களில் இயங்கும் ஒரு இரண்டாவது சேர்க்க. நீங்கள் ஒரு கணினியில் வேலை செய்தால், இடைவெளியில் சாய்ந்து அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். இடைவெளி பயிற்சி நீங்கள் அதே அளவு அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.