இந்த உத்திகள் PMS அறிகுறிகளை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

காரை நெய்ரென்பெர்க்கால்

மாதவிடாய் நோய்க்குறி (PMS) பல பெண்களுக்கு இது ஒரு வழக்கமான நிகழ்வு ஆகும், அது அவர்களின் காலத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு சாதாரண பகுதியாக கருதுகிறது. மாதவிடாய் சுழற்சியைத் தொடங்கும் முன்பு சுமார் 8 முதல் 20 சதவிகிதம் பெண்களுக்கு மிதமான அறிகுறிகளுக்கு ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு மாதங்கள் ஆகும்.

இந்த அறிகுறிகள் பலவிதமான உடல் மற்றும் உணர்ச்சி மாற்றங்களை உள்ளடக்கியது. மிகப்பெரிய புகார் அடிக்கடி உங்கள் சகாப்தம் வரும் போது குடும்ப உறுப்பினர்கள் தெரிந்து கொள்ளும் புள்ளியில், மிகவும் grouchy அல்லது மகிழ்ச்சியற்ற உணர்கிறேன் போன்ற மனநிலை தொடர்பான உள்ளது, மருந்தியல் மருத்துவர் ரெபேக்கா Kolp, Waltham உள்ள வெகுஜன பொது மேற்கு மருத்துவ இயக்குனர், வெகுஜன அடிவயிற்று வீக்கம், மார்பக மென்மை, மற்றும் தலைவலி ஆகியவை நோயாளிகளிடம் இருந்து அடிக்கடி கேட்டறிந்து வருகின்றன.

PMS காரணங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை என்றாலும், ஹார்மோன்கள் மற்றும் மூளை இரசாயனங்களின் ஏற்ற இறக்க நிலைகள் ஒரு பாத்திரத்தை ஆற்றுவதாக கருதப்படுகிறது. ஒரு பெண் சாப்பிடுவதும், குடிப்பதும் ஒரு விளைவை ஏற்படுத்தும்.

"PMS இன் வளர்ச்சியில் உணவு ஈடுபாடு கொண்டது அல்லது அறிகுறிகளின் தீவிரத்தன்மைக்கு உணவு அளிப்பதற்கான ஆதாரம் இருக்கிறது" என எச். எஸ். எஸ்.எஸ்.ஸில் ஊட்டச்சத்து பாத்திரத்தை ஆய்வு செய்த அமெஹெஸ்ட்டில் உள்ள மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக் கழகத்தில் எபிசோபத் பெர்டோன்-ஜான்சன், .

மனதில் வைத்து, இங்கே PMS அறிகுறிகள் எளிதாக்க எட்டு உணவு தொடர்பான பரிந்துரைகள் உள்ளன.

1. உயர்தர கால்சியம் உணவை அனுபவிக்கவும்.

கல்லூரி வயதான பெண்கள் மற்றும் நர்ஸ்கள் படிப்பதில், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி மிக அதிகமான உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு PMS உருவாக்க குறைவாக இருந்தது, பெர்டோன்-ஜான்சன் சொல்கிறது.

"கால்சியம், உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது ஒரு நிரப்பியாக இருப்பதை விட உணவுகளில் இருந்து வந்தபோது அந்த முடிவுகள் பலமாக இருந்தன," என அவர் கூறுகிறார். அவரது ஆராய்ச்சி 1,200 மில்லிகிராம் ஒரு நாள் உணவு (உணவுக்காக 19-50 மில்லியனுக்கும் அதிகமான 1000 மில்லி கிராம்) மற்றும் 700 IU வைட்டமின் டி (பெண்களுக்கு RDA 70 வயதுக்கு குறைவான 600 IU ஆகும்.

குறைந்த அளவு பால், சீஸ், தயிர், வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு பழச்சாறு, அல்லது சோயா பால் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் இந்த அளவைப் பெற வேண்டும். உணவில் இருந்து போதிய அளவு வைட்டமின் டி பெற வேண்டியது மிகவும் கடினமானது (சால்மன் மற்றும் வலுவற்ற பால் நல்ல ஆதாரங்கள்), ஆனால் பெண்களுக்கு தினசரி பன்னுயிர் சத்து அல்லது ஒரு துணையுடன் வேறுபாடு ஏற்படலாம். பல கால்சியம் கூடுதல் வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கிறது.

ஏன் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் PMS ஐ குறைக்கக்கூடும், பெர்டோன்-ஜான்சன் மூளையில் கால்சியம் செயல்படுவது மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை அல்லது கவலைகளை நிவர்த்தி செய்வதோடு, வைட்டமின் D உணர்ச்சி மாற்றங்களையும் பாதிக்கும்.

நிச்சயமாக, உங்களுடைய எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் உட்பட பல சுகாதார காரணங்களுக்காக தேவையான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தேவை. பி.எம்.எஸ் களைவது ஒரு நன்மை பயக்கும்.

தொடர்ச்சி

2. காலை உணவு அல்லது மற்ற உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டாம்.

"PMS இலிருந்து ஹார்மோன் புயல் உற்சாகத்தில் ஒரு டோமினோ விளைவுக்கு வழிவகுக்கும்," என்கிறார் எலிசபெத் சோமர், ஒரு ஓரிகன் சார்ந்த உணவு மருத்துவர் மற்றும் ஆசிரியர் மகிழ்ச்சிக்கு உங்கள் வழியை சாப்பிடுங்கள்.

அதிகப்படியான பசியைத் தவிர்ப்பதற்காக, தினமும் வழக்கமான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் PMS இருந்து நீல உணர்கிறீர்கள் என்றால், பின்னர் ஒரு சதை தவிர்க்கும் மட்டுமே இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் வீழ்ச்சியடையும் என நீங்கள் இன்னும் எரிச்சல் செய்யும்.

3. முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

எல்லா மாதமும் நன்றாக சாப்பிடுவதால் உங்கள் உணவில் சர்க்கரை சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. எனவே வண்ணமயமான, நார்-நிரம்பிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை, அதே போல் பழுப்பு அரிசி, ஓட்மீல் மற்றும் கம்பு ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களையும் அனுபவிக்கவும்.

உத்தமமான ரொட்டிகளும் தானியங்களும் பி வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன. தைமனைன் (வைட்டமின் பி -1) மற்றும் ரிபோப்லாவின் (வைட்டமின் பி -2) அதிகமான உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு PMS இன் குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. உணவிலிருந்து பி வைட்டமின்கள் கிடைத்த பெண்களுக்கு இது பொருந்தும், ஆனால் கூடுதல் அல்ல.

4. சர்க்கரை மீது சுமை இல்லை.

"நீங்கள் சர்க்கரை ஏங்குகிறீர்களானால், ஒரு காரணத்திற்காக அதைக் கொடுப்பீர்கள்," சோமர் கூறுகிறார். அந்த காரணம் ஹார்மோன்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவுகளை மாற்றும், இது மூளையில் இரசாயன செரோடோனின் அளவுகளை குறைக்கலாம். இந்த மாற்றங்கள் ஒரு பெண்ணின் மனநிலையை பாதிக்கலாம் மற்றும் PMS அறிகுறிகளைத் தூண்டலாம்.

உண்மையில், ஆய்வுகள் PMS கொண்ட சில பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 முதல் 500 கலோரிகளில் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்று காட்டியுள்ளன. அந்த கூடுதல் கலோரிகள் பொதுவாக கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது இனிப்பு உணவுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகின்றன.

செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்க சர்க்கரை மாற்றுவதற்கு பதிலாக, சோமர் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதை அறிவுறுத்துகிறார்.

5. நீங்கள் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

PMS அல்லது Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD) எனப்படும் பெண்களுக்கு ஆல்கஹால் பயன்பாடு மிகவும் பொதுவானது என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. PMDD என்பது PMS இன் மிகவும் கடுமையான வடிவமாகும், அதில் உணர்ச்சி அறிகுறிகள் அதிகமாக உள்ளன. இது PMS விட குறைவான பெண்கள் பாதிக்கிறது.

பெண்கள் அடிக்கடி மது மற்றும் கூட காஃபின் மீண்டும் வெட்டி ஆலோசனை என்றாலும், இந்த வழிமுறைகளை அவசியம் பயனுள்ளதாக ஆதாரங்கள் நிறைய இல்லை, பெர்டோன் ஜான்சன் கூறுகிறார். ஆல்கஹால் PMS ஆபத்தை அதிகரித்தது என்று அவரது சொந்த ஆராய்ச்சி கண்டுபிடிக்கவில்லை. இன்னும், அவர் கூறுகிறார், மது மற்றும் காஃபின் மீது எளிதாக்குவது இல்லை downside இல்லை, அதனால் அவ்வாறு மார்பக மென்மை மற்றும் வீக்கம் குறைக்க கூடும்.

சாமர் வீக்கம் குறைக்க தண்ணீர் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க நினைவூட்ட விரும்புகிறார். இது எதிர்வினையாற்றக்கூடியதாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு வீங்கிய உடலை அதிக தண்ணீரில் வைத்திருப்பதாக கூறுகிறார், அதிகமாக உப்பு காரணமாக இருக்கலாம்.

தொடர்ச்சி

6. உப்பு சமாளிக்க வேண்டாம்.

ஒரு பாட்டில், பையில், பொதி, அல்லது உப்பு கொண்டு வர முடியும் கிட்டத்தட்ட எல்லாம், அது சோடியம் அகற்ற கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்பதால். ஆனால் அதில் சிலவற்றைக் குறைத்தல் PMS இலிருந்து சங்கடமான வீக்கம் மற்றும் தண்ணீர் தக்கவைப்பைக் குறைக்கலாம், சோமர் கூறுகிறார்.

உப்பு நிறுத்த, முழு உணவுகள் கவனம் செலுத்த, மாறாக அதிகமாக செயலாக்கப்பட்ட அல்லது வசதிக்காக உணவுகள், ஏனெனில் சோடியம் அடிக்கடி உற்பத்தி போது சேர்க்கப்படுகிறது. "நீ போதுமான அளவுக்கு வெட்ட முடியாது என்றால், நிறைய தண்ணீர் குடித்தால்," சோமர் கூறுகிறார், எனவே உங்கள் உடல் அதிக சோடியத்தை அகற்றும்.

7. கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட தனது நோயாளிகளை ஊக்குவிக்கும் தவிர, Kolp அவர்கள் முதல் உடற்பயிற்சி, அழுத்தம் குறைப்பு, மற்றும் சில கூடுதல் இணைந்து PMS அறிகுறிகள் சிகிச்சை பரிந்துரைக்கிறது.

தினசரி மல்டி வைட்டமின், 100 மில்லி கிராம் வைட்டமின் பி -6 ஒரு நாளைக்கு, 600 மில்லி கிராம் கால்சியம் கார்பனேட் வைட்டமின் டி தினமும், குறைந்தபட்சம் ஒரு கால்சியம் நிறைந்த உணவு பரிமாறுதல் மற்றும் 400 மில்லி கிராம் மெக்னீசியம் ஆக்சைடு ஆகியவற்றைக் குறிப்பிடுகிறது.

இந்த அளவுகளில் B-6 மற்றும் மெக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்வதால் மனநிலை மாற்றங்கள் ஏற்படலாம், மேலும் மெக்னீசியம் நீரைத் தக்கவைக்கக் கூடும்.

எப்போதுமே, உங்கள் மருத்துவரிடம் ஏதாவது மருந்துகள் பற்றி பேசுவதைத் தவிர்த்தல், PMS உங்களுக்கு நிறைய சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறதா என்று அவளுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

8. மற்ற வாழ்க்கை பழக்கவழக்கங்களை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது PMS ஐ தடுக்க உதவும், மற்றும் அதிக எடை அல்லது பருமனான பெண்களுக்கு அறிகுறிகளே அதிகம் இருப்பதற்கான சில சான்றுகள் உள்ளன. உடல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், உங்கள் இடுப்புநிலையை காசோலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

"மன அழுத்தம் PMS அறிகுறிகள் தீவிரம் ஒரு பெரிய பங்கு வகிக்கிறது," Kolp சொல்கிறது. எனவே, உங்கள் மனதைத் தளர்த்துவது, உடற்பயிற்சி செய்வது, ஆழமான சுவாசம், அல்லது யோகா செய்வது போன்ற வழிகளைக் கண்டறியவும்.

சோர்வாக உணர்கிறேன் PMS மற்றொரு அறிகுறி, எனவே நீங்கள் வழக்கமான விட தூக்கம் வேண்டும். கடைசியாக, துண்டு துண்டாக வெட்டுங்கள்: ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில் புகைபிடித்தல், குறிப்பாக உங்கள் இளம் வயதினரை அல்லது 20 களின் தொடக்கத்தில், மிதமான பதட்டமான PMS க்கு ஒரு பெண்ணின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.