அந்த கர்ப்ப பவுண்டுகள் இழந்து உங்கள் மனதில் முன் இருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் குழந்தைக்கு வந்த பிறகு உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் முக்கியமான ஒன்று உள்ளது: நீங்கள் இருக்கும் சிறந்த அம்மாவாக இருக்கும் ஆற்றலை உங்களுக்கு உணவளிக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்.

நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது, ஒரு புதிய அம்மாவைக் கொண்டிருக்கும் சிறிய சக்தியை அதிகரிக்கும். நீங்கள் நர்சிங் என்றால், உங்கள் மார்பகத்தின் தரம் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் மிகச் சரியாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு கேட்ச் இருக்கிறது: உங்கள் உணவில் இருந்து தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பெறாதபோது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் சொந்த கடைகளில் அவற்றை வழங்கும். எனவே, உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுங்கள். இது இருவருக்கும் பயனளிக்கும்.

இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் உணவில் வழக்கமான பகுதியாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.

சால்மன்

ஒரு சரியான உணவு போன்ற விஷயம் இல்லை. இது புதிய அம்மாக்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து அதிகார மையம் வரும் போது ஆனால் சால்மன் அது மிகவும் நெருக்கமாக உள்ளது. சால்மன், மற்ற கொழுப்புக் மீன் போன்றது, DHA என்றழைக்கப்படும் கொழுப்பு வகையுடன் ஏற்றப்படுகிறது. உங்கள் குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சிக்கு DHA மிகவும் முக்கியம். அனைத்து மார்பக பால் டிஹெச்ஏ கொண்டுள்ளது, ஆனால் அது அவர்களின் உணவுகளில் இருந்து மேலும் டிஹெச்ஏ பெறும் பெண்கள் பால் அதிக அளவு.

சால்மோனில் டிஹெச்ஏ உங்கள் மனநிலையிலும் உதவக்கூடும். ஆய்வில், மன தளர்ச்சி மன அழுத்தத்தை தடுப்பதில் அது ஒரு பாத்திரத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒரு எச்சரிக்கை: தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு, கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள், கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்களுக்கு எவ்வளவு சால்மன் சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. வழிகாட்டுதல்கள் சராசரியாக 12 அவுன்ஸ் பரிந்துரைக்கின்றன, அல்லது இரண்டு முக்கிய சேவைகளில் சமமான, வாரத்திற்கு. காரணம் உங்கள் புதிய குழந்தை வெளிப்படும் அளவு மெர்குரியைக் குறைப்பதாகும்.

சால்மன் உள்ள பாதரச நிலை குறைவாக கருதப்படுகிறது. வாள்விஷ் அல்லது கானாங்கல் போன்ற சில மீன்கள், அதிக அளவிலான பாதரசத்தை கொண்டுள்ளன, அவை முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். 12 அவுன்ஸ் சராசரியாக இருக்கிறது. ஒரு வாரத்தில் அதிகமான உணவுகளை உட்கொள்வது - அதாவது, இரண்டு வாரங்களுக்குப் பதிலாக மூன்று பரிமாணங்களைக் கொண்டிருப்பது - அடுத்த வாரம் குறைவாக சாப்பிடுவது வரை நீங்கள் காயப்படுத்த மாட்டீர்கள்.

தொடர்ச்சி

குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்

தயிர், பால் அல்லது சீஸ், பால் பொருட்கள் போன்றவை ஆரோக்கியமான தாய்ப்பாலின் முக்கியமான பகுதியாகும். பால் எலும்பு வலுவூட்டும் வைட்டமின் டி அதிகரிக்கிறது.புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் வழங்கும் கூடுதலாக, பால் பொருட்கள் கால்சியம் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். தாய்ப்பால் கொடுக்கும்போது, ​​உங்கள் பாலின் எலும்புகள் வளர உதவுவதற்கு கால்சியம் நிரம்பியுள்ளது, ஆகவே உங்கள் சொந்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமான கால்சியம் சாப்பிடுவது அவசியம். உங்கள் உணவில் குறைந்தபட்சம் மூன்று கப் பால் ஒவ்வொரு நாளும் முயற்சி செய்யுங்கள்.

லீன் பீஃப்

மென்மையான மாட்டிறைச்சி போன்ற இரும்பு நிறைந்த உணவுகளுடன் ஒரு புதிய அம்மாவாக உங்கள் ஆற்றலை ஊக்கப்படுத்துங்கள். இரும்புக் குறைபாடு உங்கள் ஆற்றலின் அளவைக் கழிக்கக்கூடும், இதனால் நீங்கள் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் கோரிக்கைகளை வைத்துக்கொள்ள கடினமாக உள்ளது.

நர்சிங் அம்மாக்கள் கூடுதல் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் B-12 சாப்பிட வேண்டும். லீன் மாட்டெஃப் இருவருக்கும் சிறந்த ஆதாரம்.

பருப்பு வகைகள்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த பீன்ஸ், குறிப்பாக கறுப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற கறுப்பு நிற நிறமுள்ள பழங்கள், குறிப்பாக பாலூட்டிகளுக்கான ஒரு பெரிய தாய்ப்பால் உணவு ஆகும். அவர்கள் உயர்தர, அல்லாத விலங்கு புரதம் ஒரு பட்ஜெட்-நட்பு மூல இருக்கிறோம்.

அவுரிநெல்லிகள்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழங்கள் அல்லது பழச்சாறுகளைப் பெற வேண்டும். ப்ளூபெர்ரி உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும் சிறந்த தேர்வாகும். இந்த திருப்திகரமான மற்றும் அற்புதம் பெர்ரி உங்களுக்கு நல்ல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரப்பப்பட்டிருக்கும், மேலும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை உயர்வாக வைத்திருப்பதற்காக அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான அளவை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.

பழுப்பு அரிசி

குழந்தையின் எடையை இழக்க உதவுவதற்காக நீங்கள் சிதைக்கப்படுவதைக் குறைக்க ஆசைப்படுவீர்கள். வேண்டாம். மிக விரைவாக எடை இழக்க நீங்கள் குறைவான பால் செய்ய ஏற்படுத்தும் மற்றும் நீங்கள் மந்தமான உணர்கிறேன். உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளை உயிருடன் பராமரிக்க ஆரோக்கியமான, முழு தானிய தானியங்கள் உங்கள் உணவில் பழுப்பு அரிசி போன்றவற்றை கலக்கவும். பழுப்பு அரிசி போன்ற உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு கலோரிகளை வழங்குவதோடு உங்கள் குழந்தைக்கு சிறந்த தரமான பால் தயாரிக்க வேண்டும்.

ஆரஞ்சு

போர்ட்டபிள் மற்றும் சத்துள்ள, ஆரஞ்சுகள் ஆற்றல் அதிகரிக்க ஒரு பெரிய உணவு. ஆரஞ்சு மற்றும் பிற சிட்ரஸ் பழ வகைகள் சிறந்த தாய்ப்பால் உணவுகள் ஆகும், ஏனெனில் மகப்பேறு தாய்மார்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களைவிட அதிக வைட்டமின் சி தேவைப்படுகின்றனர். ஒரு சிற்றுண்டிற்கு உட்கார நேரம் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லையா? உங்கள் ஆரஞ்சு பழச்சாறுகளில் சிலவற்றைச் சாப்பிடுங்கள் - வைட்டமின் சி நன்மை கிடைக்கும், கால்சியம்-வலுவூட்டல் வகைகளை உங்கள் குடிப்பழக்கத்திலிருந்து பெறலாம்.

தொடர்ச்சி

முட்டைகள்

முட்டைகள் உங்கள் தினசரி புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான பல வழிகள். காலை உணவுக்கு ஒரு ஜோடி முறுக்கு, உங்கள் lunchtime சாலட் ஒரு கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது இரண்டு டாஸில், அல்லது இரவு உணவு ஒரு முட்டை மற்றும் சாலட் வேண்டும். உங்கள் பால் இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலத்தின் அளவு அதிகரிக்க DHA- வலுவூட்டப்பட்ட முட்டைகள் தேர்வு.

முழு கோதுமை ரொட்டி

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு ஃபோலிக் அமிலம் முக்கியம். ஆனால் அதன் முக்கியத்துவம் அங்கு முடிவுக்கு வரவில்லை. ஃபோலிக் அமிலம் உங்கள் மார்பக பால் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், அது உங்கள் குழந்தைக்கு நல்ல ஆரோக்கியம் தேவை, அது உங்கள் சொந்த நலனுக்காக போதுமான அளவு சாப்பிடுவது முக்கியம். நிறைந்த முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள் அதன்மீது வலுவூட்டப்பட்டு, நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பின் ஒரு ஆரோக்கியமான டோஸ் தரும்.

இலை பசுமை

கீரை, சுவிஸ் chard, மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகளுக்கு வைட்டமின் ஏ நிரப்பப்பட்டிருக்கிறது, இது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நல்லது. நன்மைகள் அங்கே நிறுத்தப்படாது. அவர்கள் கால்சியம் ஒரு நல்ல அல்லாத பால் ஆதாரம் மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்பு கொண்டிருக்கின்றன. பச்சை காய்கறிகளும் இதய ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன.

முழு தானிய தானியங்கள்

மற்றொரு தூக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு, காலையில் புதிய அம்மாக்களுக்கு ஆற்றல் அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகளில் ஒன்று முழு தானிய தானியத்தின் ஆரோக்கியமான காலை உணவு ஆகும். அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பல தினசரி தேவைகளை சந்திக்க உதவுகிறது. ஓட்மீல் ஒரு ருசியான பரிமாற்றத்தில் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஆடையெடு பால் கிளறி ஒரு ஆரோக்கியமான, சூடான காலை வரை துடைக்க.

நீர்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அம்மாக்கள் குறிப்பாக ஆற்றல் வடிகட்டும் நீர்ப்போக்குக்கு ஆபத்து. உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்கள் மற்றும் பால் உற்பத்தியை வைத்துக்கொள்ள, நீங்கள் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் விருப்பங்களை மாற்றிக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்களுடைய சில திரவத் தேவைகள் சாப்பிடுவதன் மூலம் சாறு மற்றும் பால் ஆகியவற்றைப் பெறலாம். காபி அல்லது தேநீர் போன்ற காஃபிடன்ட் பானங்கள் வரும் போது கவனமாக இருங்கள். 2-3 கப் ஒரு நாள் இல்லை, அல்லது decaf மாற. காஃபின் உங்கள் மார்பக பால் நுழையும் மற்றும் உங்கள் குழந்தை எரிச்சல் மற்றும் மோசமாக தூங்க ஏற்படுத்தும்.