எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், இந்த எளிய வழிமுறைகளுடன் எலும்புப்புரையின் விளைவுகளை குறைக்கவும்.

ஜீனி லெர்சி டேவிஸ் மூலம்

உங்கள் மருத்துவர் சொன்னால், நீங்கள் எலுமிச்சை எலும்புகளை - ஆஸ்டியோபீனியா அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் - இந்த நோயின் முன்னேற்றத்தை குறைக்க நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.

கால்சியம், உடற்பயிற்சி, புகைபிடித்தல், அதிகப்படியான குடி, எலும்பு அடர்த்தி சோதனைகள் - இவை அனைத்தும் அவசியமானவை, செயின்ட் லூயிஸ்ஸில் உள்ள வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழக மருத்துவக் கல்லூரியில் மருத்துவம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நிபுணர் பேராசிரியரான காத்ரின் டிமெர் கூறுகிறார்.

"எல்லா பெண்களும் செய்ய வேண்டிய அடிப்படை விஷயங்கள் இவை" என்று டைமர் சொல்கிறார். ஆனால் அவை குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி கொண்ட பெண்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியம். உங்கள் இளமை காலத்தில் நீங்கள் எலும்பின் அடர்த்தியை மீண்டும் ஒருபோதும் திரும்பப் பெற இயலாவிட்டாலும், உங்கள் நோயறிதலுக்குப் பிறகும், எலும்புகளை விரைவாகத் தடுக்க உதவுகிறது.

சிறந்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையில் உங்களுக்கு உதவ ஐந்து வாழ்க்கை நடைமுறைகள் ஒரு முறிவு தான்.

எலும்பு ஆரோக்கியம் படி 1: கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி

கால்சியம் வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குகிறது, ஆனால் வைட்டமின் D உடல் கால்சியம் உறிஞ்சி உதவுகிறது. அதனால் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு 1,200 மில்லி கிராம் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் குறைந்தது 400 ஐ.யூ.க்கு 600 ஐ யூ வைட்டமின் டி தினசரி சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தினமும் தேவைப்படுகிறது.

"ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோய்க்கு சிகிச்சை அளிக்கப்படுகிற எந்தவொரு நோயாளியும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி இரத்தம் இரத்த பரிசோதனையில் சோதிக்கப்பட வேண்டும்" என்று டிமேர் கூறுகிறார்.

பெரும்பாலான அமெரிக்க பெண்கள் தினசரி உணவில் கால்சியம் குறைவாக 500 மில்லி கிராம் கிடைக்கும். "சன் வெளிப்பாடு வைட்டமின் D ஐ தயாரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் வயதானால், நம் தோல் வைட்டமின் டி வைப்பதில் திறமையானது அல்ல. மேலும், சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்த கவனமாக இருந்தால், குறைவான வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்டிருக்கும் அபாயம் உள்ளது."

இங்கே உங்கள் உடல் இரு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஒரு ஊக்கத்தை கொடுக்க வழிகள்:

உணவு கால்சியம்: நாங்கள் பால் கால்சியம் என்று எங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் மற்ற உணவுகளும் கூட செய்கின்றன.

• குறைந்த கொழுப்பு பால் அல்லது சோயா பால் (8 அவுன்ஸ்): 300 மில்லி கிராம் கால்சியம்
• பாலாடைக்கட்டி (16 அவுன்ஸ்): 300 மில்லி கிராம் கால்சியம்
• குறைந்த கொழுப்பு தயிர் (8 அவுன்ஸ்): 250-400 மில்லிகிராம் கால்சியம்
• சால்மன் (3 அவுன்ஸ்): 180 மில்லிகிராம் கால்சியம்
• கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு (6 அவுன்ஸ்): 200 மில்லி கிராம்-260 மில்லி கிராம் கால்சியம்
• சமைத்த கீரை, வறண்ட பச்சை, கொத்தமல்லி கீரைகள் (1/2 கப்): 100 மில்லி கிராம் கால்சியம்
• சமைத்த ப்ரோக்கோலி (1/2 கப்) 40 மில்லிகிராம் கால்சியம்

நீ போதும் போதும் என்று ஒரு கால்சியம் நிரப்பு அவசியமாக இருக்கலாம், Diemer என்கிறார்.

கால்சியம் கூடுதல்: கடையில் அலமாரிகள் அனைத்து கால்சியம் பாட்டில்கள் குழப்பமான முடியும். கால்சியம் கார்பனேட் மற்றும் கால்சியம் சிட்ரேட் - - கவுண்டரில் வாங்க முடியும் என்று அடிப்படையில் கால்சியம் இரண்டு வகைகள் உள்ளன.

• கால்சியம் கார்பனேட் அதை உறிஞ்சி உடலுக்கான உணவை எடுக்க வேண்டும். பல பெண்களுக்கு கால்சியம் கார்பனேட்டிலிருந்து பக்கவிளைவுகள் ஏற்படலாம் - இரைப்பை குடல் அழற்சி, மென்மையாக்கம், மற்றும் மலச்சிக்கல் ஆகியவை டையர் சொல்கிறது. நீங்கள் மெக்னீசியம் கொண்ட கால்சியம் கார்பனேட்டை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் மலச்சிக்கல் ஏற்படாது. "இது மக்னீஷியாவின் பால் போல செயல்படுகிறது மற்றும் விஷயங்களை நகர்த்த உதவுகிறது."

தொடர்ச்சி

சில மருந்துகள் கால்சியம் கார்பனேட் உறிஞ்சப்படுவதில் தலையிடலாம் - நெக்ஸியம், ப்ரெவாசிட், ப்ரைலோசெக் மற்றும் அசிட் ரிஃப்ளக்ஸ் (ஜி.ஆர்.டி) அல்லது பெப்டிக் புரோக்கர்கள் ஆகியவற்றைக் கையாளும் மற்றவையும் இதில் அடங்கும். அந்த மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் கால்சியம் சிட்ரேட்டை அநேகமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

• கால்சியம் சிட்ரேட் பொதுவாக நன்கு பொறுத்து, உணவு இல்லாமல் எடுத்துக்கொள்ள முடியும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைப் பெற நீங்கள் ஒரு மாத்திரையை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எனவே அவற்றை தனி நேரங்களில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. ஒரு மணி நேரத்தில் 500 மில்லி கிராம் கால்சியம் அதிகம் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உடல் வெறுமனே வீணாகிவிடும்.

கொள்முதல் செய்வதற்கு முன்னால் கூடுதல் லேபிளை சரிபார்க்கவும். "மருந்து தர" அல்லது "யுஎஸ்பி (யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் பார்மகோபியா) தரநிலைகளைப் பார்க்கவும் இது உங்கள் கணினியில் கரைக்கக்கூடிய உயர்தர மாத்திரைகளை உறுதி செய்யும்." அந்த தகவலைக் கொண்டிருக்கும் பொதுவான பிராண்டுகள் நன்றாக இருந்தால், "Diemer அறிவுறுத்துகிறார்.

வைட்டமின் டி மறக்க வேண்டாம் பெரும்பாலான கால்சியம் மாத்திரைகள் - மற்றும் பல பன்முறை வைட்டமின்கள் - வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கும். எனினும், நீங்கள் உணவு வைட்டமின் டி பெற முடியும் (வலுவூட்டப்பட்ட பால் பொருட்கள், முட்டை மஞ்சள் கரு, டூனா போன்ற உப்புநீர் மீன், மற்றும் கல்லீரல்). வைட்டமின் D3 கூடுதல் வைட்டமின் D2 ஐ விட சிறிதளவு உறிஞ்சப்பட்டு தக்கவைத்துக்கொள்ளலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

நீங்கள் எலும்புப்புரை மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், கால்சியம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். "அவர்கள் நிறைய கால்சியம் தேவை இல்லை சிகிச்சை தொடங்கும் என்று நோயாளிகள் நினைக்கிறார்கள்," அவர் சேர்க்கிறது. "அது உண்மை இல்லை, மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் புள்ளிக்கு வலியுறுத்துவதில்லை."

தேவைப்பட்டால் மருந்து பரிந்துரைக்கலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், மருத்துவர்கள் அதிக வலிமை கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி மாத்திரைகள் பரிந்துரைக்கின்றன.

எலும்பு ஆரோக்கியம் படி 2: எடை-தாங்கும் உடற்பயிற்சி

கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகள் எலும்பு இழப்பை தடுக்க முடியும் - இது எலும்பு மீண்டும் கட்டுவதற்கு அனுமதிக்கிறது, Diemer விளக்குகிறது. "ஆனால் உடலுக்கு எலும்பு மறுபடியும் புத்துணர்வை ஊக்கப்படுத்துவது அவசியம்" என்று அவர் மேலும் கூறினார். "எலும்புக்கூடு மன அழுத்தம் கீழ் இருக்க வேண்டும், அது வலுவாக கிடைக்கும்." உடற்பயிற்சி நல்லது, சிறந்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக முக்கியம்.

எந்த உடற்பயிற்சி முறையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மருத்துவரை பரிந்துரைக்க சில பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

ஒரு தினசரி சடங்கு செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி, ஜாகிங், மற்றும் ஒளி ஏரோபிக்ஸ் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் ஈர்ப்பு எதிராக வேலை செய்ய - இது எலும்புகள் பலப்படுத்துகிறது இது எலும்புக்கூட்டை, மன அழுத்தம் வைக்கிறது. எலும்புகள் கூட சைக்கிள் ஓட்டுதல் நல்லது; இது சில எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது.

தொடர்ச்சி

நீச்சல், எனினும், ஒரு நல்ல எலும்பு-பூஸ்டர் அல்ல, Diemer என்கிறார். "நீங்கள் மூட்டுவலி இருந்தால் மூட்டுகளில் பெரியது நீச்சல், ஆனால் அது எலும்புப்புரைக்கு எதுவும் செய்யவில்லை நீச்சல் மூலம், எலும்புக்கூடு வசதியாக இருக்கும், எனவே அது தன்னைத்தானே நிறுத்தி வைப்பதில்லை."

வாரத்தின் ஐந்து நாட்களுக்கு எடை எடுப்பதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு அவர் அறிவுறுத்துகிறார் நீங்கள் முடிந்தால். "அவர்கள் 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை நான் திருப்தி அடைந்திருக்கிறேன்."

முக்கிய வலுவூட்டுவது மிக முக்கியமானதாகும். அடிவயிற்று பயிற்சிகள், குறைந்த மீண்டும் பயிற்சிகள், யோகா, பிலேட்ஸ், மற்றும் தை கி உதவி முதுகெலும்பு வலுப்படுத்த உதவும். "எல்லா பொருட்களும் மிகச் சிறந்தவை, ஏனென்றால் மிகவும் பொதுவான முறிவுகள் முதுகெலும்புகளாக இருக்கின்றன," என டிமெர் சொல்கிறார். "முதுகெலும்புக்கு தசைகளை வலுப்படுத்துவது முதுகெலும்புக்கு அதிகமான ஆதரவைக் கொடுக்கிறது. யோகா, பிலேட்ஸ் மற்றும் தாய் சிய் ஆகியவற்றைப் பற்றி மற்றொன்று - அவை சமநிலையை அதிகரிக்கின்றன, அவை வீழ்ச்சியை தடுக்கின்றன."

நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்று உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் சொல்லுங்கள். நீங்கள் யோகா அல்லது Pilates எடுத்து இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சான்றிதழ் பயிற்றுவிப்பாளராக உறுதி. நீங்களே தீங்கிழைக்காதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் நெருக்கமான மேற்பார்வை வேண்டும்.

எலும்பு ஆரோக்கியம் படி 3: புகைபிடிக்கும் & மிதமான ஆல்கஹால் வேண்டாம்

"நிகோடின் எலும்புக்கு நச்சுத்தன்மை உடையது," என்று டைமர் கூறுகிறார். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதில்லை என்றால், புகைப்பதை நிறுத்துவது முதல் விஷயம், மிகச் சிறியது உங்கள் எலும்புகளுக்கு செய்ய முடியும், எல்லா மருந்துகளையும் எதிர்க்கிறீர்கள். "

மிதமான ஆல்கஹால் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பானங்கள், அவர் அறிவுரை கூறுகிறார். "ஆல்கஹால் ஒரு வருடத்தில் 2% எலும்பு இழப்பைப் பற்றி அதிகமாகக் கூறுகிறது, நிகோடின் 2% எலும்பு இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.உங்கள் மது மற்றும் நிகோடின் அதிகமாக இருந்தால், இணைந்த எலும்பு இழப்பு இரு மடங்காக உள்ளது - 8% எலும்பு இழப்பு."

எலும்பு ஆரோக்கியம் படி 4: உங்கள் டாக்டரிடம் பேசுங்கள்

பல காரணிகள் எலும்பு வலிமையை பாதிக்கின்றன. நாள்பட்ட நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க சில மருந்துகளின் பயன்பாடு, உதாரணமாக, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வளர ஒரு அடிக்கடி-கண்காணிக்கக்கூடிய ஆபத்து காரணி. மேலும், சில மருந்துகள் தலைவலி, ஒளி-தலை, அல்லது சமநிலை இழப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் சொந்த அபாயத்தை விளக்க முடியும் - அதே போல் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கும் மற்றும் சிகிச்சையளிக்கும் விருப்பங்களும்.

இவை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கக்கூடிய கேள்விகள்:

• என் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை நான் எவ்வாறு சிறப்பாக மேம்படுத்த முடியும்?
• எடுத்துக்கொள்ள சிறந்த கால்சியம் எது?
• என்ன மருந்து எனக்கு உதவ முடியும்?
• இந்த மருந்தை முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு எலும்பு முறிவுகளை குறைக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது?
• பக்க விளைவு என்ன?
• என் எலெக்ட்ரிக் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கான சிறப்பு வழிமுறைகள் தேவையா?
• மருந்துகள் பிற நிலைமைகளுக்கு நான் எடுத்துக்கொள்கின்ற மற்ற மருந்துகளை பாதிக்கும்?
• சிகிச்சையில் வேலை செய்தால் எனக்கு எப்படி தெரியும்?
• எப்படி விரைவில் நான் ஒரு மாற்றம் பார்க்கிறேன்?
• நான் எவ்வளவு நேரம் இந்த மருந்து எடுத்துக்கொள்வேன்?
• நான் ஒரு வீழ்ச்சிக்கு ஆபத்து என்று எந்த மருந்துகள் எடுத்து?
• என்ன உடற்பயிற்சி எனக்கு பாதுகாப்பானது?
• நான் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் இல்லையா?
• என் முதுகில் ஒரு எலும்பு உடைந்துவிட்டால் எனக்கு எப்படி தெரியும்?
• என் அடுத்த சந்திப்பை எப்படி விரைவில் திட்டமிட வேண்டும்?
• நீர்வீழ்ச்சி தடுக்க நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

தொடர்ச்சி

எலும்பு ஆரோக்கியம் படி 5: எலும்பு அடர்த்தி சோதனை

ஒரு எலும்பு கனிம அடர்த்தி சோதனை (BMD) உங்கள் எலும்பு இழப்பு அளவை தீர்மானிக்க ஒரே வழி. தங்க-நிலையான எலும்பு அடர்த்தி சோதனை இரட்டை ஆற்றல் எக்ஸ்ரே உறிஞ்சுதல் (DEXA), Diemer என்கிறார். "இது ஒரு குறைந்த கதிர்வீச்சு சோதனை மற்றும் நாம் மிகவும் துல்லியமான எலும்பு சோதனை உள்ளது."

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு எலும்பு அடர்த்தி சோதனையைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிப்பார். நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் - அல்லது சில ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால் - நீங்கள் ஒவ்வொரு ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு சோதனை தேவைப்படலாம். சோதனை முன், உங்கள் காப்பீட்டு நிறுவனத்துடன் சரிபார்க்கவும். சில ஆண்டுகளுக்கு ஒருமுறை எலும்பு அடர்த்தி சோதனைகள் மட்டுமே இருக்கும்.

"வழக்கமாக காப்பீடு நிறுவனங்கள் தொடங்கும் முதல் வருடத்தில், வருடாந்திர சோதனையை மூடுவதற்கு காப்பீடு நிறுவனங்கள் பெற முடியும்," என்று டிமேர் கூறுகிறார். "மருத்துவர் அதை செய்ய வேண்டும் என்று சொன்னால், அவர்கள் வழக்கமாக பணம் செலுத்துவார்கள், ஆனால் அதை மூடி மறைக்க நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்."