உணவு சாப்பிடும் உணவு உணவுகள் பெரியது, எடை இழக்க உதவும்.

காத்லீன் எம். செல்மன், எம்.பி.எச், ஆர்.டி., எல்.டி

உணவு உட்கொள்வது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உணவில் உங்கள் உணவை நீங்கள் குறிப்பாக அனுபவிக்காதீர்கள். அனைத்து பிறகு, எவ்வளவு முட்டைக்கோஸ் சூப் ஒரு நபர் நிற்க முடியும்? நல்ல செய்தி ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான ருசியான உணவுகள் ஆயிரக்கணக்கான உள்ளன என்று, உங்கள் எடை இழப்பு திட்டம் ஒட்டிக்கொள்கின்றன உதவ முடியும். குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு, அல்லது பகுதியளவு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட விருப்பங்களின் வெடிப்புக்கு எந்தவொரு மளிகை கடையையும் பார்வையிடவும்.

இங்கே dieters சிறந்த உணவுகள் ஒரு சில:

1. கலோரி கட்டுப்படுத்தப்படும் சிற்றுண்டி. நுகர்வோர் நிறைய சில்லுகள் இருந்து cupcakes எல்லாம் 100 கலோரி (அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாக) சிற்றுண்டி பெட்டிகளில் வாங்கும், ஆனால் அவர்கள் உண்மையில் எடை இழப்பு பதில்?

கரோலின் ஓ'நெய்ல், RD, எழுதியவர் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் அற்புதம் என்ற டிஷ், கலோரி கட்டுப்பாட்டு பொதிகளைப் பிடிக்கும், ஏனெனில் அவர்கள் கவனக்குறைவு overeating வாய்ப்பு அகற்றும். "100 கலோரி பெட்டிகளில் பொதிந்துள்ள உணவுகள் உங்களுக்கு வேலை மற்றும் கலோரி கணிதத்தைச் செய்கின்றன, எனவே நீங்கள் குறைந்த அளவுகளில் உணவை சாப்பிடுவதற்கு தேவையான உணவை உண்ணலாம்."

குவாக்கர் மினி டிலைட்ஸ் (90 கலோரிகள்) மற்றும் ஹோஸ்டெஸ் 100 கலோரி கேக் கேஸ்க்கள் அதிகமான போதை விருப்பங்களில் உள்ளன.

ஆனால் இந்த தின்பண்டங்கள் ஒரு இனிமையான பல்லைத் திருப்தி செய்யும் என்று லோனா சாண்டன் கூறுகிறார், "அவர்களில் பலர் உங்களை மிகவும் நிரப்பக்கூடாது, இன்னும் சத்தான சிற்றுண்டியை மாற்ற முடியாது."

சாண்டன் தொகுப்பில் உள்ள மூலப்பொருள் பட்டியலையும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகளையும் சரிபார்க்கிறது. "சற்று குறைவான 3 கிராம் கொழுப்பு, குறைந்த 140 மில்லி கிராம் சோடியம், 15 கிராம் அல்லது குறைவான சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் சில ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குபவர்களுக்கான தயாரிப்புகளைக் காணவும், முழு தானியத்திலிருந்து 2 முதல் 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 7 கிராம் புரதம், "சாண்டோன் கூறுகிறார், டெக்சாஸ் தென்மேற்கு மருத்துவ மையத்தின் பல்கலைக்கழகத்தில் உதவி பேராசிரியர்.

2. ஆரோக்கியமான துரித உணவு. துரித உணவு உணவகங்கள் உணவுப்பொருட்களுக்கு பேரழிவை ஏற்படுத்தாது. சீஸ் அல்லது டிரஸ்ஸிங் (இத்தாலியோ தவிர்த்து 250 க்கும் குறைவான கலோரி, அல்லது ஒரு சிறிய ஹனி போர்போன் சிக்கன் துணை (275 கலோரிகள்) இல்லாமல் குவிஸ்னஸ் 'பிளாட்பிரெட் சம்மீஸ் முயற்சிக்கவும்; Taco Bell இன் ஃப்ரெஸ்கோ-பாணியிலான பொருட்கள் (180 கலோரிகளுக்குக் குறைவாக); வறுக்கப்பட்ட கோழி கொண்ட மெக்டொனால்டு தென்மேற்கு சாலட் (290 கலோரிகளை உடுத்தாமல்); அல்லது 6 கிராம் கொழுப்பு அல்லது குறைந்த (230-380 கலோரி) கொண்ட சுரங்கப்பாதை துணை.

தொடர்ச்சி

குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு-இலவச பால் பொருட்கள். பால், தயிர் (திட, உறைந்த மற்றும் குடிக்கக்கூடியது), சீஸ், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கிரீம் சீஸ் ஆகியவை குறைந்த கொழுப்பு வகைகளில் கிடைக்கின்றன, இவை ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சிறந்த சுவை ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. மாட்டு ஒளியின் கொழுப்பு, தனித்தனியாக மூடப்பட்ட ஆப்புக்கு 35 கலோரி மட்டுமே உள்ளது, மற்றும் யப்லேட் ஃபைபர் ஒரு nonfat தயிர் ஒரு ஃபைபர் ஊக்கத்திற்கான தயிர் முறுமுறுப்பான தானிய மற்றும் 4 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 50-80 கலோரிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. கப்.

கொழுப்பு இல்லாத அரை மற்றும் அரை கலோரிகளில் ஒரு பகுதி கனரக கிரீம் ஒரு பொருத்தமான மாற்று ஆகும். மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத கிரீம் சீஸ் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் எளிதாக சமையல் உள்ள தங்கள் fattier சக, சுருதி-ஹிட் முடியும்.

"நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் இலகுவான பொருட்கள் பயன்படுத்தினால், கலோரி எளிதில் கையாளலாம் மற்றும் தயாரிப்பு மற்ற பொருட்களுடன் கலக்கப்பட்டு இருந்தால், யாரும் கவனிக்க மாட்டார்கள்," என்கிறார் எலைன் மேஜி, MPH, RD மற்றும் "ரெசிபி டாக்டர்" மற்றும் ஒரு பதிவர்.

4. ரோட்டீசரி சிக்கன். கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு மளிகை கடையிலும் ரைஸெர்ரி கோழிகளை விற்கிறது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. நீங்கள் ஒரு சேவை செய்ய முடியும், அதை tacos, பாஸ்தா உணவுகள், அல்லது casseroles பயன்படுத்த துருவல், அல்லது ஒரு entree சாலட் அதை அறுப்பேன். நீங்கள் ஒரு இரவு இரவு உணவிற்குப் போயிருக்கலாம், பிறகு அதைப் பறித்துவிட்டு, வாரத்தில் ஒரு விரைவான உணவிற்கு எஞ்சியிருக்கும் இறைச்சியை உறைந்து விடுங்கள்.

5. உணவு-நட்பு டிஸெர்ட்ஸ். குறைந்த கலோரி மற்றும் பகுதி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இனிப்புகள் எந்த எடை இழப்பு உணவு பகுதியாக இருக்க முடியும் என்று அர்த்தம். ஐஸ் கிரீம் காதலிக்கிற டயட்டர்ஸ் ஸ்னைனி மாட்டு ஐஸ் கிரீம் கூம்புகள் (150 கலோரிகள்), எடிஸ் மெதுவாக சோர்ந்த ஐஸ் கிரீம் பார்கள் (150 கலோரிகள்), மற்றும் ஃபூட்ஸ்கிசிஸ் (100 கலோரிகள்). குக்கீ காதலர்கள் ஹெர்ஷேவின் 100 கலோரி செடி பார்கள், டெடி கிரஹாம்ஸ், கிரஹாம் பட்டாசுகள், படம் நியூட்டன்ஸ், வெண்ணிலா செதில்கள், அல்லது கைங்கான்கள் ஆகியவற்றை அனுபவிக்க முடியும். சாலையில், சர்க்கரைப் பசை ஒரு துண்டு மீது மெல்லும் முயற்சி அல்லது கடினமான சாக்லேட் ஒரு துண்டு உங்கள் சவர்க்காரம் சேதப்படுத்தாமல் உங்கள் இனிப்பு பல் பூர்த்தி செய்ய சக்.

6. சுவையான கோஸ்டர்ட்ஸ் மற்றும் வினிகர்ஸ் சில கலோரிகளோடு உணவை அதிகப்படுத்தவும். தேன், பச்சரிசி, இஞ்சி, பூண்டு, வாபாசி, அல்லது டிஜோன் கோஸ்ட்டுகள், அல்லது பால் கறத்தல், மது, மூலிகை, சாறு, பழம் சுவை அல்லது சீரி வினிகர் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். சமையல் எண்ணெய், மயோனைசே, அல்லது வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

7. லைட் சாலட் டிசைனிங்ஸ்: நீங்கள் உங்கள் மளிகை கடையின் மீது காண்பீர்கள் சாலட் துணிகளில் கிட்டத்தட்ட பாதி கலோரி மற்றும் / அல்லது கொழுப்பு குறைகிறது. வெண்ணிலா சாலட் ஸ்பிரிட்ஸர்களை சிறிது உங்கள் சாலட்களுக்கு பயன்படுத்தவும், அல்லது பல ஒளி அல்லது nonfat சாலட் ஒத்திகளுடன் ஒன்றை முயற்சிக்கவும். மற்றொரு விருப்பத்தை உங்கள் சொந்த குறைந்த கலோரி ஆடைகளை தயாரிக்க வேண்டும், எண்ணெய் விட வினிகர் பயன்படுத்தி, அதே போல் ஒரு சிறிய தண்ணீர்.

தொடர்ச்சி

8. சமையல் திரவங்கள்: Dieters மது, சூடு, casseroles, மற்றும் முடித்த சுவையூட்டிகள் அற்புதமான, குறைந்த கலோரி சுவையை சேர்க்கிறது என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. மாட்டிறைச்சி, மீன், காய்கறி அல்லது கோழி பங்குகளை கொழுப்பு இல்லாத வகைகளில் வாங்கி, சில கலோரிகளை சுவை நிறைய சேர்க்க வேண்டும். ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, அல்லது அன்னாசி பழச்சாறு செறிவு ஆகும்.

9. உறைந்த நுழைவாயில்கள். நுகர்வோர் விரைவான மற்றும் எளிதான உணவைப் பார்ப்பது போல, இது ஒரு பெரிய மளிகைக் கடை. லீன் சமையல், ஆரோக்கியமான சாய்ஸ், அல்லது காஷி போன்ற உறைந்த உணவுகள் ஒளி வகைகள் சாண்டன் பரிந்துரைக்கிறது. லேபல் வாசிக்கவும், 300-400 கலோரிகள், 600 மில்லி கிராம் சோடியம், குறைந்தபட்சம் 4-5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 5 கிராம் கொழுப்புக்கு குறைவாகவும் உள்ளீடுகளை தேடுங்கள்.

10. பானங்கள். நல்ல பழங்கால தண்ணீர் ஆரோக்கியமான பானங்களின் பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஏதேனும் விரும்பினால், இந்த கிட்டத்தட்ட கலோரி இல்லாத விருப்பங்களை முயற்சி செய்க: சுவையான நீர்; பாட்டில் லைட் மற்றும் ப்ரெபல் போன்ற பாட்டில் நீரில் கலக்க பொடி பாக்கெட்டுகள்; பச்சை, மூலிகை அல்லது கவர்ச்சியான டீஸ்; காபி; வண்ண தண்ணீர் அல்லது உணவு மென்மையான பானங்கள். குறைந்த-கால் விருப்பங்களில் ஒளி பீர் (100 கலோரி / 12 அவுன்ஸ்) அடங்கும்; ஒயின் ஸ்பிரிட்ஸர்ஸ் (100 கலோரி / 5 அவுன்ஸ்.); ஸ்டார்பக்ஸ் 'ஒல்லியான latte அல்லது mocha (90 கலோரிகள் / 12 அவுன்ஸ்.); ஃபைபர் கொண்ட புதிய V8 சாறு (60 கலோரிகள் மற்றும் 5 கிராம் ஃபைபர் / 8 அவுன்ஸ்.).

11. பார்கள். நீங்கள் அவற்றை சிற்றுண்டி, முன் பயிற்சி அல்லது சாப்பாடு மாற்றாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, இந்த கிளைகள் தனிப்பயனாக்கத்தில் இறுதியானவை. அதிகாரத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள, லூனா, காசி அல்லது ஃபைபர் ஒன் பார்கள் போன்ற ஃபைபர் மற்றும் புரோட்டீன்களைக் கொண்ட பார்கள் பார்.

12. துடைப்புகள். உங்கள் தேக்கரண்டி, ப்ரீட்ஸெல்ஸ் அல்லது வேகவைத்த சிப்ஸ் ஆகியவற்றை 2 தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு 5-50 கலோரிகளுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தவும்: hummus, salsas; கொழுப்பு இல்லாத கருப்பு பீன் சாய்வு; mustards; மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத பிரஞ்சு வெங்காயம் டிப்.

13. காலை உணவு தானியங்கள். காலை உணவு சாப்பிடுபவர்களை விட காலை உணவு சாப்பிடுபவர்கள் தங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நாள் முழுவதும் முழு தானிய தானியத்தின் கிண்ணத்தில் ஆரோக்கியமான வழியைத் தொடங்கவும் (கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கான பழம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால்). நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்துடன் கூடிய தானியங்கள் மற்றும் ஓட்மீல் (166 கலோரிகள், 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 4 கிராம் ஃபைபர்), காஷி கோ லீன் (140 கலோரிகள், 10 கிராம் ஃபைபர், 13 கிராம் புரதம்) அல்லது துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை (155 கலோரிகள் , 5.5 கிராம் ஃபைபர், 5 கிராம் புரதம்).

தொடர்ச்சி

Dieters அடிப்படைகள்

வசதியான உணவுகள் பெரியவை, ஆனால் முழு ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும், இயற்கை உணவையும் வெல்ல கடினமாக இருக்கிறது. "இயல்பான, குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது பொதுவாக மிகவும் சத்தான விருப்பமாக இருக்கிறது, ஆனால் இருவருமே ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவு திட்டத்திற்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம்" என்கிறார் சாண்டன்.

எந்த ஆரோக்கியமான உணவு அடித்தளம் என்று நான்கு வகையான உணவு இங்கே:

14. லீன் புரதம்: Lean புரதம் dieters முக்கியம் ஏனெனில் நீங்கள் திருப்தி உணர உதவுகிறது. குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் முட்டைகள் அடங்கும்; தோற்றமின்றி கோழி, எடமாம் அல்லது பிற பீன்ஸ்; கொட்டைகள்; இறால்; நண்டு; மீன் வடிகட்டிகள்; மாட்டிறைச்சி சாய்வான வெட்டுக்கள் (கோப்புட் மிக்னனைப் போல); மற்றும் பன்றி tenderloin. இறைச்சி தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​ஒல்லியான வெட்டுக்களுக்கு சென்று, எல்லா கொழுப்புகளையும் நீக்கி, உங்கள் பகுதிகளை கட்டுப்படுத்தலாம்.

மருத்துவத்தின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தின் படி, உங்கள் புரதத்திலிருந்து 10% -35% வரை உங்கள் கலோரிகளில் பாதுகாப்பாக பாதுகாக்கலாம். ஒரு 1,800 கலோரி உணவில் உள்ள ஒருவருக்கு புரதத்தின் 157 கிராம் வரை சாப்பிடலாம் - 1 கப் தேங்காய் பால், 1 கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ், 2 அவுன்ஸ் பாதாம், 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு தயிர், 2 முட்டை, 10 அவுன்ஸ் இறைச்சி அல்லது மீன், மற்றும் 1 கப் உறைந்த தயிர்.

15. முழு தானியங்கள். மிக முழு தானியங்கள் ஃபைபர் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன, இது உங்களை நிரப்ப உதவும். முழு தானிய பாஸ்தா கலவைகள் அல்லது மாமா பென் பழுப்பு தயார் அரிசி முயற்சி. மற்றொரு டயட்டரின் பிடித்த கொழுப்பு-இலவச பாப்கார்ன் உள்ளது - முறுமுறுப்பான, நிரப்புதல், மற்றும் ஒரு முழு தானிய!

16. பழங்கள். அவர்கள் உங்கள் இனிப்பு பல் திருப்தி மற்றும் நோய் சண்டை ஊட்டச்சத்து நிரப்பிக்கொள்ள, இன்னும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. புதிய, உறைந்த, பதிவு செய்யப்பட்ட, உலர்ந்த பழங்களை கையில் எடுத்து, சாப்பாடு சாப்பிட அல்லது தானிய, தயிர், வாஃபிள்ஸ் அல்லது பட்ரெஸ் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடுங்கள். சில வசதியான பிடித்தவை உறைந்த பெர்ரி, உலர்ந்த சிகை அலங்காரங்கள், மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட மாண்டரின் ஆரஞ்சுகள். முழு ஃபாபர் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தால் சிறந்தது, ஆனால் நீ சாறு விரும்பினால், அது 100% சாறு என்பதை உறுதிப்படுத்தி, சிறிய பகுதியிலேயே அதை அனுபவிக்கவும்.

17. காய்கறிகளும். விரைவாகவும் சத்தான சாலட்களுக்காகவும் முன்னால் போடப்பட்ட கலப்பு கீரைகள், துண்டாக்கப்பட்ட கேரட், வேகவைத்த பீட், மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலி ஸ்லாவ் ஆகியவற்றை விநியோகிக்கவும். சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு தவிர வேறு எதுவும் தேவை இல்லை என்று ஒரு பக்க டிஷ் செய்ய வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு. புதிய காய்கறிகள் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் அறிவியல் சோதனைகள் ஆக முனைகின்றன என்றால், Birdseye Steamfresh உறைந்த காய்கறிகள் முயற்சி. பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றொரு விருப்பம்; சோடியம் குறைக்க முற்றிலும் துவைக்க. உங்கள் lunchbox அல்லது ஒரு சிற்றுண்டிற்கு, குறைந்த கொழுப்பு சாய்வு கொண்ட வகைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி குச்சிகளை வசதியான பொதிகளில் முயற்சி செய்க.