1 / 11

1. உங்கள் கீரைகள் மூலம் இருண்ட இருங்கள்.

உங்கள் எலும்புகளுக்கு கால்சியம் எதுவும் இல்லை. நிச்சயமாக, நீங்கள் பால் அதை பெற முடியும், ஆனால் அது காய்கறிகள் நிறைய காணப்படும். ஏன் இருவரும் செய்யக்கூடாது? ஒரு பெரிய தேர்வு: பொக் சோய், சீன முட்டைக்கோஸ், காலே, கூல்ட் கிரீன்ஸ், டூனிப் கீரைகள் போன்ற இருண்ட பசுமையான கீரைகள். ஒரு கப் சமைத்த டர்னிப் கீரைகளில் சுமார் 200 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது (உங்கள் தினசரி இலக்கில் 20%). அந்த மேல், இருண்ட கீரைகள் கூட வைட்டமின் கே உள்ளது, இது எலும்புப்புரை உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க முடியும்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 2 / 11

2. இந்த ஸ்ப்ரூட் உங்களுக்காக.

ஆரோக்கியமான எலும்புகளை மக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் இரண்டு குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் நீங்கள் மெக்னீசியம் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் வைட்டமின் டி சமநிலையில் சிக்கல் இருக்கலாம், இது உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். பொட்டாசியம் உங்கள் உடலிலுள்ள அமிலத்தை நடுநிலையானது உங்கள் எலும்புகளில் கால்சியம் வெளியேறலாம். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் சில பெற ஒரு ருசியான வழி உப்பு இல்லாமல் ஒரு வேகவைத்த நடுத்தர அளவு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதன் மூலம், இது 31 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் 542 மில்லிகிராம்கள் கொண்டிருக்கிறது.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 3 / 11

3. புளிப்புள்ளி உங்கள் நாள் தொடங்கும்.

உங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு திராட்சைப்பழத்தை சேர்க்கவும், உங்கள் சுவை மொட்டுகளை எழுப்பாமல் விட வேண்டும். சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது எலும்பு இழப்பை தடுக்க உதவுகிறது. ஒரு முழு இளஞ்சிவப்பு அல்லது சிவப்பு திராட்சைப்பழம் 91 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, முழு நாளிலும் உங்களுக்கு தேவையான அளவு கொடுக்கும். ஒரு திராட்சைப்பழத்தின் சோர்வைக் கையாள முடியவில்லையா? ஒரு தொப்புள் ஆரஞ்சு 83 மில்லிகிராம்களுடன் நெருக்கமாக வருகிறது.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 4 / 11

4. அதை கொண்டு figye கிடைக்கும்.

நீங்கள் எலும்பு வலுவற்ற பழங்கள் தேடும் என்றால், அத்தி உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலில் மேல் அருகில் இருக்க வேண்டும். ஐந்து நடுத்தர புதிய அத்திப்பழங்கள் சுமார் 90 மில்லி கிராம் கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற மற்ற எலும்புக்கூடு-சேமிப்பு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. கோடை மற்றும் இலையுதிர் காலத்தில் கலிபோர்னியாவில் புதிய அத்திப்பழங்கள் வளர்க்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றை ஆண்டு முழுவதும் உலர வைக்கலாம். காய்ந்த அத்திப்பழங்கள் அரை கப் கால்சியத்தில் 121 மில்லிகிராம் உள்ளன.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 5 / 11

5. பதிவு செய்யப்பட்ட சூரைக்கு அப்பால் சிந்தியுங்கள்.

சால்மன் மற்றும் பிற வகை கொழுப்புக் மீன் எலும்பு-அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் வரிசையை வழங்குகின்றன. அவை வைட்டமின் D ஐ கொண்டிருக்கின்றன, இது உங்கள் உடலில் கால்சியம், மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உதவுகிறது, இவை எலும்புகளுக்கு உதவுகின்றன. சால்மன் வாங்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உண்மையில் பதிவு செய்யப்பட்ட. மூன்று அவுன்ஸ் 197 மில்லிகிராம் கால்சியம் ஆகும். ஏன் அதிக அளவு? சிறிய, மென்மையான எலும்புகள் இறைச்சியைக் கஞ்சி செய்முறையுடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம் (கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் அவர்களை கவனிக்க மாட்டீர்கள்).

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 6 / 11

6. ஒரு உயர்ந்த சாண்ட்விச் பரவுகிறது.

தரையில் இருந்து பாதாம் (மற்றும் ஒருவேளை ஒரு சிறிய உப்பு) இருந்து மேட், பாதாம் வெண்ணெய் உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளும் அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழி. இரண்டு தேக்கரண்டி 112 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. கூடுதலாக, பாதாம் பொட்டாசியம் (240 கிராம் 2 தேக்கரண்டிகளிலும்), அதே போல் புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கிறது, அவை வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குகின்றன.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 7 / 11

7. தாவரங்கள் இருந்து "Milks".

சோயாபீன்ஸ், பாதாம், அல்லது தேங்காய் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பால் பாலை வெளியேற்றுவதன் மூலம், அந்த கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை நீங்கள் இழக்க நேரிடும் என்று நினைக்கிறீர்கள். ஆனால், நீங்கள் கடையில் காணும் பல வகைகள் கூடுதல் அந்த ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்கும். உறுதிப்படுத்த லேபிள் சரிபார்க்கவும்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 8 / 11

சில சைவ புரதங்களில் இடமாற்று.

டோஃபு ஆசிய சமையல் ஒரு முக்கிய உள்ளது, அதன் பல்துறை மற்றும் அது ஒரு ஊட்டச்சத்து அதிகார மையம் உண்மையில். அரை கப் கால்சியம்-செறிவூட்டப்பட்ட டோஃபுவில் 800 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. டோஃபுவுக்கு பிற எலும்புகள் உண்டு. டோஃபு உணவில் அதிக அளவில் இருக்கும் ஐசோஃப்ளவோன்கள், மாதவிடாய் பிறகு பெண்களில் எலும்பு நோய்களைப் போக்க பயன்படுகிறது.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 9 / 11

9. ஒரு கிளாசிக் சாறு.

இது அப்பத்தை கொண்டு செய்தபின் செல்லலாம், ஆனால் ஆரஞ்சு சாறு இயற்கையாகவே அதிக கால்சியம் கொண்டிருக்காது. அது உங்கள் உட்கட்டமைப்பு அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி இருக்க முடியும், என்றார். எப்படி? உற்பத்தியாளர்கள் அடிக்கடி கால்சியம் (இது பேக்கேஜிங் அதை பார்க்க) உடன் வலுவூட்டப்பட்ட என்று பதிப்புகள் விற்க. உண்மையில், வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு பால் பால் போன்ற எலும்பு கட்டும் கால்சியம் அதே அளவு உள்ளது.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 10 / 11

10. ஒரு உலர்ந்த பழம் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது.

வார்த்தை "ப்ரூனே" கேளுங்கள் மற்றும் நீங்கள் வழக்கமாக பழைய இருக்க ஏதாவது சாப்பிட ஏதாவது நினைக்கிறீர்கள். ஆனால் எல்லோரும் உண்மையில் காய்ந்த பிளம்ஸ் (உண்மையில் prunes என்ன!) மீது snacking வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளையும் சாப்பிட, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை சேர்த்து உங்கள் உடலில் உள்ள எலும்பு முறிவு குறைவதன் மூலம் உங்கள் எலும்பு அடர்த்தி மேம்படுத்த உதவ முடியும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 11 / 11

11. ஒரு சிறந்த இனிப்புக்கு தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை சர்க்கரை போலன்றி, வெல்லப்பாகு கால்சியம் ஒரு ஆதாரமாக உள்ளது. இனிப்பு சர்க்கரையின் 1 தேக்கரண்டி நீங்கள் 41 மில்லி கிராம் கால்சியம் கிடைக்கும். நீங்கள் அதை சுட்டு விட முடியும். உங்கள் தயிர் அல்லது ஓட்மீல் அல்லது மென்மையாக்குவதற்கு மேல் தேன் பதிலாக அதை முயற்சி செய்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும்

அடுத்து

அடுத்த ஸ்லைடு தலைப்பு

விளம்பரம் தவிர்க்கவும் 1/11 Skip Ad

ஆதாரங்கள் | 2/14/2018 அன்று மீளாய்வு செய்யப்பட்டது கிறிஸ்டின் மைக்ஸ்டாஸ், RD, LD பிப்ரவரி 14, 2018 இல் பரிசீலனை செய்யப்பட்டது

வழங்கிய படங்கள்:

1) திங்ஸ்டாக்

2) திங்ஸ்டாக்

3) திங்ஸ்டாக்

4) திங்ஸ்டாக்

5) திங்ஸ்டாக்

6) திங்ஸ்டாக்

7) திங்ஸ்டாக்

8) திங்ஸ்டாக்

9) திங்ஸ்டாக்

10) திங்ஸ்டாக்

11) திங்ஸ்டாக்

ஆதாரங்கள்:

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை விவசாய வேளாண்மை ஆராய்ச்சி சேவை: "டார்க் கிரீன் இலை காய்கறி."

Dietary Supplements சுகாதார அலுவலகம் தேசிய நிறுவனங்கள்: "மெக்னீசியம்."

ஓரிகன் ஸ்டேட் யுனிவெர்சிட்டி லினுஸ் பவுலிங் நிறுவனம் மைக்ரோனியூரியண்ட் தகவல் மையம்: "பொட்டாசியம்."

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மைத் துறை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நிலையான குறிப்பு வெளியீடு 28.

ஜு, எல். PLOS ஒன், அக்டோபர் 8, 2012.

மோர்டன், டி. எலும்பு மற்றும் கனிம ஆராய்ச்சி ஜர்னல், ஜனவரி, 2001.

சாஹ்னி, எஸ். தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், அக்டோபர் 2008.

உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்: "வைட்டமின் சி"

கலிபோர்னியா ஃபிட்ஸ்.

க்ளீவ்லேண்ட் கிளினிக் ஆரோக்கியம்: "தினசரி ஆரோக்கிய குறிப்பு."

சில்க் நிறுவனத்தின் இணையதளம்.

ஹூஷ்மண்ட், எஸ்.ஊட்டச்சத்து ஜர்னல், செப்டம்பர், 2011.

NIH எலும்புப்புரை மற்றும் தொடர்புடைய எலும்பு நோய்கள் தேசிய வள மையம்: "ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் கண்ணோட்டம்."

Dietary Supplements சுகாதார அலுவலகம் தேசிய நிறுவனங்கள்: "கால்சியம்."

கிறிஸ்டின் மைக்ஸ்டாஸ், RD, LD பிப்ரவரி 14, 2018 இல் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது

இந்த கருவி மருத்துவ ஆலோசனைகளை வழங்கவில்லை. கூடுதல் தகவலைப் பார்க்கவும்.

இந்த கருவி மருத்துவ அறிவுரைகளை வழங்காது. இது பொது தகவல் நோக்கங்களுக்கான நோக்கத்திற்காக மட்டுமே உள்ளது மற்றும் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகள் இல்லை. இது மருத்துவ மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சையின் ஒரு மாற்று அல்ல, உங்கள் ஆரோக்கியம் பற்றிய முடிவுகளை எடுக்க நம்பியிருக்கக்கூடாது. நீங்கள் தளத்தில் படித்துள்ள ஏதாவது ஒரு காரணத்தால் சிகிச்சையைத் தேட தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைகளை ஒருபோதும் புறக்கணித்து விடாதீர்கள். உங்களிடம் மருத்துவ அவசரம் இருப்பதாக நினைத்தால் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும் அல்லது 911 ஐ டயல் செய்யவும்.