கலோரிகள் மற்றும் காபந்துகள் பற்றி உங்களுக்கு எவ்வளவு தெரியுமா?

காத்லீன் எம். செல்மன், எம்.பி.எச், ஆர்.டி., எல்.டி

அநேக மக்கள் அவர்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்துமே உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டிவிடுகின்றன, மேலும் அவை எடை இழக்கின்றன. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைக்கப்பட வேண்டிய ஊட்டச்சத்துத் திட்டங்களை மட்டுமே சாப்பிடுவது - கலோரிகளின் வேறு ஆதாரங்கள் இல்லை. எனவே நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டி வெண்ணெய், பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஹாம்பர்கர் மீது ஏற்றினால், நீங்கள் எப்படி எடை இழக்கலாம்?

நன்றாக, பதில் எளிது, அது புதிய எதுவும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு விஷயம் கீழே நிகர காபோவைதரேற்று மற்றும் தாக்கம் காபோவைதரேற்று, எடை இழப்பு கொதித்தது பற்றி என்ன விஷயம் இல்லை: கலோரி எதிராக கலோரிகள் அவுட்.

கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் பற்றி உங்களுக்கு எவ்வளவு தெரியுமா? கண்டுபிடிக்க எளிய வினாடி வினாவை எடுக்கவும்.

1. உண்மை அல்லது பொய்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவையாகும், அவை உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் அல்லது காய்கறிகளில் இருந்து வந்தாலும்.

தவறான. தொழில்நுட்ப ரீதியாக, அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கிராம் ஒன்றுக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் ஒரு ஊட்டச்சத்து கண்ணோட்டத்தில், அவர்கள் மிகவும் வேறுபடுகிறார்கள். உதாரணமாக ஒரு மென்மையான பானம் உங்கள் உடலை சாதாரண கார்போஹைட்ரேட் கலோரிகளைக் காட்டிலும் சிறியதாக கொடுக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானிய பொருட்கள் ஆகியவற்றை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். இது ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் ஏற்றப்பட்டால், நீங்கள் நன்றாக உண்பதோடு, நோய்களை அகற்றவும். எனவே சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற உணவுகளிலிருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதும், முழு-கோதுமை பாஸ்தா, ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உயர் ஃபைபர் மாற்றுகளுடன் அவற்றை மாற்றுவதும் உங்கள் சிறந்த ஊட்டச்சத்து பந்தயம் ஆகும்.

தொடர்ச்சி

2. உண்மை அல்லது பொய்: பெரும்பாலும் புரத அல்லது கொழுப்பை உண்டாக்கியதைவிட கார்போஹைட்ரேட்டில் அதிகமாக உணவிலிருந்து அதிக கலோரிகள் கிடைக்கும்.

தவறான. கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்களைவிட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு ஆட்சியாளரின் அளவைப் போல நீளம், கலோரி அளவீடு ஆற்றல் அலகுகள். கிட்டத்தட்ட அனைத்து உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் (தண்ணீர் தவிர) கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. உணவு மற்றும் பானங்கள் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையானது அவர்கள் கொண்டுள்ள ஆற்றல் அலகுகளின் மதிப்பாகும். கலோரிகள் (அல்லது, மிகவும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக, கிலோகலோரிகள்) உடல் முழுவதிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, உடல் ரீதியிலான நடவடிக்கைகளை எரித்து, உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை சுமூகமாக இயங்க வைக்கவும். உங்கள் இதயம், மூளை, நுரையீரல், தசைகள் மற்றும் அனைத்து முக்கிய உறுப்புக்களும் இந்த ஆற்றல் அலகுகள் செயல்பட வேண்டும் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்கள் அனைத்திலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன).

கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் ஆல்கஹால் மட்டுமே பெற முடியும். புரதத்தின் ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு கிராம் 4 கலோரிக்கு சமம். கொழுப்பு ஒரு கிராம், இதற்கிடையில், 9 கலோரிகள் சமம், மற்றும் அதே அளவு ஆல்கஹால் 7 கலோரிகள் சமம். எனவே, கிராம் கிராம், கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரத இரண்டு முறை பல கலோரி உள்ளது.

தொடர்ச்சி

3. உண்மை அல்லது பொய்: நம்மில் பெரும்பாலோர் பல கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுகிறார்கள்.

உண்மை. அமெரிக்கர்கள் அதிக கலோரிகள், காலம், மற்றும் பலவற்றை சாப்பிடுகிறார்கள், இனிப்புகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் இருந்து வருகின்றனர். இது பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமல்ல, அதிகமாகவும் இல்லை எல்லாம்புரதம், கொழுப்பு மற்றும் ஆல்கஹால் உட்பட. உங்கள் எடை இழப்பு கிளினிக் உணவு திட்டம் அறிவியல் தேசிய அகாடமி வழிமுறைகளை பின்பற்றுகிறது (NAS). மொத்த கலோரிகளில் 45% முதல் 60% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்படும் உணவு, பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள். காய்கறி எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலிருந்து வரும் உணவுகள் 10% -35% கலோரிகள் புரதத்தில் இருந்து பெறப்படுகின்றன, அதாவது கடல் உணவு, தோல்மற்ற கோழி, மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் 20% -35% போன்றவை.

4. உண்மை அல்லது பொய்: எடை இழப்பு வேகமான மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தவறான. கலோரிகளை கடுமையாக குறைக்கும் எந்த உணவையும் வேகமாக எடை இழப்பு ஏற்படுத்தும், ஆனால் ஆய்வின் படி வேகமாக எடை இழப்பு வேகமாக மீண்டும் மீண்டும் தொடரும் என்று காட்டுகிறது. எடை இழப்பு குறைவான கலோரி சாப்பிடுவதால் உடல் செயல்பாடுகளுடன் அதிக ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. எந்த உணவின் உண்மையான சோதனையானது, நிரந்தரமாக எடை போட உதவுமா என்பதுதான்.

தொடர்ச்சி

ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைத் தொடர்ந்து பொதுவாக "கெட்டோசிஸ்" என்றழைக்கப்படும் ஒரு மாநிலத்திற்கு உங்களை வைக்கிறது. அதாவது உங்கள் உடலில் எரியும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எரிக்கப்படாமல் இருப்பதால், அது எரியும் கொழுப்பு அல்லது வேறெதுவும் கிடைக்காது. கெட்டோசிஸ் பட்டினி குறைக்க முனைகிறது, எனவே நீங்கள் மிகவும் குறைவான கலோரி உணவு சாப்பிடுவதை முடிக்கலாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது எண்ணும் கலோரிகள் தான். ஒவ்வொரு போட் உணவு, ஒரு வழி அல்லது மற்றொரு, கலோரி குறைக்க நிர்வகிக்கிறது.

மலச்சிக்கல், கெட்ட மூச்சு, தலைவலி, மற்றும் சாத்தியமான வைட்டமின் மற்றும் கனிம குறைபாடுகள் உள்ளிட்ட ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் வாழ்க்கை சில விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகள் உள்ளன. நீண்ட காலமாக, கொழுப்பு அதிக உணவு - குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு - இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்து அதிகரிக்கக்கூடும். ஒவ்வொரு நாளும் 130 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைந்தபட்சம் சாப்பிட வேண்டும் என்று தேசிய அகாடமி ஆஃப் சயின்ஸ் கூறுகிறது. கணிதம் செய். இது ஒரு நாளைக்கு 520 கார்போஹைட்ரேட் கலோரிகளுக்கு வருகிறது.

தொடர்ச்சி

5. உண்மை அல்லது பொய்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மற்ற உணவுகளை விட குறைவான கலோரிகளை கொண்டிருக்கின்றன.

தவறான. ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்பு கூட குறைவான கலோரி உள்ளது என்பதை கண்டுபிடிக்க ஒரே வழி லேபிள் வாசிக்க உள்ளது. பல உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் பொருட்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்புடன் ஏற்றுவதும், கலோரிகளை குறைப்பதும் இல்லை. ஒரு கலோரி ஒரு கலோரி ஆகும், இது கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டீன், அல்லது கொழுப்பு என்பதிலிருந்து வந்தது.

"நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்," "தாக்கம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" மற்றும் "பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள்." இந்த சொற்கள் உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தால் வரையறுக்கப்படவில்லை, மற்றும் தற்போதைய உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து உணவு உற்பத்தியாளர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உற்பத்தியாளர்கள் அதை அழைத்தாலும், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைக்கப்பட வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைவாக இருப்பதால், இது ஃபைபர், சர்க்கரை ஆல்கஹால்ஸ் மற்றும் கிளிசரின் போன்ற ஒரு குறைவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. அரசாங்கம் இந்த விதிகளை வரையறுக்கும் வரையில் மற்றும் ஆராய்ச்சி அவர்களுக்கு பின்னால் உள்ள அனுமானங்களை ஆதரிக்கிறது வரை, என் கருத்து இந்த நுகர்வோர் குழப்பமான விட குறைவாக செய்யும் பயனற்ற வார்த்தைகள் என்று ஆகிறது. லேபிள்களைப் படிக்கவும், சர்க்கரைகளில் குறைவாகவும், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஃபைபர் நிறைந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தொடர்ச்சி

இப்போது நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளில் நிபுணராக உள்ளீர்கள், உணவு உணரிகளை நன்கு உணரலாம். கொழுப்பு கிராம்கள், புரதம் கிராம்கள், மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கிராம்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட கலோரிகள், பெரும்பாலான வணிக உணவு பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் பேனலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

சந்தேகமில்லாமல், நான் அமெரிக்க விவசாய துறை ஆன்லைன் ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளத்திற்கு (யு.எஸ்.டி.ஏ. தேசிய ஊட்டச்சத்து டேட்டாபேஸ் ஃபார் ஸ்டாண்டர்ட் ரெஃப்ரன்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது) செல்கிறேன். இந்த விரிவான தரவுத்தளமானது பகுதி அளவு தேர்வு செய்ய அனுமதிக்கிறது, மேலும் கலோரிகள் மட்டுமல்லாமல் உணவு உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் முழு ஹோஸ்டையும் வழங்குகிறது.

பெரும்பாலான எடை இழப்பு கிளினிக் உணவு சாப்பிடுவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த கலோரிகளில் பாதிக்கும் குறைவாகும். புத்திசாலித்தனமாக உங்கள் காதுகள் தேர்வு. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஃபைபர் நிறைய (உணவுக்கு 2-3 கிராம்கள்) செரிமான ஆரோக்கியத்தில் மட்டுமல்லாமல் விஷயங்களை நகர்த்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை உங்களை நிரப்பவும், சிற்றுண்டி தாக்குதல்களுக்கு உதவுகின்றன.