பீட்டர் ஜாரெட்

அநேகருக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்குமா என்பது மூட்டு வலி. இன்னும் மோசமாக, இரவில் தூங்குவது மற்றும் திருப்புதல் உண்மையில் வலி உணர்தல் அதிகரிக்க முடியும்.

"வலி மற்றும் மோசமான தூக்கத்திற்கு இடையே ஒரு பரஸ்பர உறவு இருக்கிறது. ஏழை மக்கள் தூங்கிக்கொண்டிருக்கிறார்கள், அவர்கள் மிகவும் வேதனையில் உள்ளனர், "கெவின் ஃபோன்டைன், PhD, ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் வாதவியலுக்கான உதவியாளர் பேராசிரியர் கூறுகிறார். "கீல்வாதம் கொண்டவர்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்றால், அவர்கள் வழக்கமாக தங்கள் நாள் முதல் நாள் வலி குறைக்க முடியும்."

கீல்வாதம் நிபுணர்களிடமிருந்து சிறந்த தூக்கத்திற்கு எட்டு குறிப்புகள் உள்ளன.

1. கூட்டு வலி கொண்டு படுக்கைக்கு போகாதே

மூட்டு வலி வலி எல்லா நேரத்திலும் முக்கியமானது, ஆனால் படுக்கை நேரத்திற்கு முன்னர் இது மிகவும் முக்கியமானது. "நீங்கள் வலிக்குள்ளாகிவிட்டால், நீங்கள் தூங்குவதைக் குறித்து நிச்சயம் உறுதியாக உள்ளீர்கள்" என்கிறார் ஃபோண்டெய்ன். உங்கள் மருந்தைக் கால அட்டவணை ஏற்பாடு செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் முழுவதும் உச்ச நிவாரணம் அளிக்கிறது. மூட்டுவலி வலியை விரிவடையச் செய்யும் மாலையில் நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும். "மூட்டு வலிக்கு முன்னர் ஒரு சூடான மழை எடுக்கும்போதோ, மூட்டு வலியைக் குறைப்பதற்கு ஒரு மின் துணுக்கைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ, மூச்சுக்குழாய்களில் சிலர் நன்றாக தூங்குவதைக் காண்கிறார்கள்" என்று கலிபோர்னியாவின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் துணை மருத்துவ பேராசிரியர் ஆண்ட்ரூ லுயி, டி.டி.டீ கூறுகிறார்.

2. தூக்கமின்மைக்கு தூண்டுதல்களை தூண்டவும்

காபி அல்லது பிற caffeinated பானங்கள் நாள் தாமதமாக தலையிட முடியாது என்று இது அரிதாக செய்தி. ஆனால் பல மக்கள் கோபங்கள் மற்றும் சில மேலதிக எதிர்ப்பு வலி நிவாரணிகள் உட்பட காஃபின் மற்ற மறைக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள் பற்றி தெரியாது. நீங்கள் காஃபினைப் பெறுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிள்களை எப்போதும் சரிபார்க்கவும். பிளாக் தேயிலை தூக்க விரும்பும் சிலருக்கு பரந்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தக்கூடிய தூண்டல்கள் உள்ளன. நீங்கள் தூக்கத்தில் சிக்கல் இருந்தால் மாலை நேரத்தில் மூலிகை தேநீர் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். ஆல்கஹால் சிலர் தூங்குவதற்கு உதவக்கூடும், ஆனால் இரவில் தூக்கத்தில் பாதிக்கும் பாதிப்பு ஏற்படலாம்.

3. தினசரி அழுத்தங்களைக் கையாளுங்கள்

அன்றாட வாழ்வின் தவிர்க்க முடியாத அழுத்தங்களும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். நீங்கள் அனைவரையும் நிச்சயமாக அகற்ற முடியாது, ஆனால் நீங்கள் அவர்களது இடத்தில் வைக்கலாம். "படுக்கை நேரத்திற்கு முன்பாக மன அழுத்தமுள்ள செயல்களை அல்லது எண்ணங்களைத் தவிர்ப்பது ஒரு மூலோபாயம்," ஃபோர்டெயின் கூறுகிறார். "உங்களுக்கு எரிச்சலூட்டுகிறதா என்று செய்தி பார்க்காதே. கட்டணம் செலுத்துவதில்லை. நாளைக்கு செய்ய வேண்டிய எல்லாவற்றையும் பட்டியலிடாதீர்கள். "அதற்கு பதிலாக, உங்கள் நேர அட்டவணையை ஏற்பாடு செய்து கொள்ளுங்கள். இசை கேட்கவும். ஒரு புத்தகம் வாசிக்கவும். நீங்கள் அமைதி காணும் வரை, ஒரு பொழுதுபோக்கு வேலை. நீங்கள் இன்னும் உங்களைக் காப்பாற்றிக் கொண்டால், தியானம் அல்லது முற்போக்கான தளர்வு போன்ற சில தளர்வு உத்திகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சி

4. உங்கள் கீல்வாதம் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்திற்கு உதவும் உடற்பயிற்சி

நாள் முடிந்தவரை செயலில் இருக்கும். இந்த உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வலுப்படுத்தும் - அது தூங்க செல்ல போதுமான சோர்வாக செய்ய உதவும். மன அழுத்தம் எளிதில் சுறுசுறுப்பாகவும், ஓய்வெடுக்கக்கூடிய தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் நடவடிக்கை எடுக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் கீல்வாதம் பாதிக்கப்பட்ட போது செயலில் இருப்பது எப்போதும் எளிதல்ல. இன்னும், நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ், மற்றும் மிதமான நடைபயிற்சி போன்ற நடவடிக்கைகள் வாதம் பல மக்கள் செய்ய இயலாது. "உடற்பயிற்சி ஞானத்தைத் தூண்டிவிடக்கூடும் என்பதால், இன்றைய தினம் உடற்பயிற்சி செய்வதே பொதுவான ஞானம்" என்கிறார் ஃபோலெய்ன். "ஆனால் எங்கள் நோயாளிகள் சில மாலை ஒரு சிறிய ஒளி செயல்பாடு செய்ய விரும்புகிறேன் - அக்கம் சுற்றி ஒரு நடை, உதாரணமாக - தங்களை வெளியே டயர். உங்களுக்கு என்ன வேலை கிடைக்குமென்பது சிறந்த ஆலோசனையாகும். "

5. ஒலி ஸ்லீப் சேம்பர் உருவாக்கவும்

தூக்கத்திற்கு உங்கள் படுக்கையறை இருப்பு வைக்கவும். அந்த வழியில், நீ தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் கவசங்கள் கீழ் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். "தொலைக்காட்சியைப் பார்த்துக் கொண்டிருங்கள், உங்கள் கணினியில் வேலை செய்வது, அல்லது படுக்கையில் மற்ற தூண்டுதல் நடவடிக்கைகள் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்" என்கிறார் ரோசெஸ்டர் ஸ்லீப் அண்ட் நியூரோபிசியாலஜி ஆராய்ச்சி ஆய்வுக்கூட பல்கலைக்கழகத்தில் மனநல உதவியாளர் பேராசிரியர் வில்பிரட் பிகோன், PhD ஸ்லீப் கைண்ட்: பெஸ்ட் நைட் இன் ஸ்லீப் அன்ட் டு யுவர் மைன் அண்ட் மைண்ட் டிரெஸ். "படுக்கையறை முடிந்தவரை தூங்க உதவும். திசைமாற்ற விளக்குகளை அகற்ற கடுமையான திரைச்சீலைகள் அல்லது நிழல்களைப் போடுங்கள். ஒலி ஒரு பிரச்சனை என்றால் earplugs பயன்படுத்தவும். "

மெத்தை என்ன சிறந்தது? நிபுணர்கள் ஒரு நடுத்தர நிறுவனம் மெத்தை குறைந்த முதுகுவலி பெரும்பாலும் சிறந்த என்று. "முழங்கால் வலி இருந்து நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மூட்டுகளில் சில அழுத்தம் எடுத்து உங்கள் முழங்கால்கள் கீழ் அல்லது கீழ் ஒரு தலையணை நிலைப்படுத்த முயற்சி," கிம்பர்லி Topp, PhD, பேராசிரியர் மற்றும் பல்கலைக்கழகத்தில் உடல் சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு துறை துறை தலைவர் கலிபோர்னியா, சான் பிரான்சிஸ்கோ. "உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணை உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைக்க உதவுகிறது. நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை கண்டுபிடிப்பதை சோதித்துப் பாருங்கள். "

6. படுக்கையில் உறங்காதே

இது முரண்பாடானதாக இருக்கலாம், ஆனால் படுக்கையில் தங்கி நீண்ட நேரம் தூக்கம் தூங்கலாம். தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க, நிபுணர்கள் பெரும்பாலும் படுக்கையில் செலவழிக்கும் நேரத்தை கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். "அந்த வழியில், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​தூங்குவதற்குப் போதுமான தூக்கத்தை உண்டாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுங்கள்" என்று புறா. "தூக்கமில்லாமல் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் படுக்கை அறையில் படுக்கையில் படுத்துக் கிடந்தால், படுக்கையில் இருந்து வெளியே வரவும், தூக்கத்தில் தூங்குவதற்கு தூக்கத்தில் இருக்கும் வரை தூக்கமின்றி ஏதோ ஒன்றைச் செய்யவும்." காரணம்: நீங்கள் அமைதியற்ற உணவைக் கொண்ட படுக்கை. காலப்போக்கில், இந்த மூலோபாயம் தூக்கத்துடன் படுக்கையை இணைக்க உதவுகிறது.

தொடர்ச்சி

7. மெதுவாக தூங்கும் மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்தவும்

தூக்க மருந்துகள் கடுமையான தூக்கமின்மை கொண்டவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் நீண்ட காலமாக தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவீர்கள் என்றால், இது பல பேருக்கு கீல்வாதத்துடன் பொருந்தும், முதல்-வரிசை சிகிச்சையானது தூக்கம் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும், புறா. "மருந்துகள் அறிகுறிகளை நடத்துகின்றன. நடத்தை மருந்து உண்மையில் தூக்கமின்மை குணப்படுத்த முடியும், "என்று அவர் கூறுகிறார். உண்மையில், சில ஆய்வுகள் நடத்தை மருத்துவம் பல மக்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன.ஒரு 2006 ஆய்வில், நோர்வேயின் பெர்கன் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை மருந்துகளை ஒரு மருந்துடன் ஒப்பிடும்போது ஒப்பிட்டுப் பேசினர். நடத்தை சிகிச்சையில் பங்கேற்ற தொண்டர்கள் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு தூக்கத்தில் இருந்தனர். "தூக்க மருந்துகள் மக்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவதற்கு உதவுகின்றன," என்கிறார் புறா. "ஆனால் மக்கள் அவற்றை எடுத்துக் கொண்டால், தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் திரும்பும் - சிறந்த தூக்க பழக்கங்களைக் கற்றுக் கொள்ளும் வரை."

8. நல்ல தூக்கத்தைச் சுத்தமாக வைத்திருங்கள்

நல்ல தூக்க பழக்கங்களை எவ்வாறு வளர்ப்பது என்பது பற்றிய அடிப்படை குறிப்புகள் சிலநேரங்களில் "தூக்கம் தூய்மை" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஒன்றாக, தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துவதில் அவர்கள் வியத்தகு விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம். 2009 ஆம் ஆண்டில் மருத்துவ ஸ்லீப் மெடிசின் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தூக்க சுகாதாரத்தின் திட்டத்தில் பங்கு பெற்ற கீல்வாதத்துடன் பழைய தன்னார்வலர்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு தூக்கம் மற்றும் குறைவான வலி ஆகியவற்றைக் குறிப்பிட்டனர். நிரல் முடிந்த ஒரு வருடம் கூட நன்மைகள் வெளிப்படையாக இருந்தன.