கெர்ரி-ஆன் ஜென்னிங்ஸ், எம்.எஸ்., ஆர்.டி

நீங்கள் நன்றாக இருக்கும் போது - அல்லது மீட்க - பிங்கிலி உணவு சீர்குலைவு இருந்து, நீங்கள் உணவு பற்றி நிறைய கேள்விகள் முடியும். நியூயார்க் மாநில உணவு மனநல நிறுவனம், ஜஸ்டின் ரோத், நியூயோர்க் மாநில மனநல நிறுவனத்தில் பதிவுசெய்த மருத்துவ நிபுணர் நடாலி குர்னசேஷெல்லி, நியூயார்க்கின் உணவு சிதைவு நோய்க்குரிய மருத்துவ நிபுணர் நட்டலி குர்னஸ்ஷெல்லி ஆகியோர் தங்கள் ஆலோசனையை பகிர்ந்து கொள்கின்றனர்.

சாப்பிட எவ்வளவு உணவு அதிகம்?

Guarnaschelli: இது பைன் உணவு உண்ணாவிரதம் கேட்கும் முதல் கேள்விகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் முதலில், எவ்வளவு நாள் சாப்பிடுவது என்பது நாள் முழுவதும் சமச்சீரற்ற உணவை உண்ணத் தொடங்குகிறது என்பதால் எவ்வளவு கவலைப்படுகிறீர்கள்.

ரோத்: பொதுவாக, நீங்கள் திருப்திப்படுத்தும் சீரான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி சாப்பிட முயற்சி. நீங்கள் உண்ணும் உணவை உட்கொள்வதால் உணவை உட்கொள்வது அல்லது நீங்கள் உணர்ச்சி உணர்ச்சிகளை உண்ணுவதைப் போல உணர்கிறீர்கள் என்றால் "அதிகமாக" சாப்பிடலாம் என்று அறிகுறிகள்.

ஒரு உணவுக்காக நான் என்ன சாப்பிடுவது?

ரோத்: புரதங்கள், புழுக்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொழுப்புகள், கால்சியம் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற அனைத்து உணவு வகைகளையும் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். மேலும், உங்கள் உணவில் நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணவை எப்போதும் சேர்க்க வேண்டும். ஒரு சமச்சீர் உணவு வேகவைத்த கோழி துண்டு, ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் sautéed கீரை போல இருக்கும்.

Guarnaschelli: உங்கள் தட்டில் சமாதானமாக இருங்கள். உங்கள் தட்டில் ஒரு சமாதான அறிகுறியைப் பற்றி யோசித்து, மூன்றாவது இடத்தைப் பிரிக்க வேண்டும்: மூன்றில் ஒரு பங்கு புரதம், ஒரு மூன்றாவது ஸ்டார்ச், மற்றும் மூன்றில் ஒரு பங்கு பழம் அல்லது காய்கறிகள் மற்றும் சில வகையான கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு உணவுகள் சுவை சேர்க்கிறது மற்றும் நீங்கள் திருப்தி உணர உதவுகிறது. பால் மற்றும் பழம் மற்றும் சில கொட்டைகள், மற்றும் ஒரு முட்டையுடன் செய்யப்பட்ட ஓட்மீல். முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றிலிருந்து புரதம் மற்றும் கொழுப்பு கிடைக்கும், மற்றும் ஓட்மீல் ஒரு ஸ்டார்ச் ஆகும். நீங்கள் சரியான உணவு சாப்பிட பயன்படுத்தவில்லை என்றால், இது நிறைய உணவு போல் தோன்றலாம், ஆனால் இது உங்கள் உடல் தேவை. இது ஒரு உணவு தான்.

எத்தனை கலோரிகள் ஒரு நாள் போதும்?

Guarnaschelli: கலோரிகள் பற்றி பேசுவது உதவியாக இல்லை என்பதால் பதில் சொல்ல கடினமான கேள்வி இது. இது சாப்பிடும் கோளாறுக்கு உணவளிக்கிறது. பல பிண்டின் உண்பவர்கள் அவர்கள் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் உணவுப்பழக்கம் பொதுவாக கலோரி எண்ணைக் கொண்டு வருகிறது. இதை செய்ய விரும்பவில்லை. செய்ய வேண்டிய முக்கியமான விஷயம் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளாகும், சில புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பில் கிடைக்கும்.

ரோத்: நீங்கள் முழுமையாய் கலோரி வேண்டும், நீங்கள் முழுமையாய் உணரப்படுவீர்கள். முதலில், யாரோ ஒருவர் சாப்பிடுகிறாரோ அதைப் பார்த்து, அதேபோல் ஒரு கலோரி அளவைக் கொண்டிருக்கும் உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். இது 2,000 கலோரிகள் போல இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் உணவையுடன் தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு தொழில்முறை உணவு மருத்துவர் வழிகாட்டுதல்களைப் பார்க்கவும், கலோரி எண்ணில் கவனம் செலுத்தாமல் உணவு திட்டத்தை பரிந்துரைக்கவும் முடியும்.

தொடர்ச்சி

நான் ஒரு உணவு திட்டத்தை பின்பற்ற வேண்டுமா?

ரோத்: நான் ஒரு தொகுப்பு உணவு திட்டம் நம்பவில்லை, ஆனால் சாப்பிடுவேன் யார் உணவு ஆலோசனை போது நான் உணவு கருத்துக்கள் பயன்படுத்த. மூன்று அல்லது ஐந்து சீரான காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி யோசனைகளைக் கொண்டு வர உங்கள் உணவையுடன் வேலை செய்யுங்கள். இது mealtimes இல் சிறந்த தேர்வுகள் செய்ய உதவும். எடுத்துக்காட்டுக்கு, நீங்கள் உங்கள் பேக்கல் அல்லது முட்டைகளை சேர்க்க வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வீர்கள், அதனால் நீங்கள் சீரான உணவுடன் முடிவடையும். ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை அறிய உங்கள் மனதுக்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது. உணவு உத்திகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

Guarnaschelli: ஒரு உணவு திட்டம் சாப்பிடுவதைப் பற்றிய சில அமைப்புகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. இது உணவைச் சுற்றி சில பயத்தை குறைக்க உதவும். உங்களுடைய உணவுத் திட்டம் உட்கார்ந்து மூன்று சீரான உணவுகள் மற்றும் மூன்று தின்பண்டங்களைக் கொண்டிருந்தாலும் சரி, அது கட்டமைக்கப்பட்டதால் சரி. உணவு உன்னுடைய வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறும், ஓட்டுநர் பகுதியாக அல்ல. நீங்கள் விரும்பும் உணவை உண்ணுங்கள், சாப்பாட்டுக்கும் சிற்றுண்டிக்கும் இடையில் ஒரு வாழ்க்கை வேண்டும்.

எந்த உணவும் தடைசெய்யப்பட்டதா?

ரோத்: குறுகிய பதில் இல்லை. ஆனால் சில நேரங்களில் அது உங்கள் தூண்டுதல் உணவை வீட்டை விட்டு வெளியேறுவது நல்லது. ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்திக் கொள்ளும் வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும்போது அவற்றை அனுபவிக்கவும். ஒரு தடை செய்யப்பட்ட உணவுப் பட்டியல் உதவிகரமாக இல்லை.

Guarnaschelli: அனைத்து உணவையும் அனுமதிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை ஒருபோதும் அனுமதிக்கவில்லை எனில், அது இன்னும் அதிகமாக வேண்டும். இது ஒரு பிங்கிலிக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் உணவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்க விரும்பவில்லை. நீங்கள் மீட்பு நோக்கி தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் பார்ன் வெளியே தூண்டுதல் உணவுகள் வைத்து அதிகாரம் மற்றும் நம்பிக்கை என்று உணர கூடும். ஆனால் உங்கள் தெரிவு என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், அதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

பசி எடுப்பது எப்படி?

Guarnaschelli: ஒரு உணவுத் திட்டத்தைப் பின்தொடர்ந்து ஒவ்வொரு உணவிலும் சாப்பிடலாம். இது பசியால் சமாளிக்க உதவும். பசி உணர சாதாரண விஷயம், நீங்கள் செய்யும் சமயத்தில் பயமாகவும் ஆர்வமாகவும் இருக்கலாம். அது சரி தான். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள், எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை எழுதுங்கள். உங்கள் உடல் உண்மையிலேயே பசியாக இருக்கும்போது அல்லது உற்சாகமாக இருக்கும் போது உண்ணும் போது இது உங்களுக்கு உதவும். உன்னால் உணவை சாப்பிடுகிறாயா என்றால் உங்கள் உணவளிப்பாளருக்கு உதவுகிறது. சிகிச்சைக்குச் செல்வது உங்களுக்கு பிங்கிலிக்கு பதிலாக திறமைகளை கற்றுக் கொள்ள உதவுகிறது.

ரோத்: நீங்கள் பசியாயிருந்தால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். சாப்பிட என்ன பற்றி ஒரு அல்லாத உணர்ச்சி முடிவை செய்ய முயற்சி. நீங்கள் முழுமையாக உணரக்கூடிய ஒன்றைத் தேர்வுசெய்யவும். நீங்கள் உண்மையில் ஒரு குக்கீ விரும்பினால், குக்கீ வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் கவலைப்படாவிட்டால், அது உங்களை நிரப்பக்கூடாது, சில தயிர் அல்லது பால் கொண்டு அதைப் பெற்றுக் கொள்ளுங்கள் - அதைப்பற்றி குற்றவாளியாக நினைக்காதீர்கள். உணர்ச்சி ரீதியான அல்லது உடல் ரீதியான பசியின்மை என்றால் நீங்கள் தினமும் பசியால் இருக்கும்போது ஒரு பதிவை வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

தொடர்ச்சி

எப்படி அடிக்கடி நான் சாப்பிடுவது?

Guarnaschelli: ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்கும் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். இது உங்கள் உடலின் திறனை உடைப்பதற்கும், உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கும் அதிகரிக்கிறது. இது மிகவும் பசியாக இருக்கும் போது முழு உடம்பும் நன்றாக இருக்கும். மூன்று உணவுகள் மற்றும் மூன்று தின்பண்டங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு பயனுள்ள இடம். "சரியான" அல்லது "நல்லது" முயற்சி மற்றும் ஆரம்பிக்க நாள் ஆரம்பத்தில் மிகவும் சிறியதாக சாப்பிடும் நோயாளிகளை நான் பார்க்கிறேன். ஆனால் போதுமான அளவு சாப்பிடுவது அவசியம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சாப்பிடுவது நீங்கள் பசியை உணர வைக்கும், மேலும் உங்களை பின்தொடர்வதை அதிகப்படுத்தும்.

ரோத்: நீங்கள் 3-4 மணி நேர இடைவெளியில் இடைவெளி விட வேண்டும். நான் மூன்று பெரிய சாப்பாடு மற்றும் சிற்றுண்டி ஒரு ஜோடி ஊக்குவிக்கிறேன். ஆறு சிறிய உணவு இல்லை. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அமைப்பில் ஒரு வழக்கமான அளவிலான உணவு போது நீங்கள் குற்றவாளி என்று செய்கிறது.