நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா? மிக சிறிய உணவு? உங்கள் காலங்கள் ஒழுங்கற்றதாகவோ அல்லது நிறுத்திவிட்டனவா? அப்படியானால், உங்கள் உடல்நலம், செயலில் இருக்கும் திறன், காயங்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை பாதிக்கும் பல கடுமையான சிக்கல்களுக்கு நீங்கள் அதிக ஆபத்தில் இருப்பீர்கள். நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், எலும்பு அடர்த்தி குறைந்தது, உங்கள் எலும்புகள் எலும்பு முறிவு (உடைத்து) பாதிக்கப்படுவதை விட்டு ஒரு நோய் வளரும் ஆபத்து உங்களை வைத்து.

ஏன் என் காலம் இல்லாதது இது போன்ற பெரிய ஒப்பந்தம்?

சில தடகள வீரர்கள் வெற்றிகரமான பயிற்சியின் அடையாளம் என அமினோரேய (மாதவிடாய் காலம் இல்லாதது) பார்க்கிறார்கள். மற்றவர்கள் அதை ஒரு மாதாந்த சிரமத்திற்கு ஒரு பெரிய பதில் என்று கருதுகின்றனர். சில இளம் பெண்கள் அதை கண்மூடித்தனமாக ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள், விளைவுகளைச் சிந்திக்காமல் தடுக்கிறார்கள். ஆனால் உங்கள் மாதவிடாய் காலங்களில் காணாமல் போன ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் ஒரு அறிகுறியாகும். மற்றும் குறைந்த ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், உங்கள் எலும்புகள் உடையக்கூடிய மற்றும் உடைக்க வாய்ப்புள்ள ஒரு நோய் ஏற்படலாம்.

பொதுவாக, எலும்புகள் உடையக்கூடியவையாகவும், பெண்களின் வயது அதிகமாகவும் இருக்கும்போது உடைந்துவிடும், ஆனால் சில இளம் பெண்கள், குறிப்பாக தங்கள் காலங்களை நிறுத்துவதற்கு உதவுபவர்களும், உடைந்த எலும்புகளை உருவாக்கி, மிக வயதில் எலும்பு முறிவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம். 20 வயதான பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் 80 வயதான பெண்ணின் எலும்புகள் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது. எலெக்ட்ரான்களின் எலும்புகள், எலும்பு முதிர்ச்சியின் வயதிலேயே, ஈஸ்ட்ரோஜென் அளவு குறைவாக இருக்கும் போது எலும்புகள் உடைக்கப்படாவிட்டாலும், பதின்ம வயது மற்றும் டீன் ஆண்டுகள் ஆகியவை உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் எலும்பு அடர்த்தியை பாதிக்கலாம். மற்றும் ஆய்வுகள் இந்த ஆண்டுகளில் இழந்த எலும்பு வளர்ச்சி எப்போதும் திரும்ப முடியாது என்று காட்ட.

உடைந்த எலும்புகள் காயம் மட்டும் இல்லை - அவை நீடித்த பிழைகள் ஏற்படலாம். சில வயதான பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு குரல் கொடுப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கிறீர்களா? இது வயதான ஒரு சாதாரண அடையாளம் அல்ல. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருந்து முறிவுகள் தங்கள் spines நிரந்தரமாக மாற்றப்பட்டது விட்டு.

மிதமிஞ்சிய கால இடைவெளிகளில் தவிர்த்து மற்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். நீங்கள் போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி (பிற சத்துக்கள் மத்தியில்) எலும்பு இழப்பு ஏற்படவில்லை என்றால். இது தடகள செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், தீவிரமாக அல்லது கால அளவுக்கு விரும்பும் அளவுகளில் உடற்பயிற்சி செய்யவோ அல்லது பயிற்சியளிக்கும் திறனைக் குறைக்கலாம், மேலும் காயம் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.

தொடர்ச்சி

இந்த சிக்கல்களுக்கு இடர் யார்?

எடை இழக்க முயற்சிக்கும் பெண்களும், பெண்களும் தங்கள் உணவை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அல்லது கடுமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் இந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆபத்தில் உள்ளனர். இது தீவிர விளையாட்டு வீரர்கள், "உடற்பயிற்சிக்கான எலிகள்" (அதிக நேரம் செலவழிக்கும் நேரத்தையும் ஆற்றலையும் செலவிடுபவர்), மற்றும் / அல்லது "நீங்கள் ஒருபோதும் மெல்லியதாக இருக்க முடியாது" என்று நம்பும் பெண்கள் மற்றும் பெண்களைச் சேர்க்கலாம்.

"நான் மிகவும் கடினமாக பயிற்சியளித்தேன் - எல்லா நேரமும், என் பெற்றோர் என்னை குறுக்கு நாட்டின் அணியில் இருந்து வெளியேற்றினர் … நான் கிட்டத்தட்ட ஒன்றும் சாப்பிடவில்லை, ஒரு எலும்பு முறிவுடன் பயிற்சியளித்தேன் … வலி, தலைவலி, மற்றும் தவறான மாதவிடாய் காலங்கள் சாதாரணமாக இருந்தன.நான் ஒரு சாம்பியன் எப்படி உணர வேண்டும் என்று பயிற்சியளித்தேன் என்று நினைத்தேன்.நான் மிகவும் மெல்லிய மற்றும் ஒழுக்கமானவனாக இருந்தேன், எல்லா 'குழந்தை கொழுப்பு'களையும் இழந்துவிட்டேன் என் சக நண்பர்கள், "கோஷ், நீ இவ்வளவு எடையை இழந்துவிட்டாய்" என்று சொன்னார். ஆனால் என் பெற்றோர் என்னை விட்டு வெளியேறிய பிறகு எனக்கு உதவியைப் பெற்றுக் கொண்டனர், பயிற்சி முறை சாதாரணமாக அல்லது ஆரோக்கியமானதல்ல, நானே புண்படுத்துவதாக உணர்ந்தேன், என் எடை, உணவு பழக்கங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பற்றி நான் கவனமாக இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, நான் இப்போது உடற்பயிற்சி செய்கிறேன், சாப்பிடு, ஆனால் நான் மிகவும் தளர்வான, ஆரோக்கியமான (என் மருத்துவர் கூறுகிறார்!), மற்றும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறேன். இனி எந்த பதிவுகளையும் அமைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, எப்படியும் நான் ஒரு சாம்பியனாக இருக்கிறேன்! " - overtraining மற்றும் தவறவிட்ட காலம் தொடர்புடைய பிரச்சினைகள் இருந்து மீண்டு ஒரு தடகள.

தொடர்ச்சி

எலும்பு இழப்பு, எலும்பு முறிவு மற்றும் பிற உடல்நலக் குறைபாடுகளுக்கான ஆபத்தில் இருக்கும் யாரோ எனக்குத் தெரியுமா, பயிற்சியோ அல்லது பயிற்சியாளர் இருக்கலாம் என நான் எப்படி சொல்ல முடியும்?

இங்கு சில அறிகுறிகள் காணப்படுகின்றன:

• தவறிய அல்லது ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் காலம்
• தீவிர மற்றும் / அல்லது "ஆரோக்கியமற்ற காணப்படும்" மெல்லிய
• தீவிர அல்லது விரைவான எடை இழப்பு
• மற்ற உணவுகளிலும் சாப்பிடாமல் சாப்பிடாமல் சாப்பிடுவது, மெல்லிய அல்லது எடையைக் கையாளுதல், குறைந்த கலோரி மற்றும் உணவு உணவுகள் கவனம் செலுத்துதல், தண்ணீர் நுகர்வு மற்றும் அதிகரிக்கும் அதிகரிப்பு மற்ற எந்த- மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், கம் மெல்லும் சாத்தியம் அதிகரிப்பு, ஒரு உணவு குழு உணவு கட்டுப்படுத்தும் அல்லது உணவு குழு நீக்குதல்
• உடற்பயிற்சியின் தொடர்ச்சியான கடுமையான போட்டிகள் (எ.கா., ஏரோபிக்ஸ் வகைகளை எடுத்துக்கொண்டு, பிறகு ஐந்து மைல் தூரத்திலிருந்தும், பின்னர் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் நீச்சல், எடை தூக்கும் போதும்,
• ஒரு "நான் உடற்பயிற்சி / நடைமுறையில் ஒரு நாள் இழக்க முடியாது" அணுகுமுறை
• காயம் ஒரு அதிக ஆர்வத்துடன் முன்னறிவிப்பு
• நோயுற்ற போதிலும், கடுமையான வானிலை, காயம் மற்றும் பிற நிபந்தனைகளுக்குப் பிறகும், மற்றவர்களை நாளாந்தம் அழைத்துச் செல்ல வழிவகுக்கும்
• சுய விமர்சனம் மற்றும் / அல்லது சுய அதிருப்தி ஒரு அசாதாரண அளவு
• மன அழுத்தம், கவலை அல்லது பதட்டம், கவனம் செலுத்த இயலாமை, சுய மரியாதையை குறைந்த அளவு, குளிர் அனைத்து நேரம், பிரச்சினைகள் தூக்கம், சோர்வு, காயங்கள், தொடர்ந்து எடை பற்றி பேசும் உட்பட குறிப்பிடத்தக்க உளவியல் அல்லது உடல் அழுத்தம், அறிகுறிகள்.

எனது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மாற்றங்களை நான் எவ்வாறு செய்யலாம்?

இந்த அறிகுறிகளில் சிலவற்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம், உங்கள் உணவை அதிக ஆரோக்கியமானதாக மாற்றுவதுடன், உங்கள் செயல்பாட்டு மட்டத்தை ஆதரிக்க போதுமான கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் தவறான காலம் வேறு சில பிரச்சனைகளின் அறிகுறி அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு டாக்டருடன் சரிபார்க்கவும், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் ஆரோக்கியமான சமநிலையை நோக்கி நீங்கள் பணியாற்றும் போது அவரது உதவியை பெறவும் சிறந்தது. மேலும், உங்கள் எலும்புகளை மேலும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க நடவடிக்கை எடுக்க டாக்டர் உதவலாம்.

நான் ஒரு நண்பனை சந்தேகிக்கிறேன் என்றால் என்ன செய்ய முடியும் இந்த அறிகுறிகள் சில இருக்கலாம்?

முதலில், ஆதரவாக இருங்கள். உங்கள் நண்பர் அல்லது அணியினை கவனமாக அணுகுங்கள் மற்றும் உணர்திறன் கொண்டிருங்கள். அவள் எப்படி தன்னை நன்றாக கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பது பற்றி ஒரு விரிவுரையை அவள் பாராட்டமாட்டாள். ஆனால் ஒருவேளை அவளுடன் இந்த பிரசுரத்தின் நகலை பகிர்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது அவள் அனுபவிக்கும் அறிகுறிகளைப் பற்றி ஒரு பயிற்சியாளர், பயிற்சியாளர் அல்லது டாக்டரிடம் பேசலாம் என்று கூறலாம்.

தொடர்ச்சி

என் நண்பர் டயட் சோடாஸ் நிறைய உண்டு குடிப்பார். இது அவரது ட்ரிம் வைத்து உதவுகிறது என்று கூறுகிறார்.

பெரும்பாலும், உணவுப்பொருட்களைக் கொண்டிருக்கும் பெண்கள் மற்றும் பெண்கள், பால் விட சோடாவை சாப்பிடுவார்கள். இன்னும், பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் கால்சியம் ஒரு நல்ல ஆதாரம், ஆரோக்கியமான எலும்புகள் ஒரு அத்தியாவசிய பொருளாக உள்ளது. பால் குடிக்காமல் சோடாவை ஒரு பிரச்சனையாகக் கொள்ளலாம், குறிப்பாக விரைவான எலும்பு வளர்ச்சி ஏற்படுகின்ற பருவ வயதுகளில். நீங்கள் (அல்லது உங்கள் நண்பன்) சோடாவுக்கு அடிமையாகிவிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் பல சோடாக்களை குடிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் உணவில் அதிக பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் சேர்க்க வேண்டும். ஒரு உறைந்த தயிர் குலுக்கல் எப்போதாவது குறைந்த கொழுப்பு, சுவையான உபசரிப்பு இருக்க முடியும். அல்லது உறைந்த தயிர், பழம், மற்றும் / அல்லது கால்சியம்-செறிவான ஆரஞ்சு பழச்சாறுடன் தயாரிக்கப்படும் பழம் மிருதுவான முயற்சி!

உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள்: இன்றைய செயலில் இளம் பெண்கள் எலும்பு இழப்பு தொடர்புடைய பிரச்சினைகள் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் இது முக்கியம். பயிற்றுவிப்பாளராகவோ பயிற்சியாளராகவோ நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், வழிநடத்துகிறீர்கள், உங்கள் வாடிக்கையாளர்களின் பயிற்சி அமர்வுகளையும் செயல்திட்டங்களையும் மதிப்பீடு செய்யலாம். ஏதோ தவறு நடந்துவிட்டதாகத் தோன்றினால் நீங்கள் நன்றாக தெரிந்திருக்கலாம். உற்சாகமான பெண் பயிற்சியாளர் தன்னை எலும்பு இழப்பு மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றிற்கு ஆபத்தில் இருப்பதாகவும், புதிய குறிக்கோள்களை அவர் உருவாக்க வேண்டும் என்பதையும் நீங்கள் நன்கு அறிந்தவராக இருக்கலாம். பயிற்சியாளர்களும் பயிற்றுவிப்பாளர்களும் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு அனுப்பும் வெளிப்படையான அல்லது வெளிப்படையான செய்திகளை அறிந்திருக்க வேண்டும். உடல்நலம், வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவம், மெல்லிய தன்மைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்காமல் வலியுறுத்தப்பட வேண்டும். எடை இழக்க பெண் வாடிக்கையாளர்களுக்கு ஆலோசனை போது எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும். மற்றும், அத்தகைய பரிந்துரை தேவை என்று கருதப்பட்டால், சரியான மற்றும் பாதுகாப்பான எடை மேலாண்மை பற்றிய கல்வி மற்றும் உதவி அறிவார்ந்த பணியாளர்கள் வழங்கப்பட வேண்டும். ஒரு பயிற்றுவிப்பாளராக அல்லது பயிற்சியாளராக, உங்கள் வாடிக்கையாளர்களுடன் ஒரு தொழில்முறை உறவை பராமரிப்பது சிறந்தது, எனவே அவர்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டங்கள், சரியான உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் நேரக்கோடுகள், உடல் படம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சிக்கல்கள், மேலும் தனிப்பட்ட உணவு பழக்கங்கள் மற்றும் மாதவிடாய் தொடர்பான பிரச்சனைகள்.

என் பயிற்சியாளர் மற்றும் நான் நினைக்கிறேன் நான் ஒரு சிறிய அதிக எடை இழக்க வேண்டும். நான் என் விளையாட்டு எக்செல் வேண்டும் விரும்புகிறேன்!

ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, விளையாட்டு வீரர்கள் பல விளையாட்டுகளை (நடனமாடும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், எண்ணிக்கை சறுக்கு, நீச்சல், டைவிங், ஓடுதல், முதலியன) போன்ற விளையாட்டு வீரர்களை ஊக்கப்படுத்துவது பயிற்சியாளர்களுக்கு அசாதாரணமானது அல்ல. எனினும், பல பயிற்சிகள் மிகவும் மெல்லிய இருப்பது ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் எதிர்மறையாக செயல்திறனை பாதிக்கும் என்று உணர்ந்து. நீங்கள் சாப்பிடும் உணவை உண்பது முக்கியம். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் உடல்களை பராமரிக்கவும் பராமரிக்கவும் முக்கியம். இந்த இல்லாமல், நீங்கள் இயக்க முடியும் எவ்வளவு வேகமாக, நீங்கள் எப்படி மெல்லிய, அல்லது நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு நேரம் இல்லை. இருப்பு முக்கியமானது !!!

தொடர்ச்சி

நான் இன்னும் உறுதியாக நம்பவில்லை. என் எலும்புகள் எரிச்சல் அடைந்தால், என்ன? என்னை என்ன செய்ய முடியும் என்று மோசமான விஷயம் என்ன?

பிரசவ எலும்புகள் வேறு சில உயிருக்கு ஆபத்தான அல்லது அரிய நோய்களைப் போல தோன்றுகின்றன. உண்மையில், எலும்புப்புரை எலும்பு முறிவிற்கு வழிவகுக்கும் என்பதுதான் உண்மை. இது இயலாமை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் உயரத்திற்கு அங்குலங்கள் இழந்து விட்டதால், பல முதுகு எலும்பு முறிவுகளைக் கொண்டு கற்பனை செய்து பாருங்கள். உன்னுடைய பின்னால் நிற்க முடியாது என்பதால் நீ எங்கு செல்கிறாய் என்று தரையில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் பொருந்தும் ஆடைகளை கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்று கற்பனை. உங்கள் நுரையீரல்கள் மற்றும் வயிறு ஒரு சிறிய இடத்திற்கு அழுத்தம் காரணமாக சுவாசம் மற்றும் உண்பது சிரமம் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். வலி மற்றும் மிதமிஞ்சிய எலும்புகள் இருப்பதால் சிரமமின்றி நடைபயிற்சி செய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு கடுமையான மாற்றம் ஏற்படலாம் என்று ஒரு முறிவு, வலி, இழப்பு உட்பட ஒரு முறிவு - நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மெதுவாக மற்றும் கவனமாக விஷயங்களை செய்ய வேண்டும் கற்பனை ஒரு முறிவு பயம் சுதந்திரம், இயக்கம் இழப்பு, சுதந்திரம் இழப்பு, மேலும் பல.

ஆனால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஒரு "பழைய நபரின்" நோய் அல்ல. இளம் பெண்களும் முறிவுகளை அனுபவிக்கிறார்கள். ஒரு உடைந்த எலும்பு காரணமாக நீங்கள் வழக்கமான நடவடிக்கைகளிலிருந்து பெறும் நல்ல உணர்ச்சிகளைப் பெற முடியாது என்பதால் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு உணவு

எனக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை? கால்சியம், வைட்டமின் D, பாஸ்பரஸ், மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் போதுமான தினசரி அளவுகளை நீங்கள் பெறும் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியம் மிகவும் முக்கியம். இவை எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் கட்டுவதில் மிகவும் செல்வாக்கு வாய்ந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். உங்களுக்கு தேவையான கால்சியம் எவ்வளவு என்பதை முடிவு செய்ய இந்த விளக்கப்படம் உதவும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் உட்கொள்ளல் (மிகி / நாள்)

காலங்கள்	தொகை
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

மூல: தேசிய அறிவியல் அகாடமி, 1997.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி எங்கே கிடைக்கும்? பால் பொருட்கள் கால்சியம் என்ற முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டிகள், ஐஸ் கிரீம், அல்லது உங்கள் தினசரி தேவைகளை நிறைவேற்ற இந்த விருப்பங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் அல்லது வழங்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நாளொன்றுக்கு பால் உற்பத்திகளில் மூன்று பரிமாற்றங்கள், குறைந்தபட்சம் 900 மி.கி. (மில்லிகிராம்) கால்சியம் அளிக்கும். பச்சை காய்கறிகள் மற்றொரு ஆதாரம். ஒரு கோப்பை ப்ரோக்கோலி, எடுத்துக்காட்டாக, 136 மி.கி. கால்சியம் உள்ளது. சூரிய ஒளி என்பது வைட்டமின் D இன் ஒரு முக்கியமான ஆதாரமாக இருக்கிறது, ஆனால் சூரிய ஒளிரும் போது, ​​வைட்டமின் D இன் உணவு ஆதாரமாக மாறுகிறது.

தொடர்ச்சி

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள். கால்சியம் கொண்டிருக்கும் பல பெரிய சிற்றுண்டி மற்றும் உணவு பொருட்கள் உள்ளன. ஒரு சிறிய திட்டமிடல் மற்றும் "எப்படி தெரியும்," நீங்கள் கால்சியம் நிறைந்த உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி செய்ய முடியும்!

• பால்: இந்த புத்துணர்ச்சி தாகம் முறுக்கு ஒரு உயரமான, குளிர் கண்ணாடி இப்போது நன்றாக இருக்கும்? நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி பற்றி கவலை என்றால், 1% தேர்வு அல்லது பால் ஆடையெடு. சாக்லேட் சிரப், வெண்ணிலா சாறு, ஹஜல்நட் சுவையூட்டுதல், இலவங்கப்பட்டை, முதலியன போன்றவற்றை சாப்பிடுவது அல்லது குறைந்த அல்லது கொழுப்புச்சத்துள்ள சிரை அல்லது சுவையுடன்
• சீஸ்: மீண்டும், நீங்கள் குறைந்த / இல்லை கொழுப்பு வகைகள் தேர்வு செய்யலாம். சாண்ட்விஷ்கள், பேக்கெல்கள், ஆமைலெட்டுகள், காய்கறி உணவுகள், பாஸ்தா படைப்புகள், அல்லது ஒரு சிற்றுண்டாக அனைத்து வகையான சீஸ் பயன்படுத்தவும்!
• புட்டுகள் (பால் தயாரிக்கப்பட்டவை): சாக்லேட் ஃபுட்ஜ், எலுமிச்சை, பட்டெர்ஸ்காட், வெண்ணிலா மற்றும் பிஸ்டாச்சி போன்ற சிறிய அல்லது கொழுப்பு கொண்ட சுவையுடைய பல வகை சுவைகள் இப்போது வாங்கலாம். அனைவருக்கும் முயற்சி செய்!
• யோகர்ட்: பழம் சேர்க்கவும். அது வெற்று சாப்பிடுங்கள். ஒரு குறைந்த / இல்லை கொழுப்பு சாஸ் அல்லது மருந்து சேர்க்கவும். இந்த கால்சியம் நிறைந்த உணவை நீங்கள் சாப்பிட எப்படி தேர்வு செய்தாலும், இது விரைவான, எளிதான மற்றும் வசதியான தேர்வு. இது சுவையூட்டும் பல்வேறு வகைகளில் கிடைக்கிறது. மேலும் பாரம்பரிய தயிர் snacker இதயம் மற்றும் வெண்ணிலா இன்னும் துணிவுமிக்க ஐந்து மொச்ச-ஃபுட்ஜ்-மிளகுக்கீரை சுழற்சி முயற்சி!
• உறைந்த தயிர் (அல்லது கொழுப்பு இல்லாத ஐஸ் கிரீம்): எல்லோரும் ஐஸ்கிரீம் நேசிக்கிறார்கள். இப்போது, ​​தேவையற்ற கொழுப்பு கிராம் இல்லாமல், நீங்கள் அதை அடிக்கடி அனுபவிக்க முடியும்! காலை உணவை குலுக்க, தயிர், பால் மற்றும் பழங்கள் கலக்க. மதிய உணவிற்காக அல்லது சிற்றுண்டாக ஒரு கூம்பு வேண்டும். இரவு உணவிற்கு பிறகு ஒரு ஸ்கூப் அல்லது இரண்டு குளிர் மற்றும் புத்துணர்ச்சி பெறலாம்.

கால்சியம் மற்ற ஆதாரங்கள் என்ன? நீங்கள் வாங்கிய உணவை சாப்பிடும் பல உணவுகள் "கால்சியம்-பலப்படுத்தப்பட்டவை." கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு பழச்சாறு அல்லது கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட தானியத்தை முயற்சிக்கவும். உங்கள் பிடித்த சில உணவுகள் கால்சியம் நல்ல மூலங்கள் இருக்கலாம் என்பதை உணர்ந்து உணவு அடையாளங்கள் சரிபார்க்கவும். உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான அளவு கிடைக்காது என நீங்கள் நினைத்தால் கால்சியம் சத்துகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

அடுத்த கட்டுரை

எலும்புப்புரை எலும்பு முறிவு அறிகுறிகள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் கையேடு

1. கண்ணோட்டம்
2. அறிகுறிகள் & வகைகள்
3. அபாயங்கள் மற்றும் தடுப்பு
4. நோய் கண்டறிதல் & டெஸ்ட்
5. சிகிச்சை மற்றும் பராமரிப்பு
6. சிக்கல்கள் மற்றும் தொடர்புடைய நோய்கள்
7. வாழ்க்கை & மேலாண்மை