முழங்கால் காயம் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் அழிக்க 6 வழிகள்

பொருளடக்கம்:

Anonim

உங்கள் முழங்கால்களை சேதப்படுத்துவதை தவிர்க்க நிபுணர் குறிப்புகள்.

ஷெரீன் அபெடின் மூலம்

நீங்கள் சேதமடைந்த உங்கள் முழங்கால்களை எவ்வாறு காப்பாற்றுவது என்பது ஒரு பூரணமான வாழ்க்கை முறையையும் நீளமான, திசைமாற்ற இயக்கம், வித்தியாசத்தையும் குறிக்கிறது என்பதை உணர, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் ஒரு பருவகால தடகள வீரனாகவோ, வார இறுதி வாரியியாகவோ,

ஒரு ரோலர் டெர்பி போட்டியின் வெப்பத்தில் பாதையில் பயணிக்கையில், 27 வயதான ரேச்சல் பிப்லிகா தனது முழங்காலானது, போட்டிகளிலான ஸ்கேட்டிங் போட்டிகளில் இருந்து சில ஆண்டுகள், பல ஆண்டுகளாக அவளை ஒதுக்கிவைக்க முடியும் என்பதை உணர்ந்து கொள்ளவில்லை.

"திடீரென்று, நான் ஒரு பாப் கேட்டேன், அது என் முழங்கால்கள் பக்கவாட்டில் போயிருந்தது போல் உணர்ந்தேன், வலி ​​மிகவும் மோசமாக இருந்தது, நான் விழுந்து கடந்து சென்றேன்," என்று பிரபிகா சொல்கிறார்.

அயர்ன் மேவேவின் பெயரில் சறுக்குகிற லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் பேஷன் டிசைனர் போய்க் கொண்டே செல்ல முயற்சித்தார். "நான் இன்னும் ஒரு படி மேலே சென்று என் முழங்கால்கள் மீண்டும் செல்லலாம், டாக்டர் உடனடியாக," நீங்கள் உங்கள் ACL ஐ கிழித்துவிட்டீர்கள் என்று நான் நினைக்கிறேன். "

அவரது அணியின் கேப்டனாக ஸ்கால்ட்டின் முந்தைய சீசனில் பிப்ரிகா சில எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை அனுபவித்திருந்தார், ஆனால் அவற்றில் பெரும்பகுதியை அவர் புறக்கணித்தார். "நான் என் காலில் மிகப்பெரிய வேதனையுடன் இருந்தேன், நான் கீழே விழுந்தேன், அதனால் நான் என் வலது காலை நேராக வைத்திருந்தேன் ஆனால் ஒரு டாக்டரை நான் ஒருபோதும் பார்த்ததில்லை, நான் ஒரு தொடர்பு விளையாட்டில் இருக்கிறேன், "அவள் சொல்கிறாள்.

தொடர்ச்சி

ஆழமான முழங்கால்: ஒரு சிக்கலான மற்றும் பாதிக்கப்படக்கூடிய கூட்டு

அவரது கிழிந்த ACL நோயறிதல் உறுதிப்படுத்தப்பட்டது, Piplica விரைவாக முழங்கால்கள் காயம் எப்படி எளிதில் கற்று. ஆர்த்தோபீடியா அறுவை சிகிச்சைகளுக்கான அமெரிக்க அகாடமி படி, இந்த மூட்டுகள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் கிட்டத்தட்ட 15 மில்லியன் அமெரிக்கர்களை மருத்துவரிடம் அனுப்பிவைக்கின்றன.

அது கஷ்டப்படுகிற விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமல்ல. முழங்கால் பிரச்சினைகள் யாருக்கும் ஏற்படலாம்.

"அவர்கள் தரையில் மற்றும் உங்கள் உடலின் மீதமுள்ள முக்கிய கீதம் என்பதால், முழங்கால்கள் உங்கள் சக்கரங்கள் 'எனச் செயல்படுகின்றன, அவற்றைச் சுறுசுறுப்பாகச் செய்ய அனுமதிக்கின்றன" என்கிறார் பென்சில்வேனியா எலும்பியல் மருத்துவர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் நிபுணரான நிக்கோலஸ் டிந்யூபில் , எம். "உங்கள் முழங்கால்கள் சேதப்படுத்தும் போது வாழ்க்கை உண்மையில் கீழ்நோக்கி செல்ல முடியும்," டின்நைலி கூறுகிறார், அமெரிக்க எலும்புமூட்டு மருத்துவம் மருத்துவர்கள் மற்றும் ஆசிரியருக்கான செய்தித் தொடர்பாளர் FrameWork - ஆரோக்கியமான தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் உங்கள் 7-படி திட்டம்.

தசைநார்கள், தசைநார்கள், குருத்தெலும்பு, மற்றும் தசைகளின் சிக்கலான அமைப்பு மூலம் கட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, முழங்கால் காயம் மிகவும் பாதிக்கப்படும். இது தொடை எலும்பு (தொடையில் எலும்பு), திபியா (ஷின் எலும்பு), ஃபிபுலா (திபியாவுக்கு அடுத்தது) மற்றும் முழங்கால்பகுதி ஆகியவை ஒன்றாக சேர்ந்து ஒரு சிக்கலான கீல் ஆகும்.

தொடர்ச்சி

"இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு இடையே சரியான சமநிலையைக் கண்டறிவது கடினம், முழங்கால்கள் முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்த வேண்டும், சிறிது திசைதிருப்பவும், முன்னும் பின்னும் செல்ல வேண்டும்" என்று டைனூபிலி கூறுகிறார். முழங்காலின் தசைநார்கள் கண்ணீராகி, அதன் தசைநார்கள் உறிஞ்சி, கீல்வாதம் , மற்றும் கூட தினமும் உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் முழங்கால்கள் ஒரு செய்தபின் நல்ல தொகுப்பு அழிக்க முடியும்.

உங்கள் முழங்கால்களை காப்பாற்ற நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடிய ஆறு ஆபத்துகள் இங்கே.

1. முழங்கால் வலி புறக்கணிக்க.

இங்கே மற்றும் அங்கு ஒரு சில சமயங்களில் பொதுவானது. நியூயார்க் நகரில் சிறப்பு அறுவை சிகிச்சை மருத்துவமனையில் இருந்து விளையாட்டு மருத்துவம் நிபுணர் ஜோர்டான் மெட்ல், எம்.டி.

மெட்ஜ்ஸ் கட்டைவிரல் ஆளுமை: நீங்கள் சாதாரணமாக செய்ய வேண்டியதை செய்ய உங்கள் திறனைக் கட்டுப்படுத்தினால், அதை சரிபார்க்க வேண்டும்.

"உங்கள் உடல் உங்களுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்பினால், அவற்றைக் கேட்க வேண்டும், அவர்கள் தொடர்ந்து இருந்தால், நீங்கள் அதை சரிபார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்" என்று அவர் சொல்கிறார்.

Piplica க்கு, கண்டுபிடிப்பு அறுவை சிகிச்சை கடந்த காலத்தில் அவர் தாங்கிக்கொண்டிருந்த ஒரு கிழிந்த meniscus தெரியவந்தது - அவளுக்கு தெரியாமல் - இன்னும் சமீபத்திய ACL கண்ணீர் தொடர்ந்து.

"இந்த விஷயத்தில், முதல் காயம் முன்பிருந்தே சரிசெய்யப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் நான் இதை முற்றிலும் தவிர்த்துவிட்டால் எனக்குத் தெரியாது," என்று அவர் கூறுகிறார், "குறைந்தது நான் கவனமாக இருக்க வேண்டும்."

தொடர்ச்சி

2. அதிக எடை.

உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் முழங்காலில் ஐந்து பவுண்டுகள் சக்தியை அளிக்கிறது, எனவே 10 கூடுதல் பவுண்டுகள் அந்த மூட்டுகளில் கணிசமான சுமைகளை வைக்கலாம்.

அதிக எடையுடன் இருப்பது முழங்காலில் உங்கள் கீல்வாதத்தின் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது, முழங்காலின் குஷனிங் குருத்தெலும்புகளை அகற்றும் பொதுவான மற்றும் பெரும்பாலும் செயலிழக்கச் சிகிச்சை வகை. அதிகப்படியான பவுண்டுகள் ஏற்கனவே இருக்கும் மூட்டுவலி விரைவாக மோசமடைவதற்கு காரணமாகின்றன. சி.டி.சி படி, மூன்று பருமனான பெரியவர்களில் இருவர் முழங்கால் கீல்வாதம் மூலம் தங்கள் வாழ்க்கையில் சில நேரங்களில் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் எடை இழப்புக்கு முக்கியமானவை என்றாலும், இது இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள்.

"உங்கள் முழங்கால்கள் காயம் அடைந்தால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் எடை இழக்க கடினமாகிவிடும்," என்கிறார் மெட்ஜ்.

உதாரணமாக, டிரெட்மில்லில் இயங்கும் ஒரு நிலையான பைக்கைத் தேர்ந்தெடுத்து, மலைப்பகுதிக்குப் பதிலாக தட்டையான மேற்பரப்பில் நடக்கவும். நீங்கள் ஒரு கடுமையான ட்ரெட்மில்லில் ரசிகர் என்றால், நீண்ட மூன்று நிமிடங்களில் மூன்று அல்லது ஐந்து நிமிடங்கள் இயங்கும் சுருக்கமான இடைவெளிகளைக் கொண்டு குனிந்து நடைபயிற்சி செய்வதற்கான நீண்ட அமர்வுகளுக்கு செல்லுங்கள்.

தொடர்ச்சி

3. மறுவாழ்வு மற்றும் ஓய்வு மூலம் தொடர்ந்து இல்லை.

முழங்கால் காயத்தின் பின்னர் ஓய்வு மற்றும் புனர்வாழ்வுக் காலம் எதிர்கால வலி அல்லது கூழ்மப்பிழையை தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். சேதம் மற்றும் சிகிச்சையின் வகையைப் பொறுத்து, சில மாதங்களிலிருந்து மீட்பு பல மாதங்கள் வரை நீடிக்கும்.

"மறுவாழ்வு காலத்தில், நீங்கள் காயப்படுத்துகிற ஏதோவொரு வித்தியாசத்தையும், உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஒருவருக்கும் வித்தியாசத்தை சொல்ல உதவுவதற்கு யாராவது உங்களுக்கு வேண்டும்," என்கிறார் டைனபிலி.

அவர் இளம் இளம் தடகள நோயாளிகள் பலர் உடனடியாக விளையாடும் போது, ​​அவர்கள் நொறுக்குவதை நிறுத்திவிட்டனர். நோயாளிகளுக்கு ஒரு எலும்பியல் மருத்துவர், ஒரு விளையாட்டு மருத்துவம் மருத்துவர், ஒரு உடல் சிகிச்சை, ஒரு தடகள பயிற்சியாளர், அல்லது இந்த சாதக சில கலப்புடன் வேலை செய்யுமாறு அறிவுறுத்துகிறார்.

4. உங்கள் ACL புறக்கணிக்க.

முழங்கால்களில் மிகவும் பொதுவான காயமடைந்த தசைநாள்களில் ஒன்றாகும், ஒவ்வொரு வருடமும் யு.எஸ்.டி.யில் 150,000 காயங்கள் இருப்பதற்கான முதுகுவலி முனையம் (ACL) பொறுப்பாகும்.

தொடர்ச்சி

பிளிபிகா முதன்முதலில் கற்றுக்கொண்டது போல், விரைவான வெட்டுகள், திருப்பங்கள் மற்றும் குதித்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ரோலர் டெர்பி போன்ற விளையாட்டுகள், ACL ஐ முறிப்பதற்கான அதிக ஆபத்தில் வைக்கும். மேலும் பாரம்பரியமான உயர் ஆபத்து விளையாட்டு சாக்கர், கூடைப்பந்து, கால்பந்து, மற்றும் கைப்பந்து.

குறிப்பாக பெண்களோடு ஒப்பிடும்போது ACL கண்ணுக்கு இரண்டு முதல் எட்டு மடங்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது, ஏனெனில் பெண்கள் இயற்கையாகவே குதித்து, நிலம், மற்றும் திருப்பம் ACL மீது மிகுந்த சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், ஆண் மற்றும் பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களை '' மீண்டும் '' செய்வதற்கு பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றனர், இதனால் முழங்கால் காயத்தின் ஆபத்துகள் குறைக்கப்படுகின்றன. இது நரம்புத்தசை பயிற்சி மூலம் செய்யப்படுகிறது, இது சுறுசுறுப்பு, கால் வலிமை மற்றும் மேம்பட்ட முழங்கால் கூட்டு உறுதிப்பாடு .

ஏழு நரம்பு மண்டல பயிற்சி ஆய்வுகள் 2010 மதிப்பீடு படி, இந்த சிறப்பு நுட்பங்கள் முழங்கால் காயம் அபாயங்களை குறைப்பதில் கிட்டத்தட்ட பாதி, பாதிக்கும்.

"ACL கண்ணீரை குறைப்பதில் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நாங்கள் அறிந்திருக்கிறோம், அது பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பெற்றோர்களிடம் பொறுப்பற்றது, இது விளையாட்டு வீரர்கள் நரம்பு பயிற்சி பெற வேண்டிய அவசியம் இல்லை" என்கிறார் டைனீபில்.

ஏ.சி.எல் ஆபத்து விளைவிக்கும் விளையாட்டுகளை விளையாடுபவர் எந்த வயதினரும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு தடகள பயிற்சியாளரிடமோ அல்லது பயிற்சி பெற்ற தொழில் நிபுணரிடமிருந்தோ இந்த பலவீனமான காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

தொடர்ச்சி

5. அதை overdoing.

"நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், பிறகு உங்கள் உடலை மீட்க அனுமதிக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கடினமான பயிற்சி செய்ய முடியாது" என்று மெட்ல் கூறுகிறார்.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திலோ அல்லது கால அளவிலோ திடீர் அதிகரிப்பு மீண்டும் மீண்டும் வலுவிழக்கச் செய்யும் அதிகப்படியான காயங்களை ஏற்படுத்தும். தசைநாண் அழற்சி மற்றும் முழங்கால் வலி முழங்கால் பொதுவான அறிகுறிகள்.

மிக கடினமாக தள்ளப்படுவது நோய்க்குறியீட்டிற்கும், உடலியல் மற்றும் உளவியல் நிலைமைக்கும் உள்ள தொடர்பைக் கொண்டிருப்பது தொடர்பானது, இதில் உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள இயங்குவதற்கும் மீளமைவதற்கும் அதிகமான திறன் கொண்டவை, அடிக்கடி காயம் அல்லது குறைக்கப்பட்ட செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பயிற்சிகளை நீட்டிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க எளிதான கார்டுகளுடன் கடின பயிற்சி நாட்கள் பின்பற்றவும்.

6. முழங்கால்களில் மற்ற தசைகள் கண்டும் காணாதது.

பலவீனமான தசைகள் மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை ஆகியவை மூளை காயங்களுக்கு முக்கிய காரணங்களாக உள்ளன, மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி. முழங்கால், இடுப்பு, இடுப்பு ஆகியவற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​முழங்காலில் முதுகெலும்பாகவும், சமநிலையில் சில அழுத்தங்களை உறிஞ்சுவதன் மூலம் ஆதரவை வழங்கவும் இது முழங்கால்களையும் நிலையானது.

தொடர்ச்சி

டயட்னி குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹேம்ஸ்ட்ரிங் தசைகளை உருவாக்குவதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது, அதே போல் உடலின் மைய தசைகள் முறையான வலுவூட்டுதல், அவற்றிற்கு கீழான முதுகெலும்புகள் மற்றும் மேல் தொடை உள்ளிட்டவை அடங்கும்.

இந்த வலிமைக்கு உதவும் அவரது விருப்பமான கருவி ஒரு சுவிஸ் மருத்துவம் பந்து ஆகும். முயற்சி செய்ய மற்ற பயிற்சிகள் முழங்கால் நீட்சிகள், தொடை சுருட்டுகள், கால் அழுத்தங்கள், மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் ஆகும்.

அவரது கால் தசைகள் சில எப்படி பலவீனமாக உணர்ந்து Piplica நினைவுபடுத்துகிறது.

"ரோலர் பெண்கள் தங்கள் வெளி கால் தசைகள் மூலம் மிகவும் வெளியே string, ஆனால் நாம் அவசியம் எங்கள் உள் முழங்கால்கள் வேலை இல்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். "உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக நான் ஓடுகிறேனா, என் கன்றுகளும், கத்திகளும் மிகவும் மோசமாக பாதிக்கப் படுகின்றன, எனக்கு ஆச்சரியமாக இருந்தது, ஏனென்றால் என்னால் வலுவானதாக இருந்தால் அது என் கால்கள்தான்" என்று நினைத்தேன்.

ரோலர் ஸ்கேட்டர்களுக்கான கிராஸ்ஸ்ட்ரீனிங் செயல்களைப் பற்றி அவர் நன்கு பயிற்றுவிக்கப்பட்டிருப்பதாக பிப்ரிகா கூறுகிறார், மேலும் தசைக் குழுக்கள் அவர்கள் முழங்கால்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

அவள் கிழிந்த ACL ஐ சரிசெய்ய அறுவை சிகிச்சைக்காக காத்திருக்கையில், பெலிபிகா அவள் முழங்கால்களுக்கு நீண்ட கால பராமரிப்பு மீது தனது முன்னோக்கு நிச்சயமாக மாறிவிட்டது என்று சொல்கிறது.

"என்னைப் பொறுத்தவரை, என்னால் பாதிக்கமுடியாத அளவுக்கு சறுக்கி விடமுடியாது, ஆனால் இன்னொரு அரைகுறையானது சிறப்பானது என்பது எனக்கு நன்றாகத் தெரியும், அதனால் நான் மீண்டும் இதைச் செய்வதில்லை. எனக்கு 27 வயதாகிறது. நான் ஸ்கேட்டிங், ஸ்கேட்டிங், ஸ்கேட்டிங் ஆகியவற்றைத் தவிர்த்து பார்க்க வேண்டும். நான் 40 அல்லது 50 வயதாக இருக்கும்போது முழங்கால் பிரச்சனைகளை நான் விரும்பவில்லை.