ஒரு வேடிக்கை இனம் நடக்க அல்லது நடக்க திட்டமிட்டு ஒன்றாக நேரம் செலவிட.

மேரி ஜோ டிலோனார்டோ மூலம்

அனைவரையும் நகர்த்துவதற்கு ஒரு சிறந்த வழி தேடுகிறாரா? 5K பந்தயத்தை நடத்தும் அல்லது இயக்க ஒரு குடும்பமாக பயிற்சி செய்யவும்.

எல்லா நன்மைகள் பற்றியும் யோசித்துப் பாருங்கள்: ஒரு பொது இலக்கை நோக்கிச் சேர்ந்து வேலை செய்வது அனைவரையும் தூண்டுவதற்கு உதவுகிறது. நீங்கள் மேலும் நகரும் போது, ​​உங்கள் குடும்பம் மன ரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் நன்றாக உணர்கிறது. இது எல்லோருக்கும் ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்களை தவிர்க்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவை உண்பதில் வித்தியாசத்தை காண்பதற்கு உங்கள் குடும்பம் தொடங்கும், அவர்கள் நடக்க வேண்டிய அவசியத்தை அவர்களுக்கு உணர்த்தும். மற்றும் உடற்பயிற்சி தூங்கும் மக்கள் நன்றாக தூங்க. காதல் என்ன?

தொடங்குங்கள்

உங்கள் குடும்பம் அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இல்லை என்றால் 6-8 வாரங்கள் தயாராகுங்கள். உங்கள் முதல் இனம் ஒரு "வேடிக்கை ரன்" கண்டுபிடிக்க. இந்த 5 க்கள் வழக்கமாக குடும்பத்தினர் மற்றும் வாக்காளர்களுடனும் இரண்டாம் தரப்பினருடனும் கலந்தாலோசிக்கப்படுகிறார்கள். சமுதாய மையங்கள், YMCA கள் அல்லது gyms, தேவாலயங்கள், ரன் கிளப்புகள் அல்லது ஆன்லைனில் சரிபார்க்கவும்.

குடும்பத்தலைவர்கள் தங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க முடியும் மற்றும் பெரிய நாள் கவுண்டவுன் பார்க்க முடியும், நீங்கள் ரேஸ் தேதி தொகுப்பு, குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு விளக்கப்படம் பதிவு.

தொடர்ச்சி

நீங்கள் ரன் அல்லது நடக்கிறார்களா என்பது உங்கள் குடும்பத்திற்கு பொருந்தும், மற்றும் உங்கள் குழந்தைகளின் வயதில் ஓரளவு பொருந்தும். ரன் செய்ய, குழந்தைகள் ஒருவேளை குறைந்தது 7 அல்லது 8 வயது இருக்கும். உங்கள் இலக்கு இனம் மற்றும் வேடிக்கையாக இருந்தால், எந்த வயதினரும் குழந்தைகள் பங்கேற்க முடியும். குழந்தைகள் மற்றும் இளைய பிள்ளைகள் இப்போது ஒரு ஸ்டோலரில் குதிக்க வேண்டும். பந்தய அமைப்பாளரால் அமைக்கப்படும் எந்த வயதினையோ அல்லது ஸ்ட்ரோலர் வழிமுறைகளையோ சரிபார்க்கவும்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் உண்மையான இலக்கு, உங்கள் குடும்பம் உடல் ரீதியான நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவதற்கு உதவுவதோடு வாழ்நாள் முழுவதும் பழக்கமாகிவிடும்.

"இது வாழ்க்கையில் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவது, ஆரம்பத்தில் ஆரம்பிக்கவும், அதைப் பற்றி உற்சாகமாகவும் இருக்கும். இது பயிற்சியைப் பற்றி அல்ல," உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் அந்தோனி வோல் கூறுகிறார். அவர் உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில் தொழில்முறை கல்வி இயக்குனர். "இது செயலில் மற்றும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் ஒரு குடும்பம் ஏதாவது செய்து பற்றி."

இது எப்படி வேடிக்கையாக இருக்கும்?

5K ஐப் பற்றி உங்கள் குடும்பத்துடன் பேசும்போது, ​​அது எவ்வளவு வேடிக்கையானது என்பதைப் பற்றி பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்; அது அவர்கள் தான் வேண்டும் செய்ய வேண்டும்.

தொடர்ச்சி

"உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற பயிற்சியை செய்யாதீர்கள், உடற்பயிற்சி ஒரு சோர்வாக இல்லை என்று நினைக்கும் ஒரு இளம் வயதில் அவர்களை பயிற்றுவிப்பது, 'ஒரு ரன், ஒரு நடை, அல்லது விளையாட்டு மைதானத்திற்கு செல்லலாம்' கரேன் மோரிஸ், MD. அவர் நியூ யார்க் நகரில் மான்டிஃபையோர் மருத்துவ மையத்தில் புனர்வாழ்வுத் திணைக்களத்தில் பணிபுரிகிறார்.

"நீங்கள் அவர்களின் சகிப்புத்தன்மையை கட்டியெழுப்ப விரும்புகிறீர்கள், நிறைய வழிகளில் அதை செய்ய முடியும் - எல்லா நேரங்களிலும் நடப்பதில்லை.

உங்கள் அட்டவணை

உங்கள் முதல் முறையாக இருந்தால், 6-8 வாரங்கள் தயாராகுங்கள். இங்கே ஒரு வாரம்- by- வார பயிற்சி பயிற்சி வழிகாட்டி.

வாரம் 1: ஒவ்வொரு நாளும் 15-20 நிமிடங்கள், ஒரு வரிசையில் இல்லை (உதாரணமாக: சனிக்கிழமை, திங்கள், புதன்கிழமை) 3 நாட்கள் நடக்கலாம். அவர்கள் நடக்கும்போது பந்தை ஓட்டிச் செல்லுமாறு குழந்தைகளை ஊக்குவிக்கவும் அல்லது சிவப்பு கார்களை எண்ணவும், அதை வேடிக்கை செய்யவும்.

வாரம் 2: 20 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு வரிசையில் 3 நாட்களுக்குள் நடக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்கானது 5K ஐ இயக்கினால், இயங்கும் மற்றும் நடைபயணத்திற்கு இடையில் மாற தொடங்குங்கள். 2-3 நிமிடங்கள் நடந்து, 30 வினாடிகளை இயக்கவும்.

தொடர்ச்சி

வாரம் 3: 30 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு முறையும், 3 நாட்களுக்கு ஒரு வரிசையில் இல்லை. உங்கள் திட்டம் இனம் இயங்க வேண்டும் என்றால், இயங்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி இடையே மாற: ஒருவேளை 2 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, 1 நிமிடம் இயங்கும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி. நீங்கள் இயங்குவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

வாரம் 4 வாரம் வரை உங்கள் இனம்: 30 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு முறையும், 3 நாட்களுக்கு ஒரு வரிசையில் இல்லை. நீங்கள் 5K ஐ இயக்க திட்டமிட்டால், இயங்கும் மற்றும் இயங்கும் இடையில் மாறவும்.

இனம் வாரம்: இனம் 3 நாட்களுக்கு முன்னதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இதை வழிகாட்டுதலாக பயன்படுத்தவும், ஆனால் நெகிழ்வானதாக இருக்கவும். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் மெதுவாக நடந்து 15 நிமிடங்கள் தொடங்க முடியும். அது மிக அதிகமாக இருந்தால், சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, சிறிது நிமிடத்திற்கு நிற்க அல்லது உட்கார ஒரு இடைவெளி எடுத்து, பிறகு தொடர்ந்து செல்லுங்கள், மோரிஸ் கூறுகிறார்.

ஆரோக்கியமாக இருக்க, ஒவ்வொரு நாளும் 60 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் குழந்தைகள் செல்ல வேண்டும். பெரியவர்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு அதிக நேரம் செல்ல வேண்டும். அது ஒரே நேரத்தில் இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் பயிற்சி இந்த இலக்கை நோக்கி எண்ணலாம்.

தொடர்ச்சி

சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீந்துதல் அல்லது விளையாட்டு மைதானத்தில் கடினமாக விளையாடி - மற்ற நடவடிக்கைகளைச் சேர் - அதற்கு பதிலாக நடைபயணத்திற்கு பதிலாக, அதனால் யாரும் சலிப்படைய மாட்டார்கள். பிள்ளைகள் நடவடிக்கைகளை எடுக்க உதவுங்கள்.

"உங்களால் முடிந்தால் ரன் நேரத்தை அதிகரிக்கவும், ஆனால் உங்கள் குடும்பம் அனைவருக்கும் ஒன்றாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்துங்கள்" என்கிறார் வோல்.

இது மிகவும் கடினமாக குழந்தைகள் தள்ளும் பொருள். அவர்கள் நிறுத்த விரும்பினால், அவர்களை விடுங்கள்.

"அவர்கள் சோர்வாக இருந்தால் அவர்கள் உங்களுக்கு கொடுக்கிறீர்கள் என்று குறிப்புகளை கவனம் செலுத்த. நாம் செய்ய வேண்டும் என்று என்ன விட பெரியவர்கள் நம்மை தள்ளும், ஆனால் குழந்தைகள் தங்கள் உடல்கள் கவனம் செலுத்த மிகவும் நன்றாக இருக்கும்," Morice என்கிறார். "அவர்கள் என்ன செய்கிறார்களோ அதை அனுபவித்து மகிழ வேண்டும், இது அவர்கள் செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்திற்குரியது, பின்னர் அவர்கள் உடற்பயிற்சியை விரும்பாத ஒரு மனநிலையில் இருக்க வேண்டும்."

மனதில் வைத்திருக்க வேண்டிய உதவிக்குறிப்புகள்

அனைவருக்கும் தொடர்பு கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் எடுக்கும் வழிகளை விளக்க உதவுங்கள். பிடித்த பூங்காக்கள் அல்லது சுற்றுப்புறங்களைத் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது பழைய குழந்தைகள், தூரத்திலோ அல்லது நேரங்களிலோ வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க முடியும். எந்த நடவடிக்கையை அவர்கள் முடிவு செய்ய வேண்டும் - வாகன, நீச்சல், நடனம் - நீங்கள் நகரும் ஒவ்வொரு முறையும் செய்ய வேண்டும்.

தொடர்ச்சி

ஸ்மார்ட் சாப்பிட மற்றும் குடிக்க - உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு தண்ணீர் குடிக்க. விளையாட்டு பானங்கள் தேவை இல்லை (நீங்கள் கடுமையாக உழைக்கும் மற்றும் ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வியர்வை). இனம் இரண்டிற்கு முன்னர் பாஸ்தா போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நீங்கள் ஏற்ற வேண்டியதில்லை. நல்ல ஆரோக்கியமான உணவு - ஆரோக்கியமான கார்பெக்ட்ஸ் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைய உள்ளன - பூச்சு வரி அதை செய்ய அனைவருக்கும் போதுமான ஆற்றல் கொடுக்கும்.

குறைந்த சர்க்கரை granola பார்கள், கொட்டைகள் மற்றும் திராட்சையும், எடுத்துக்காட்டாக - - இனம் நாள், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி கொண்டு - பூச்சு வரி பிறகு (அல்லது நீங்கள் இளம் குழந்தைகள் இருந்தால் இனம் போது தின்பண்டங்கள்).

போங்கள் - இனம் முடிந்தவுடன், மற்றொன்றை திட்டமிடுங்கள், அனைவருக்கும் நகர்த்த உந்துதல். பந்தயத்தில் ஃபிளையர்களிடம் பார் மற்றும் உங்கள் அடுத்த ஒன்றை தேர்வு செய்யவும். வேறு ஏதாவது முயற்சி செய்ய வேண்டுமா? ஒரு குடும்ப உடற்பயிற்சி வகுப்பிற்காக பதிவு செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் வழக்கமான நடைப்பாதைகள், பைக் சவாரி மற்றும் நீச்சல் ஆகியவற்றைத் தொடரவும். நீங்கள் நகரும் மற்றும் வேடிக்கையாக கொண்டே வைத்திருங்கள்!