டெனிஸ் மேன் மூலம்

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கி கடினமான பகுதி, நன்றாக … தொடங்குதல். நீங்கள் எலும்பு முறிவு (OA) இருந்தால், 27 மில்லியனுக்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்களுக்கும் கூட்டு வலி மற்றும் இழப்பு ஏற்படக்கூடிய கீல்வாதம் மற்றும் உடலில் உள்ள கீல்வாதம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பின் இது மிகவும் கடினமான வேலை.

சிகாகோவில் ரஷ் யுனிவர்சிட்டி மருத்துவ மையத்தில் OA ஆய்வாளர் லாரா தோர்ப், PhD, "ஆனால் நீங்கள் அதிகமானவற்றை நீங்கள் நகர்த்திக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள்."

"நடைபயிற்சி ஆரம்பிக்க ஒரு எளிதான வழியாகும், அது எடை இழக்க உதவுகிறது," என்கிறார் அவர். OA மற்றும் உடல் பருமன் ஒன்றாக பயணம் செய்கின்றன, மற்றும் அதிக எடை உங்கள் ஏற்கனவே creaky மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் வைக்கிறது. சாதாரண எடை இழப்பு வலி நீக்கும் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் செயல்பாடு மீட்க உதவும்.

சவால் குறைவான அச்சுறுத்தலாக செய்ய, இந்த புதிய, நிபுணத்துவ அங்கீகாரம், படிப்படியான, 6-வார நடைபயிற்சி திட்டம் திட்டமிட்டது.

படி 1. உங்கள் மருத்துவரிடம் மருத்துவ அனுமதி பெறவும். அது இல்லாமல் போகாதே, தோப் கூறுகிறார். "முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசாமல் ஒரு உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்க வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் வயிற்றுப்போக்கு இருந்தால்," என்று அவர் எச்சரிக்கிறார்.

படி 2. ஒரு சான்றிதழ் பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து வழிகாட்டலை நாடுங்கள், தோப் கூறுகிறார். இயற்கையால் நீங்கள் சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு என்றால், உங்கள் நடைபயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைக்க ஒரு உடல்நல மருத்துவர் உதவலாம். அவர் உங்கள் நடைபயிற்சி காட்டி உங்களுக்கு உதவ முடியும் மற்றும் நீங்கள் சூடு மற்றும் குளிர்ந்து போது சரியான தசைகள் இலக்கு எப்படி கற்று. நீங்கள் அதிக காலமான தற்போதைய அல்லது முன்னாள் பயிற்சியாளராக இருந்தால், இந்த படிநிலையை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.

படி 3. மெதுவாக தொடங்கு. "நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது நடைபயிற்சி திட்டம் தொடங்க போகிறது மற்றும் அது முழு சக்தியாக போக போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வெளியே அணிய வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்கவும்." இந்த 6 வாரம் நிரல் முதல் 2 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் மூன்று முறை நடைபயிற்சி நோக்கம். "படிப்படியாக தொடங்கவும், வாரம் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிடங்கள் வரை உருவாக்கவும்." நடைபயிற்சி பத்திரிகை வைத்து உங்கள் முன்னேற்றத்தை பதிவு செய்யவும். எவ்வளவு தூரம், எவ்வளவு காலம், எவ்வளவு அடிக்கடி நீங்கள் நடக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய தகவலை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

படி 3 ஏ. அதை உடைக்கவும். நடைபயணத்தை செய்வதற்கு தொடர்ச்சியாக செய்யப்பட வேண்டியதில்லை. நாள் முழுவதும் சுருக்கமான ஸ்பெர்ட்ஸில் இது செய்யப்படலாம்.

தொடர்ச்சி

குறிப்பு: முப்பது நிமிடங்கள் ஒரு நாள் 3,300 படிகள் சமம். உங்கள் ட்ராக்குகளின் தாவல்களை வைத்திருப்பதற்கு உங்களுக்கு உதவ ஒரு நடிகர் அல்லது படி கவுண்டரை வாங்குங்கள்.

படி 4. ஒரு நண்பனை அடையுங்கள். "நடைபயிற்சி சமூகமாக இருக்கலாம்," தோப் கூறுகிறார். "மக்கள் குழுக்களாக நடக்கிறார்கள் அல்லது மாலுக்குப் போகிறார்கள்." இப்போது நீங்கள் ஒரு சில வாரங்கள் 6 வாரம் நிரல், நீங்கள் அதை இணைக்க சில கூடுதல் ஊக்கம் வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின்போது ஈடுபடும் போது உந்துதல் மற்றும் இணக்கம் ஆகியவை பெரிய பிரச்சினைகள். "ஒரு குழுவில் பொறுப்பு உள்ளது என்பதால் ஒரு நடைபயிற்சி குழு ஊக்கமளிக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். வாரம் மூன்று மூன்று வாரங்களுக்கு, உங்கள் நண்பர் அல்லது நடைபயிற்சி குழு வாரம் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிடங்கள் படப்பிடிப்பு.

படி 5. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நியூயார்க்கில் உள்ள சிறப்பு அறுவைசிகிச்சை மருத்துவமனையில் உதவியாளரான எலெக்போபிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் மைக்கேல் பார்க்ஸ் கூறுகையில், "நீங்கள் அதை அடிக்கடி ஊடுருவிச் செல்வது நல்லது அல்ல. "உங்கள் எல்லைகளை அறியவும்."

படி 6. ஒரு காடி அதை உதைக்க. உங்கள் தினசரி நடைமுறை உங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக மாறியது, அது விஷயங்களை வரைவதற்கு நேரம். நியூயார்க்கில் உள்ள ஆல்பர்ட் ஐன்ஸ்டீன் மருத்துவக் கல்லூரியில் எலும்பியல் அறுவைசிகிச்சை மற்றும் மருத்துவ மருத்துவ பேராசிரியர் கெவின் டி. பிளான்சர், எம்.டி. இந்த உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் இதய சுகாதார நல்லது. "நீ இன்னும் நடக்கிறாய், நீ வேகமாக நடக்கிறாய், மேலும் உன் சேதமடைந்த மூட்டுகளில் தசைகளை கட்டி எழுப்புகிறாய்" என்று அவர் சொல்கிறார். "நீங்கள் உங்கள் ஓ.ஏ.யின் முன்னேற்றத்தில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தக் கூடும் கால் சில தசைகள் தொனிக்க முடியுமென எங்களுக்குத் தெரியும்."

குறிப்பு: உங்கள் இதய வீதத்தை அறிந்து மற்றும் கண்காணிப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். இங்கே எப்படி இருக்கிறது: உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு விகிதத்தில் உள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் துடிப்புகளை அவ்வப்போது சரிபார்க்கவும். பொதுவாக இது உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 50% முதல் 85% வரை இருக்கும். இது உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதன் மூலம் கண்டறியலாம். 60 வயதானால், உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதம் 160 ஆகும். நீங்கள் ஒரு நடைபாதைத் திட்டத்தை தொடங்கும்போது, ​​50% க்கும் குறையும். நீங்கள் சிறிது நேரம் நடந்துகொண்டிருந்தால், 75% ஐ அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுடைய இதய நிலை, பிற மருத்துவ பிரச்சனைகள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான ஒரு மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மருத்துவரிடம் என்ன வேண்டுமானாலும் உங்கள் இதய துடிப்பு இருக்க வேண்டும்.