நீங்கள் சாப்பிடும் போது, ​​உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தி, நோயைப் பெறுவதில் உங்கள் முதுகெலும்புகளை குறைக்கலாம். அவை பலவீனமானவையாகவும், எலும்பு முறிவு (எலும்புப்புரை) ஏற்படலாம். உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுகையில் மனதில் சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வைத்திருப்பது சிறந்த உத்தியாகும்.

கால்சியம் கிடைக்கும்

நீங்கள் போகவில்லை என்றால், உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமாக இருக்கலாம், இது முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். பல பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி. நீங்கள் 50 வயதை அடைந்திருந்தால், 1,200 மி.கி. ஒரு மனிதன் 70? இதுவே பொருந்தும்.

பிரச்சனை, உங்கள் உடல் அதன் மீது கால்சியம் செய்யவில்லை. அதை மற்ற ஆதாரங்களில் இருந்து பெற வேண்டும். மாத்திரைகள் தவிர உணவு, சிலவற்றை பெற சிறந்த வழி. இந்த குழுக்களில் இருந்து தேர்வு செய்யவும்:

பால் உணவுகள்

நீங்கள் போதுமான பால் கிடைக்கும் என்று உறுதி. இது ஆஸ்டியோபோரோஸிஸ் நோய்க்கு எதிராக பாதுகாப்பதற்கான ஒரு உறுதி வழி, சீன் சாட்டனின் ஆரோக்கியமான உணவு ஊட்டச்சத்து வல்லுநரான ரெனெ ஃபைஸ்க் கூறுகிறார்.

மாட்டு பால் கால்சியம் ஒரு பெரிய ஆதாரமாக உள்ளது. ஒரு கப் 300 மி.கி. அது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும்.

நீங்கள் சீஸ் மற்றும் தயிர் இருந்து கால்சியம் பெற முடியும்.

பால் மாற்று

பால் பொருட்கள் ஒரு ரசிகர் அல்லவா? பசுவின் பால் பதிலாக, பாதாம், அரிசி, அல்லது சோயா இருந்து சில முயற்சி.

ஊட்டச்சத்து அடையாளங்கள் கவனமாக சரிபார்க்கவும். அரிசி பாலில் 20-50 மில்லி கிராம் கால்சியம் சாப்பிட்டால், டோபி ஸ்மித்ஸன், ஆர்டிஎன், அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் மற்றும் டைட்டீட்டிக்ஸ் நிறுவனத்தின் செய்தித் தொடர்பாளர் கூறுகிறார். சோயா பால் வகைகளுக்கு 35-300 மி.

அல்லாத பால் உணவுகள்

நீங்கள் சாப்பிடும் உணவை சாப்பிட்டால் கால்சியம் கிடைக்கும்:

• ப்ரோக்கோலி
• பாதாம்
• தயாரிக்கப்பட்ட மத்தி
• சால்மன் மற்றும் பிற மென்மையான எலும்பு மீன்
• கலந்த கீரைகள், காலே, போக் சாய் மற்றும் கீரை போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகள்
• பீன்ஸ்

அல்லது அதில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவுகளை முயற்சி செய்யுங்கள். இது லேட்டரில் "கால்சியம்-ஃபோர்டிஃப்ட்" என்று சொல்லும். சில தேர்வுகள்:

• சாறுகள்
• சோயா மற்றும் அரிசி பால்
• பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட நீர்
• ரொட்டி
• தானியங்கள்
• தின்பண்டங்கள்

பானங்கள், எப்போதும் கொள்கலன் குலுக்கல். கால்சியம் கீழே இறங்கியிருக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான கால்சியம் பெற முடியாவிட்டால், ஒரு துணைக்கு உதவும். உங்கள் மருத்துவரிடம் எவ்வளவு சரியானது என்று கேட்கவும்.

வைட்டமின் டி முதலீடு

வலுவான எலும்புகளுக்கு இது முக்கியம். உங்கள் உடலுக்கு கால்சியம் உறிஞ்ச வேண்டும்.

தொடர்ச்சி

பெரும்பாலான மக்கள் 400-800 IU (சர்வதேச அலகுகள்) ஒரு நாளைக்கு வைட்டமின் D வேண்டும். நீங்கள் வாட்டு சால்மன் ஒரு சேவை, அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை நிறைய முதலிடத்தை ஒரு சாலட்டில் அதை பெற முடியும்.

நீங்கள் 50 க்கும் மேற்பட்டவராக இருந்தால், உங்களுக்கு இன்னும் தேவை. குறைந்தபட்சம் 800-1000 IU நாளொன்றுக்கு பெற முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான டி கிடைக்கவில்லை எனில், நீங்கள் ஒரு துணை முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்றால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

நீங்கள் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு சூரியனில் வெளியே வரும்போது சில வைட்டமின் டி கிடைக்கும். ஆனால் மிக அதிகமாக சூரிய ஒளி உங்கள் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை எழுப்புகிறது.

புரோட்டீனுடன் சக்தியுங்கள்

புரதம் உங்கள் எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்தலாம். பிளஸ், ஆய்வுகள் அது உங்கள் எலும்பு எலும்பு முறிவு பிறகு குணப்படுத்த உதவுகிறது.

நீங்கள் ஒரு பெண் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் புரதம் 46 கிராம் கிடைக்கும். அது எப்படி இருக்கும்? இறைச்சி ஒரு 3 அவுன்ஸ் 21 கிராம் மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ் ஒரு கப் உள்ளது 14, உதாரணமாக.

நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், உங்கள் தினசரி மொத்தம் 10 கிராம் அதிகபட்சமாக பம்ப் செய்யவும்.

பால் மற்றும் பால் மாற்றுகள் நல்ல புரத மூலங்கள். பால் ஒரு கப் 8 கிராம், மற்றும் ஒரு கோப்பை தயிர் 11 உள்ளது.

ஆனால் கடந்து போகாதே. உயர் புரத உணவுகள் உண்மையில் உங்கள் உடலை உண்டாக்கும் இழக்க கால்சியம், பீஸ்ஸ்க் கூறுகிறது.

பிற எலும்பு-கட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள்

பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம். இருவரும் உணவுகள் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

"இந்த இரட்டையர், சந்தையில் காணப்படும் எலும்புகள் இழக்கப்படுவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது," என்று ஸ்மிசன் கூறுகிறார். நல்ல ஆதாரங்கள் கீரை, ஹலிபுட் மற்றும் சோயாபீன்கள்.

உங்கள் எலும்புகள் நல்லது என்று சில மற்ற சத்துக்கள் உள்ளன:

• வைட்டமின் கே
• வைட்டமின் சி
• வைட்டமின் ஏ (ஆனால் அதிக எலும்பு இழப்பிற்கு வழிவகுக்கலாம் மற்றும் இடுப்பு எலும்பு முறிவின் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்.)

சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிகமாக கிடைக்கும்:

• பால் பொருட்கள்
• மாமிசம்
• சிட்ரஸ் பழங்கள்
• தக்காளி
• முட்டைகள்
• பச்சை, இலை காய்கறிகள்
• கேரட்
• பூசணி விதைகள்
• தானிய உணவு
• பாதாம் அல்லது முந்திரி
• டோஃபு

மதிப்பீடு முக்கியம்

சில உணவுகள், நீங்கள் அதிக அளவில் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமாக இருக்கலாம். இந்த குறிப்பை மனதில் வைத்திருங்கள்:

ஆல்கஹால் எளிதாக அமையலாம். "ஒரு நாளைக்கு 2-3 க்கும் மேற்பட்ட குடிப்பழக்கம் குடிக்கிறது, உண்மையில் எலும்பு இழப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது," என்கிறார் பீஸ்ஸ்க்.

காஃபின் மீண்டும் வெட்டு. காபி, தேநீர், மற்றும் சோடா ஆகியவற்றை அளவுகடக்கவும். உங்கள் உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுவதற்கு கடினமாக உண்டாக்கலாம்.

குறைந்த சோடியம் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உடல் கால்சியம் இழக்க நேரிடலாம். 2,400 மி.கி ஒரு நாளுக்கு கீழ் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பெட்டிகள், கேன்கள் மற்றும் பாட்டில்கள் மீது ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை வாசிப்பதன் மூலம் நீங்கள் கண்காணிக்கலாம்.