கலோரிகளை வெட்டி, தொகுதி வரை பம்ப் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

காத்லீன் எம். செல்மன், எம்.பி.எச், ஆர்.டி., எல்.டி

ஃபாஸ்ட்-உணவு சாப்பிடும் பிரஞ்சு பொரியின் ஒரு சிறு காகித பை, உங்கள் கரத்தின் பனைக்குள் பொருந்தும் ஒரு பர்கர் மற்றும் ஒரு 8-அவுன்ஸ் மென்மையான பானை என்றால் என்ன என்று ஞாபகம் இருக்கிறதா?

"சூப்பர் அளவிடுதல்" நாட்களுக்கு முன்பு நான் நினைவுகூரும்போது எனக்கு வயதாகிவிடும். மீண்டும் பழைய நாட்களில் டிவி சேனல்களை மாற்றுவதற்கு எங்கள் இடங்களை விட்டு எழுந்தோம், அவர்களில் நான்கு பேரும் கைரேகை கதவு கையை திறந்து சுற்றுப்புற இடங்களுக்கு சென்றனர். நாங்கள் ஒரு மெல்லிய, ஆரோக்கியமான தேசமாக இருந்தோம்.

பகுதிகள் தனியாக இந்த உடல் பருமன் தொற்று நம்மை பெற முடியவில்லை. தொழில்நுட்ப வளர்ச்சிகளின் கலவையில் அதிக எடையுள்ள நன்றி; எங்கள் காலத்தில் அதிகமான கோரிக்கைகள்; வசதியான இயக்கி மூலம் உணவகங்கள்; மற்றும் பிஸியாக நாட்கள் முடிவில் சுத்த சோர்வு, இது உடல் செயல்பாடு சிறிய முயற்சி விட்டு. அதிக உணவு மற்றும் மிக சிறிய செயல்பாடு எங்களுக்கு சிக்கலில் கிடைத்தது, மற்றும் இந்த காரணிகள் கட்டுப்படுத்த ஒரு வழி கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான எளிதான வழிகளில் பகுதி கட்டுப்பாட்டு ஒன்றாகும். உங்கள் பகுதிகள் கண்காணிக்க மிகவும் துல்லியமான வழி அளவிடும் கப் மற்றும் கரண்டி வெளியே இழுத்து உள்ளது. ஆனால் அளவிடும் சாதனங்கள் எளிது அல்ல, இந்த வழிகாட்டியை பகுதியை அளவிடுவதற்கு பயன்படுத்தவும்:

• ஹாக்கி பக் = அரை பேகல்
• Clenched கைப்பிடி = 1 கப் அரிசி அல்லது பாஸ்தா
• டென்னிஸ் பந்தை = 1 பழம் அல்லது காய்கறி அல்லது 3/4 கப் ப்ரீட்ஸெல்கள்
• இரண்டு கப்பில் கைகளை ஒன்றாக = 1 கப் சாலட்
• லைட் பல்ப் = 1/2 கப், உறைந்த, அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள்
• 4 டைஸ் = 1 அவுன்ஸ் சீஸ்
• அட்டைகள் டெக் = 3 அவுன்ஸ் இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி
• அதன் ஷெல் / ஷாட் கண்ணாடி = 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய், மயோனைசே, அல்லது மென்மையான வெண்ணெய் உள்ள கோல்ஃப் பந்தை / WALNUT
• உங்கள் கட்டைவிரல் / பாட்டில் தொப்பி / முத்திரை = 1 டீஸ்பூன் எண்ணெய், வெண்ணெய், அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங் குறிப்பு
• பேஸ்பால் = 1 கப் தானிய, பெர்ரி, அல்லது பாப்கார்ன்
• அரை பேஸ்பால் = 1/2 கப் சமைத்த அரிசி அல்லது பாஸ்தா, அல்லது 1/2 கப் தக்காளி சாஸ்
• குறுவட்டு வழக்கு = 1 துண்டு ரொட்டி
• சிடி = 1 அவுன்ஸ் சீஸ் அல்லது மதிய இறைச்சி

தொடர்ச்சி

பெரிய பகுதிகள், குறைவான கலோரிகள்?

நிலையான உணவுமுறை வடிவம் இதுபோல் செல்கிறது: டைட்டர் எடை இழக்க முடிவு செய்கிறார், கலோரிகளை வெட்டுகிறார், பின்னர் எல்லா நேரத்திலும் ராகுணமாக உணர்கிறார், அவள் முறிவுப் புள்ளியை அடையும் வரை - அவள் துருவத்தில் எறிந்துவிட்டு, பழைய வழிகளில் திரும்பி செல்கிறாள். தெரிந்த ஒலி?

நாள் முழுவதும் அவர்களைப் பலாத்காரமாக அடக்க முடியாது. இறுதியில், பட்டினி வெற்றி மற்றும் நீங்கள் splurge. நீங்கள் உங்கள் உணவை கவனமாக தேர்வு செய்தால், நீங்கள் முடியும் குறைவான கலோரிகளுக்கு அதிகமாக சாப்பிடலாம். தந்திரம் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும், எழுத்தாளர் மற்றும் பென்சில்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழக ஆய்வாளர் பார்பரா ரோல்ஸ் "வாள்வீச்சுகள்" என்று அழைப்பார்.

இங்கே அமைந்திருப்பது: நீங்கள் நிறைய உணவைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் உங்களுக்கு திருப்தி அளிக்கிறது. உணவில் உள்ள தண்ணீர் கலோரிகளை (அல்லது ஆற்றல் அடர்த்தி) குறைத்து, மொத்தமாக அதிகரிக்கிறது, எனவே குறைவான கலோரிகளுக்கு அதிகமாக சாப்பிடலாம். தண்ணீரில் இயற்கையாகவே நிறைந்த உணவுகள் - பழங்கள்; காய்கறிகள்; பீன்ஸ்; குறைந்த கொழுப்பு அல்லது சரும பால்; காய்கறி சூப்கள்; மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் கோழி - குறைந்த அடர்த்தி, அதிக அளவு உணவு திட்டம் அடிப்படையாகும்.

2 கப் திராட்சை அல்லது 1/4 கப் திராசின் ஆகியவற்றின் 100 கலோரி பகுதியை ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. திராட்சை திராட்சைகள் நிறைந்திருக்கும் திரவங்கள், அதிக கலோரி-அடர்த்தியான மற்றும் குறைவான திருப்திகரமான பகுதியளவு திராட்சைகளை விட அதிக திருப்திகரமாக இருக்கிறது (நம் கண்களையோ, நம் வாய்களையோ சாப்பிடுவதாலும், பெரிய, திராட்சை போன்றவை, எங்களுக்கு மிகவும் திருப்தி உணரவைக்கும்).

தொடர்ச்சி

ஃபைபர் அளவு மற்றும் திருப்தி அதிகரிக்க மற்றொரு சிறந்த வழி. நீங்கள் தண்ணீரில் அதிகமான உணவு மற்றும் நார்ச்சத்துக்காக சென்றால், உங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்து, திருப்திகரமான மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும்.

அதிக தண்ணீர் இல்லாத உணவுகள் அடர்த்தியில் அதிகமாக இருக்கின்றன, அதாவது அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு அதிக கலோரி உள்ளது. அதிக கொழுப்பு உணவுகள் உயர் அடர்த்தி உணவுகளாகும், ஏனெனில் கொழுப்பு புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பல கலோரிகளைக் காட்டிலும் அதிகமாக உள்ளது. உங்கள் சாப்பிடும் திட்டம் உயர் கொழுப்பு அல்லது இல்லையெனில் ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகள் இருந்தால், நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க விரும்பினால் சிறிய பகுதியை சாப்பிட வேண்டும்.

நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளின் அளவுகளை பம்ப் செய்ய சில வழிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் குறைவான கலோரிகளுக்கு மிகவும் திருப்தி அடைவீர்கள்:

• கீரைகள், வெட்டப்படுகின்றன வெள்ளரிகள், அல்லது தக்காளிகளுடன் உங்கள் சாண்ட்விச்களுக்கு மேல்.
• மதிய உணவிற்கு ஒரு நுழைவு சாலட்டை சாப்பிடுங்கள்.
• குழந்தை கேரட் அல்லது திராட்சை தக்காளி மீது சிற்றுண்டி.
• புதிய பழங்கள் கொண்ட உயர் தானிய அல்லது தயிர்.
• இனிப்புக்கு ஒரு ஒல்லியாக cappuccino உள்ளது.
• காய்கறி சூப் அல்லது சாலட் உடன் உங்கள் உணவைத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் துரித உணவு சாண்ட்விச் இணைந்து பச்சை அல்லது பழ சாலட் அனுபவிக்க.
• ஒரு சிற்றுண்டாக ப்ரீட்ஸெல்களுக்குப் பதிலாக காற்று-பாப்கோப்ட் பாப்கார்ன் மீது க்ரஞ்ச்.
• பழ சாற்றை குடிப்பதற்கு மாறாக பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.

தொடர்ச்சி

எடை இழப்பு கிளினிக்கில், எடை கட்டுப்பாட்டில் வெற்றிகரமாக இருக்க விரும்பினால் உங்களுக்கு பிடித்த உணவை சேர்த்துக்கொள்வதில் முக்கியம் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். இந்த பிடித்த உணவுகளில் சில கலோரிகளால் மூடிவிடுகின்றன என்பதை நாங்கள் உணர்கிறோம்.

அந்த பகுதி "கட்டுப்பாட்டு உணவு" உணவுகள் மற்றும் உங்கள் தினசரி நாள் உணவு திட்டம் ஆகியவற்றிற்கு பகுதியளவு முக்கியமானது. அதிக உணவை உட்கொண்டால், அதிக அளவிலான உணவுகள் மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி உள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் உங்கள் உணவு திட்டத்தை மாற்ற வேண்டியதில்லை. உயர்-தொகுதி விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து குறைந்த அடர்த்தி வழிமுறையை சாப்பிட எவ்வளவு திருப்தி அடைகிறீர்கள் என்பதைக் காணவும்.