எடை இழக்க மற்றும் புதிய ஆண்டில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட சிறந்த வழிகள்.

காத்லீன் எம். செல்மன், எம்.பி.எச், ஆர்.டி., எல்.டி

இது தீர்மானம் நேரம் போது, ​​உங்கள் பட்டியலில் முதல் விஷயம் எடை இழக்க மற்றும் இன்னும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட இருக்கலாம். ஆனால் இதைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி? - நீண்ட காலத்திற்கு முன்னர் தீர்மானம் எடுப்பதை எப்படி நீயே விட்டுக்கொள்வது?

முழுமையான சிறந்த உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தீர்மானங்களை பட்டியலிட, நான் நாடு முழுவதும் எடை இழப்பு நிபுணர்கள் ஆலோசனை. எடை இழக்க உதவுகின்ற சில நடத்தை-மற்றும்-உண்மை - மற்றும் மிகவும் செய்யக்கூடிய - நடத்தை மாற்றங்கள் குறித்த அவர்களின் பரிந்துரைகள் இங்கே.

1. உங்கள் ஆதரவில் முரண்பாடுகள் அடுக்கவும். நாம் அனைவரும் நம் சொந்த குறிப்பிட்ட பலம் மற்றும் பலவீனங்கள் உண்டு. கேத்ரீன் டால்மட்ஜ், எம்.ஏ., ஆர்.டி., உங்கள் பலங்களைக் கையாளவும், உங்கள் பலவீனங்களைக் குறைக்காமல் தவிர்க்கும் திட்டத்தைத் தயாரிக்கவும் அறிவுறுத்துகிறது. நீங்கள் இந்த நேரத்தை சிறப்பாக செய்ய விரும்புகிறீர்களே - நீங்கள் செய்வதற்கு உறுதியான நடவடிக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், என்கிறார் டல்லட்ஜ், ஆசிரியர் உணவு எளிது. உதாரணத்திற்கு:

• அவர்கள் வசதியானவர்களாக இருப்பதால் உயர் கலோரி உணவை அடைந்தால், ஆரோக்கியமான மாற்றுகளை நீங்கள் பெற்றுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு குறைந்தபட்சம் வாராந்திரமாக ஷாப்பிங் ஷாப்பிங் செல்லுங்கள். பட்டியலை வைத்துக்கொள்வதால் வாரத்தில் நீங்கள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் ஒரு சமூக ஓட்டியாக இருந்தால், உங்கள் நண்பர்களுடன் உணவு இல்லாத நிகழ்வுகளை திட்டமிடுங்கள். நடந்து கொண்டு, பார்வையிட செல்லுங்கள், ஒரு படத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு உயர்வை எடுங்கள்.

2. உங்களுக்கு தேவையான ஓய்வு கிடைக்கும். சூசன் மூர்ஸ், MS, RD, செயின்ட் பால், Minn., ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர், தூக்கம் இழப்பு பசியின்மை வேண்டும் என்று ஹார்மோன் விளைவுகள் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி பற்றி உற்சாகமாக உள்ளது. நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்காத தீர்மானம் - மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் விசாரணைக்கு வரவேண்டும்.

3. மனிதனாக உங்களை அனுமதியுங்கள். அன்னே பிளெட்சர், எம்.எஸ்., RD, எழுதியவர் வாழ்க்கைக்கு மெலிதான புத்தகங்கள், நீங்கள் ஒரு ஸ்லைடு போகிறது இல்லாமல் நழுவ அனுமதிக்கிறது என்று ஒரு தீர்மானம் அறிவுறுத்துகிறது. எடை இழக்க மற்றும் அதை வைத்து அவர்கள் நழுவ பிறகு தங்களை எடுக்க எப்படி தெரியும். விடுமுறைக்கு சில எடையும் பெற்றதா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு வலதுபுறம் திரும்பவும் கிடைக்கும்.

4. நீங்கள் மாற்ற மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கம் பட்டியலை மாற்ற, மற்றும் தேர்வு ஒரு வெலை செய்ய. பாஸ்டன் சார்ந்த ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் எலிசபெத் வார்டு, எம்.எஸ். ஆர்.டி. கூறுகிறார், முதல் முறையாக ஒரு பழக்கம் ஏற்படுவது வரை இரண்டாவது பழக்கத்தை மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். பழக்கவழக்கங்களின் பட்டியல் சமாளிக்க விட மிகவும் எளிதாக இருக்கும், அவர் கூறுகிறார். "தீர்மானங்கள் பெரிய மாற்றங்களைக் காட்டுகின்றன, அவை இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் வரை தாமதமாகத் தாக்க முடியாதவை எனக் கருதுகின்றன, ஏனென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு மாற்றத்தை செய்ய தயாராக இல்லை, ஆனால் புத்தாண்டு காரணமாக அவர்கள் நினைக்க வேண்டும்" என்று வார்டு ஆரோக்கியமான உணவுகள், ஆரோக்கியமான குழந்தைகள்.

தொடர்ச்சி

5. பிரகாசமான வண்ண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மற்றும் முழு தானியங்களின் பழுப்பு நிறத்தையும் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உணவு பழுப்பு நிறத்துடன் ஒரு வானவில் போல் தோற்றமளிக்க வேண்டும், கோனி டைக்மன், மெட், RD, செயின்ட் லூயிஸ் வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் பல்கலைக்கழக ஊட்டச்சத்து இயக்குனர் மற்றும் சிண்டிகேட் ரேடியோ நிகழ்ச்சியின் குரல் வலது நிமிடம் உணவு.

6. குறைந்த கலோரி மாலை ஓய்வு தளர்வு பயிற்சி. சிகாகோவில் உள்ள வடமேற்கு மெமோரியல் ஹாஸ்பிடல் வெல்னஸ் இன்ஸ்டிடியூட்டில் டேன் ஜாக்சன், ஆர்.டி., எடை இழப்பு டிட்டஸ்டிடியன் என்ற நீண்ட நாள் கழித்து, ஒரு வெண்ணிற கலவையில் ஒரு "கன்னி மேரி" குடிக்கவும், பிறகு ஒரு வேலைக்குப் பிறகு, அல்லது சமைப்பதற்கு பதிலாக, மூலிகை அல்லது கலோரி சுவை தேயிலை ஒரு சூடான கப்.

7. இலகுவான அறிகுறிகளுக்கு இலக்கு. ஜாக்சனின் மற்றொரு ஆலோசனையானது: ஒவ்வொரு முட்கரையிலும் குறைவாக வைப்பது நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட உதவும். இதையொட்டி, உங்கள் உணவை நீங்கள் இன்னும் அனுபவிக்க உதவுகிறது - இறுதியில், குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

8. நீங்கள் சாப்பிடும் போது சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும் போது பல்பணி (படிக்க, தொலைக்காட்சி பார்த்து, மின்னஞ்சல்கள், ஓட்டுநர்) இல்லை ஜாக்சன் என்கிறார் முயற்சி. அதற்கு பதிலாக, ஒரு மேஜையில் அமர்ந்து நீங்கள் சாப்பிட என்ன அனுபவிக்க.

9. உணவு பசி எஸ்கேப். பசி எடுக்கும் போது, ​​கிறிஸ்டின் பாம்பும்போ, MBA, RD, a அலூர் பத்திரிகை கட்டுரையாளர், பின்வரும் தந்திரங்களில் ஒன்றை முயற்சி செய்கிறார்:

• தீவிர வாசனையை கவரும்
• பல் துலக்கு.
• ஒரு பெரிய கண்ணாடி தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத சோடா, அல்லது ஒரு கப் டீ.
• ஒரு சுறுசுறுப்பான, 5 நிமிட நடைப்பயிற்சி எடுக்கவும்.
• 20-30 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். கோபம் தொடர்ந்தால், அதை ஒரு சிறிய பகுதியுடன் திருப்திப்படுத்துங்கள்.

10. நீங்கள் சமைக்கப்படுவதற்கு முன் உணவு உண்ணுங்கள். சாப்பிடுவதைத் தடுக்க வேண்டிய நேரம், நீங்கள் பசியின்மை 1-10 இல் "5" ஐ அடையும்போது, ​​1 அங்கு பச்சிளங்குழந்தை மற்றும் 10 ஆலைகளை அடைத்து வைக்கிறது, எல்லி கிரிகெர், எம்எஸ், ஆர்.டி., உணவு நெட்வொர்க்கின் புரவலன் ஆரோக்கியமான பசியின்மை மற்றும் ஆசிரியர் சிறிய மாற்றங்கள், பெரிய முடிவுகள். உங்கள் தட்டில் தள்ளி 5 ஒரு அளவிடக்கூடிய பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த இயற்கையான வழி, இது உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு உதவுகிறது.

தொடர்ச்சி

12 மேலும் சிறிய மாற்றங்கள்

நிபுணர்கள் பட்டியலில் சேர்க்க, நான் சிறிய, நிலையான தீர்மானங்களை பட்டியல் - மேலே பரிந்துரைகள் சேர்ந்து - உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும் வேண்டும்:

1. உயர் கொழுப்பு இருந்து குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் மாற. கிரீம் பதிலாக, உங்கள் காபி பால் பயன்படுத்த.
2. இரவு உணவுக்குப் பிறகு, இரவு உணவுக்குப் பிறகு அல்லது ஒரு கலோரி கட்டுப்படுத்தப்படும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக இருக்கும்போது தவிர, உணவு இல்லை.
3. ஒவ்வொரு நாளும் 20-30 நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே உடல் ரீதியாக சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் கிடைக்கும். மன்னிப்பு இல்லை.
4. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஒரு நாளுக்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து உணவை சாப்பிடுங்கள்.
5. ஊட்டச்சத்து காலை உணவை ஒவ்வொரு நாளும் தொடங்கவும்.
6. ஒரு தட்டில் இருந்து சாப்பிடு, பை அல்லது கொள்கலன் மட்டும் சாப்பிடலாம்.
7. நீங்கள் பயணத்தின்போது ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் எடு.
8. ஒவ்வொரு நாளும் தொலைக்காட்சியின் ஒரு மணிநேரம் குறைவாகக் கவனியுங்கள்.
9. தோழனுக்காக ஒரு நாயைப் பெற்று தினந்தோறும் செயல்பட உதவுங்கள்.
10. உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான ஒரு வாரம் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் வலிமை பயிற்சி சேர்க்க.
11. குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளுக்கு ஒரு முறை உங்கள் உணவை ஜர்னல் செய்யுங்கள்.
12. உங்களை எப்போதாவது நடத்துகிறீர்களோ, மிதமான முறையில் உங்களை அனுமதிக்காதீர்கள், அதனால் இழப்பு ஒரு பிண்டிற்கு வழிவகுக்காது.

அவர்கள் ஸ்டிக் தயாரித்தல்

நீங்கள் சாதகமான இருந்து கேள்விப்பட்டேன்; இப்போது அது உன்னுடையது. எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் மேம்படுத்த உதவும் தீர்மானங்களை உங்கள் சொந்த சிறந்த பட்டியலை உருவாக்க. உங்கள் கணினியில் ஸ்கிரீன் சேவர் போலவே, பட்டியலை வைத்துக் கொள்ளவும் அல்லது மிகவும் புலப்படும் இடத்தில் இடுகையிடவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு இது உதவும் ஒரு உந்துதலாக செயல்படும்.

நீங்கள் திட்டத்தில் தங்குவதை உறுதிப்படுத்த சில வழிகள்:

• உங்களை வெகுமதி. உங்கள் வெற்றியை வலுப்படுத்த, ஒரு வெகுமதி அமைப்பில் உருவாக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு வாரம் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு வாரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உங்களை நடத்துவீர்கள். சிறந்த விருந்தளிப்புகள் உணவு சம்பந்தமானவை அல்ல. ஒரு வெற்றிடத்தை, சூடான புதிய திரைப்படத்தைக் காண்பதற்கான ஒரு பயணம், அல்லது உங்களுக்காக சிறப்பு என்னவென்று உங்கள் வெற்றியைக் கொண்டாடுங்கள்.
• உங்கள் சூழலைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்களுக்கு ஆதரவு மற்றும் ஊக்குவிக்கும் நபர்களுடன் நேரம் செலவிட. ஊட்டச்சத்து உணவோடு உங்கள் வீட்டைக் கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் வெற்று கலோரி தூண்டுதல்களை தூக்கி எறியுங்கள். Buffets தவிர்க்க, மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை வழங்கும் உணவகங்கள் தேர்வு.
• ஆதரவு தேடுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி பால் அல்லது ஒரு ஆன்லைன் உணவு நண்பர் கண்டுபிடிப்பது, குறிப்பாக உன் ஒரு இலக்குகளை ஒரு, வெற்றி உறுதி சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். யாரோ ஒருவர் உங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் அறிந்தால், அந்த குளிர் காலைகளில் படுக்கையை விட்டு வெளியேற இது எளிது. நீங்கள் யாராவது உங்களிடம் பேசுவதற்கு யாராவது தேவைப்படும்போது நண்பர்களே ஆயுர்வேதர்களாக இருக்கிறார்கள். ஒரு கருத்து: உங்கள் நண்பர் ஒரு பிடிமானி வாங்கவும், ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் சந்திக்க ஒன்றாக வேலை செய்யுங்கள்.

தொடர்ச்சி

நீங்கள் பின்ஸ்லைடு

நீங்கள் எவ்வளவு கஷ்டப்பட்டாலும், எப்போதாவது நீங்கள் எப்பொழுதும் சமாளிப்பீர்கள். வெறுமனே இந்த விஷயங்கள் நடக்கும் என்று ஏற்று, மற்றும் சரியான பாதையில் கிடைக்கும். எடை இழப்பு ஒரு ஸ்பிரிண்ட் விட மெதுவாக மற்றும் நிலையான மாரத்தான் போல. நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

காத்லீன் ஸெல்மன், MPH, RD, ஊட்டச்சத்து இயக்குனர் ஆவார். அவளுடைய அபிப்பிராயங்களும் முடிவுகளும் அவள் சொந்தம்.