இந்த குடும்ப ஆரோக்கியமான இந்த ஆரோக்கியமான பதிப்புகளை முயற்சிக்கவும்

எலைன் மாகே, எம்.பி.எச், ஆர்.டி

உங்கள் குடும்ப ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதால் அது சாலடுகள் மற்றும் சைவ பிட்டங்களைப் பற்றியது அல்ல. உங்கள் குடும்பத்தின் விருப்பமான உணவுகளை ஆரோக்கியமான மாற்றுகளாக மாற்றுவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ், பீஸ்ஸா, மற்றும் ஹாட் டாக் போன்ற குழந்தை உணவுகள் கூட ஒரு சில மூலப்பொருள் மாற்றங்களுடன் ஒப்பீட்டளவில் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். இங்கே பல விரைவான திருத்தங்கள் உள்ளன, அதே போல் சில ஆரோக்கியமான குடும்ப நட்பு சமையல் முயற்சி.

5 விரைவு தோற்றங்கள்

ஒரு சில மூலப்பொருள் மாற்றங்களை செய்வதன் மூலம், கலோரி மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துகளில் அதிகமான உணவை நீங்கள் விரும்பலாம். ஐந்து எளிய உதாரணங்கள் இங்கே:

1. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச்

• இயற்கையான பாணி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி பயன்படுத்தவும்.
• 1 தேக்கரண்டி குறைவான சர்க்கரை திராட்சை ஜெல்லி பயன்படுத்தவும் (Smucker's Low Sugar போன்றவை).
• முழு கோதுமை அல்லது முழு தானிய ரொட்டி அல்லது ஃபைபர்-செறிவான வெள்ளை ரொட்டி பயன்படுத்தவும்.

முன்: 335 கலோரிகள், 10.9 கிராம் கொழுப்பு, 2.1 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 2.5 கிராம் ஃபைபர்
பின்: 290 கலோரிகள், 10.9 கிராம் கொழுப்பு, 1.7 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு, 5.5 கிராம் ஃபைபர்
சேமிப்புகள்: 45 கலோரிகள் சேமித்து, கூடுதலாக 3 கிராம் ஃபைபர் சேர்ந்தது!

தொடர்ச்சி

2. பெட்டியிலிருந்து மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ்

• வெண்ணெய் 4 தேக்கரண்டிக்கு பதிலாக டிரான்ஸ் கொழுப்பு மார்கரின் 2 தேக்கரண்டி (ஒரு தேக்கரண்டி கொழுப்புக்கு 8 கிராம் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும்) பயன்படுத்தவும்.
• பால் முழுவதும் பதிலாக குறைந்த கொழுப்பு பால் பயன்படுத்தவும்.
• கிரீம்னுக்காக தேவைப்பட்டால், ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டு கொழுப்பு-இலவச அல்லது ஒளி புளிப்பு கிரீம் சேர்க்கவும்.
• பக்கத்திலோ அல்லது மாக்கரோனிலோ காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும் (அரிசி ப்ரோக்கோலி ஒன்றுக்கு 1/2 கப்).

சேமிப்புகள்: 72 கலோரிகளும், 8 கிராம் கொழுப்பும், ஒரு பெட்டிக்கு நான்கு சேவைகளும், மற்றும் 2.3 கிராம் ஃபைபர்

3. ஹாட் டாக்

• குறைந்த கொழுப்பு ஹாட் டாக் ஒன்றைத் தேர்வு செய்க. (பால் பார்க் லைட், லூயிஸ் ரிச் துருக்கி ஃபிராங்க்ஸ், மற்றும் ஹீப்ரு தேசிய குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு ஆகியவை சிறந்த விருப்பங்கள்.)
• முழு கோதுமை அல்லது உயர் ஃபைபர் buns பாருங்கள்.
• சேர்க்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைப்பட்டால், வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி சேர்க்கவும்.
• கெட்ச்அப் அல்லது கடுகு போன்ற குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கலோரி கலந்த கலவையை தேர்வு செய்யவும்.

முன்: 366 கலோரி, 22 கிராம் கொழுப்பு, 9.1 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 1.2 கிராம் ஃபைபர்
பிறகு: 325 கலோரி, 11 கிராம் கொழுப்பு, 3.2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 5.8 கிராம் ஃபைபர்
SAVINGS: 41 கலோரிகள், 11 கிராம் கொழுப்பு, மற்றும் 5.9 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, மற்றும் 4.6 கிராம் ஃபைபர் சேர்க்க!

தொடர்ச்சி

4. பிரஞ்சு பொரியலாக

• குறைந்த கொழுப்பு உறைந்த பிரஞ்சு பொரியலாக தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• அவற்றை வறுத்தெடுப்பதற்கு பதிலாக சுட வேண்டும்.
• ஒரு பழம் மற்றும் ஒரு காய்கறி இந்த பக்க டிஷ் பூர்த்தி, அதனால் குடும்பம் பொரியலாக மிகைப்படுத்தி இல்லை.

முன்: 245 கலோரி, 12 கிராம் கொழுப்பு, 5.6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 3-அவுன்ஸ் சேவைக்கு 0.8 கிராம் ஃபைபர்
பிறகு: 122 கலோரிகள், 4 கிராம் கொழுப்பு, 0.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 3 அவுன்ஸ் சேவைக்கு 1 கிராம் ஃபைபர்
சேமிப்புகள்: 23 கலோரிகள், 8 கிராம் கொழுப்பு, 5.1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, மேலும் 0.2 கிராம் ஃபைபர் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது

5. மெக்சிகன் உணவுகள்

• குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு ஜாக் மற்றும் / அல்லது செட்டார் சீஸ் பயன்படுத்தவும்,
• பீன்ஸ் வேலை நீங்கள் ஒவ்வொரு வாய்ப்பு.
• கூடுதல் மெலிந்த இறைச்சி (சூப்பர் லீன் தரையில் மாட்டிறைச்சி அல்லது நிலத்தடி சாலியம், தோல்மற்றும் கோழி மார்பகம், மெலிந்த பன்றி தெரியும் கொழுப்பு சுறுசுறுப்பாக) பயன்படுத்தவும்.
• கொழுப்பு இல்லாத அல்லது ஒளி புளிப்பு கிரீம் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக.
• முழு தானியங்களிலும், காய்கறிகளிலும் (பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை டார்ட்டிலாஸ், தக்காளி, பச்சை மிளகு, முதலியன) வேலை செய்யுங்கள்.

அவர்கள் குடும்ப பிடித்தவை இந்த சுவையான பதிப்புகள் தோண்டி போது உங்கள் குடும்பம் அவர்கள் ஆரோக்கியமான சாப்பிடுவது என்று கூட தெரியாது.

தொடர்ச்சி

எளிதாக பிரஞ்சு ரொட்டி பிஸ்ஸா

உறைந்த பீஸ்ஸாவிற்கு இது ஒரு விரைவான மாற்று. குழந்தைகள் வரிசைப்படுத்துவது எளிது; பின்னர் அம்மா அல்லது அப்பா அவற்றை உடைக்க முடியும்.

2 பிரஞ்சு ரொட்டி சாண்ட்விச் ரோல்ஸ், அரை பிரித்து
ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கேனோலா சமையல் தெளிப்பு
1 டீஸ்பூன் இத்தாலிய மூலிகை
1/2 கப் பாட்டில் சாஸ் அல்லது மரைனரா சாஸ்
3/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட, குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு கூர்மையான cheddar சீஸ்
3/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட, ஒரு பகுதி மெலிந்த மொஸெரெல்லா சீஸ்
வகைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி மேல்புறத்தில்:
பச்சை வெங்காயம் நறுக்கியது
தக்காளி துண்டுகள்
சீமை சுரைக்காய் துண்டுகள்
காளான் துண்டுகள்
ஆர்டிசோக் இதயங்கள்
வெட்டப்பட்ட ஆலிவ்கள்

• பிரீமியம் பிரீயரிங்.
• பிரஞ்சு-ரொட்டி ரோல் பகுதிகளின் டாப்ஸ் ஸ்ப்ரேஸ் கேனோலா அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் சமையல் ஸ்ப்ரே, பின்னர் இத்தாலிய மேல்வரிசை ஒவ்வொரு இடத்திலும் தெளிக்கவும்.
• சாம்பல் ரொட்டி பாதிக்கப்படும் வரை சிறிது பழுப்பு நிறமாக இருக்கும். கவனமாகக் கவனியுங்கள், அதனால் அவர்கள் எரிக்க வேண்டாம்.
• ஒவ்வொரு அரைக்கும் மேல் 1/8 கப் பீட்சா சாஸ் ஸ்ப்ரெட் செய்து, அதன் பிறகு ஒவ்வொரு அரைக்கும் சதுர மீட்டர் 1/4 மற்றும் மொஸெரெல்லா 1/4 ஆகியவற்றை தெளிக்கவும்.
• நீங்கள் சீஸ் மேல் தேர்வு எந்த காய்கறிகள் ஏற்பாடு.
• சீஸ் உருகிய மற்றும் bubbly (சுமார் 2 நிமிடங்கள்) வரை Broil.

தொடர்ச்சி

மகசூல்: 4 servings

189 கலோரிகள், 12 கிராம் புரதம், 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 6.5 கிராம் கொழுப்பு, 4.3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 15 மி.கி. கொழுப்பு, 2 கிராம் ஃபைபர், 430 மி.கி. சோடியம். கொழுப்பு இருந்து கலோரிகள்: 36%.

மூல: ஆண்ட்ரியா Messina, வாழ்க்கை முறை இயக்குனர் பெற்றோர் பத்திரிகை

குழந்தைகள் விருப்பமான வாழை ரொட்டி

குடும்பத்தில் இளம் அரண்மனைகளைப் பிரியப்படுத்த, இது கொட்டைகள் இல்லாமல் ஒரு லேசான-சுவையான வாழை ரொட்டி. இது மிகவும் வறுத்துவிட்டது!

1 கப் அனைத்து நோக்கம் மாவு
1 கப் முழு கோதுமை மாவு
1 டீஸ்பூன் சமையல் சோடா
1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
1/4 கப் எந்த டிரான்ஸ் கொழுப்பு வெண்ணெய் (ஒரு தேக்கரண்டி கொழுப்பு 8 கிராம் ஒரு தேர்வு)
1/4 வெண்ணிலா குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
1 1/2 டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
1/2 கப் பழுப்பு சர்க்கரை, பேக்
1/4 கப் Splenda பேக்கிங் இனிப்பு அல்லது சர்க்கரை
1 முட்டை
1/4 கப் முட்டை மாற்று அல்லது 2 முட்டை வெள்ளை
1 1/2 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு
2 கப் பிசைந்த மாவு பச்சரிசி வாழைப்பழங்கள் (சுமார் நான்கு வாழைப்பழங்கள்)

• Preheat அடுப்பில் 350 டிகிரி F (175 டிகிரி C). கோடையில் ஒரு 9x5 அங்குல ரொட்டித் துண்டு, கொணோ சமையல் ஸ்ப்ரே மற்றும் மாவுடன் சிறிது தூசி.
• ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், மாவு, பேக்கிங் சோடா மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். பெரிய கலவை கிண்ணத்தில், கிரீம் ஒன்றாக வெண்ணெய், தயிர், வெண்ணிலா சாறு, பழுப்பு சர்க்கரை, மற்றும் Splenda.
• குறைந்த வேகத்தில், முட்டை, முட்டை மாற்று, மற்றும் மசாலா வாழைப்பழங்கள் நன்கு கலக்கப்பட்ட வரை. வாழை கலவையை மாவு கலவையில் சேர்க்கவும், ஈரமாக்குவதற்கு கலவை செய்யவும். தயாராக ரொட்டி பான் ஒரு இடி ஊற்ற.
• 65-75 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள், அல்லது ரொட்டித் துண்டின் மையத்தில் செருகப்பட்ட பற்பசையை சுத்தம் செய்வது சுத்தமாகும். 10 நிமிடங்களுக்கு ரொட்டியில் ரொட்டி ரொட்டியை குளிர்ச்சியாக வைத்துக் கொள்ளவும், பின் ஒரு கம்பி ரேக் மீது திரும்பவும்.

தொடர்ச்சி

மகசூல்: ஒரு 9x5 அங்குல ரொட்டி (12 servings).

198 கலோரிகள், 5 கிராம் புரதம், 36.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4.3 கிராம் கொழுப்பு, 0.7 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 21 மி.கி. கொழுப்பு, 3 கிராம் ஃபைபர், 232 மி.கி. சோடியம். கொழுப்பு இருந்து கலோரிகள்: 29%.

மூல: சைட் கார்ட்டர், AllRecipes.com உடன் ஒரு ஆசிரியர்

தி பெர்பெர்ஃப் சீஸ்க்குபர்

தரையில் வான்கோழி மார்பக பயன்படுத்தி கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் இன்னும் குறைக்க.

1 பவுண்ட் சூப்பர் லீன் தரையில் மாட்டிறைச்சி அல்லது புதிய தரையில் sirloin
புதிதாக மிளகு மிளகு
1/2 தேக்கரண்டி பூண்டு உப்பு
கேனோலா சமையல் தெளிப்பு
4 துண்டுகள் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சீஸ்
4 முழு கோதுமை ஹாம்பர்கர் buns
கீரை இலைகள் (விரும்பினால்)
தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் துண்டுகள் (விருப்ப)
கடுகு மற்றும் catsup (விருப்ப)
பார்பெக்யூ சாஸ் (விரும்பினால்)

• மாட்டிறைச்சி 4 சம பாகங்களாக பிரிக்கவும். நான்கு பர்கர்கள் செய்ய ஒரு பாட்டி பத்திரிகை (அல்லது உங்கள் கைகளை) பயன்படுத்தவும். மிளகு மற்றும் பூண்டு உப்பு அவர்களை தூவி.
• பான்-வறுக்கவும், ஊறவைத்து, அல்லது கொத்தமல்லி பர்கர்கள், கேனால சமையல் ஸ்ப்ரே பயன்படுத்தி பான் அல்லது கிரில்லிக்கு ஒட்டிக்கொள்வதை தடுக்கவும். பர்கர்கள் கிட்டத்தட்ட சமைக்கப்படும் போது, ​​மேல் சீஸ் துண்டுகள் வைக்கவும் மற்றும் சமையல் முடிக்க (30 முதல் 60 விநாடிகள்). பணியிட தட்டுக்கு பர்கர்கள் அகற்றவும். விரும்பினால், பர்கர்கள் சூடான மற்றும் ஈரமான வைத்து தாளில் தகடு மூடி.
• கீரை, பனிக்கட்டி மற்றும் வெங்காயம், கடுகு, பார்பெக்யூ சாஸ், மற்றும் கெட்ச்அப் போன்ற ரொட்டியுடன் ரொட்டி மீது உங்கள் பர்கர் உடுத்தி.

தொடர்ச்சி

மகசூல்: 4 servings

397 கலோரிகள், 35.5 கிராம் புரதம், 34.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 13 கிராம் கொழுப்பு, 5 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 86 மி.கி. கொழுப்பு, 2.5 கிராம் ஃபைபர், 767 மி.கி. சோடியம். கொழுப்பு இருந்து கலோரிகள்: 29%.

மூல: ஜெசிக்கா ஹிஸ்டிரீடர், இணை ஆசிரியர் அமெரிக்க பெண் பத்திரிகை