1 / 19

குறைந்த வலி, அதிக சக்தி

இது உண்மைதான்: நீங்கள் மார்பக புற்றுநோயைக் கொண்டிருக்கும் போது உடற்பயிற்சி நன்றாக உணர உதவுகிறது. நீங்கள் ஒதுக்கி உட்கார்ந்தால், நெகிழ்தன்மையை இழப்பீர்கள். மாறாக, எழுந்து, வலுவான மூட்டுகளைத் தளர்த்துவது, தசைகளை கட்டியெழுப்புதல், உங்கள் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும். காலப்போக்கில், நீங்கள் குறைவான சோர்வுடன் வலுவான உணர வேண்டும். நீங்கள் இப்போது செயலில் இல்லை என்றால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், அதனால் உங்களுக்கு என்ன வேலை சிறந்தது என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 2 / 19

குறைந்த தாக்கம்

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் போன்ற படிக ஏறும், நடைபயிற்சி, நடனம் மற்றும் குறைந்த தாக்கக்கூடிய கார்டியோ இயந்திரங்களைப் போன்ற பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யவும். கூடைப்பந்து இயங்கும் அல்லது விளையாடுவதைப் போல, உங்கள் மூட்டுகளில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களை விட அவை உங்களுக்கு சிறந்தவை.

செய்ய: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தவரை அதிக நேரத்தைச் சேர்க்கவும். மிதமான வேகத்தை வைத்து ஒவ்வொரு வாரமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 3 / 19

தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் வலுப்படுத்தவும்

வலுவான தசைகள் எதிர்ப்பை ஒரு வாரம் இரண்டு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி, உங்கள் மூட்டுகள் இன்னும் ஆதரவு கொடுக்கும். நீங்கள் அதிகமாக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

செய்ய: மீள் பட்டைகள், இலவச எடைகள் அல்லது எதிர்ப்பிற்கான இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு நகர்வையும் எப்படி செய்வது என்பதை உங்கள் உள்ளூர் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் அல்லது உங்கள் உடல் நல மருத்துவரிடம் கேட்கவும்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 4 / 19

நீச்சல், உங்கள் மார்க்ஸ் எடுத்து!

உங்கள் மூட்டுகள் வடிகட்டும் இல்லாமல் சிறந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வழியில் நீந்த. தண்ணீர் நன்றாக இருக்கிறது, கூட!

செய்ய: ஒரு சூடான குளத்தில் ஒரு சில நிமிடங்களில் மெதுவாக தொடங்குங்கள். நீங்கள் முதலில் தண்ணீரில் நகர்த்துவதற்கு ஆரம்பிக்கையில் ஒரு கிக்போர்டைப் பயன்படுத்தவும். படிப்படியாக ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் நீச்சல் ஒரு குறிக்கோள் உருவாக்க.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 5 / 19

உங்கள் டிக்கர் கார்டியோ

ஆர்.ஏ. அது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இன்னும் அதிக காரணம். இது உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து, உங்கள் கொலஸ்டிரால் அளவை அதிகரிக்கும்.

மற்றொரு பெர்க் இருக்கிறது. உங்கள் உடல் எலும்பு இழப்புக்கான ஆபத்தில் இருப்பதால், நடைபயிற்சி, நடனம் மற்றும் மாடிப்படி ஏறும் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுக்கும்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 6 / 19

ஐசோமெடிக்ஸ் முயற்சிக்கவும்

இந்த பயிற்சிகள், நீங்கள் தசை பதட்டமாக, பின்னர் அதை ஓய்வெடுக்க. யாராவது உங்களை பார்த்துக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் அனைவரும் நீங்களே நகர்த்துவதை அவர்கள் பார்க்கமாட்டார்கள். வலிமை பயிற்சி உங்கள் மூட்டுகள் காயம் என்றால் இந்த வகையான வொர்க்அவுட்டை ஒரு சிறந்த விருப்பமாக இருக்கலாம்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 7 / 19

ஐசோமெட்ரிக் செஸ்ட் பிரஸ்

செய்ய: மார்புக் கட்டத்தில் உங்கள் கைகளால், உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளை கடினமாக உழைக்கலாம். 5 விநாடிகள் காத்திருங்கள், பின்னர் அதே அளவுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். 5 மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 15 விநாடிகளுக்கு பத்திரிகை வைத்திருப்பதற்கு மெதுவாக உருவாக்கவும். இது உங்கள் மூட்டுகள் காயப்படுத்தினால், மற்றொரு வகை சமச்சீரற்ற மார்பு பயிற்சியை உங்களுக்கு காண்பிக்க ஒரு பயிற்சியாளரைக் கேளுங்கள்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 8 / 19

சம அளவு தோள்பட்டை நீட்டிப்பு

செய்ய: உங்கள் பக்கத்திலுள்ள ஒரு சுவர் மற்றும் உங்கள் கைகளில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் நேராக, உங்கள் கைகளை மீண்டும் சுவர் நோக்கி தள்ளும். 5 விநாடிகள் காத்திருந்து பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும். இது உங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்துகிறது என்றால், மற்றொரு சம அளவு தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி காட்ட ஒரு பயிற்சியாளரை கேளுங்கள்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 9 / 19

தொடை உடற்பயிற்சி

இது உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் தசைகள் வலுவடைகிறது.

செய்ய: தரையில் உட்கார்ந்து அல்லது ஒரு படுக்கை நேராக மற்றும் மற்ற வளைந்த ஒரு படுக்கை. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் நேராக காலின் தொடையில் தசைகள் இறுக்கிக் கொள்ளலாம். ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் திரும்பவும். எதிர் காலில் அதை செய்யுங்கள், படிப்படியாக ஐந்து வரை அதிகரிக்கும், பின்னர் 10, பின்னர் 15 மறுபடியும், ஒவ்வொரு காலையும் இரண்டு முறை ஒரு நாள். இது உங்கள் மூட்டு வலிமையைத் தொட்டால், மற்றொரு சம அளவு தொடை உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு காட்ட ஒரு பயிற்சியாளரைக் கேளுங்கள்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 10 / 19

சிறந்த வளைந்து கொடுக்கும் தன்மைக்கான நீட்சி

உங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக நீங்கள் செய்தால் நன்றாக இருக்கும். உங்கள் வலி மற்றும் விறைப்புணர்ச்சியைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளுக்கு முன்பும் பின்பும் ஈரமான வெப்பம் அல்லது சூடான குளியல் பயன்படுத்தவும். 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி போன்ற ஒளி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் முதலில் சூடாகவும். 30 செக்கன்களை நீக்குவது அல்லது குத்துவதைத் தடுக்காமல் இருங்கள். அது நன்றாக இருக்க வேண்டும். அது மென்மையாகவும், தீவிரமாகவும் இருங்கள்.

குறிப்பு: நீங்கள் வசதியாக அவற்றை இணைக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரத்தை இணைக்க ஒரு துண்டு பயன்படுத்தவும்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 11 / 19

உங்கள் விரல்களை நீட்டு

செய்ய: முதல், ஒரு கைப்பிடி தயார். பின்னர், திறந்த மற்றும் முடிந்தவரை உங்கள் விரல்களை நீட்டிக்க. இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், படிப்படியாக 20 முறை அதிகரித்து, இரண்டு முறை ஒரு நாள். கடினமாக செய்ய, டென்னிஸ் பந்து அளவு பற்றி ஒரு நுரை அல்லது கடற்பாசி பந்தை கசக்கி, பின்னர் விடுதலை மற்றும் உங்கள் விரல்கள் நீட்டிக்க.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 12 / 19

வெயிஸ்டுகள் நெகிழ்வானவை

செய்ய: முதலில், ஒரு மேசை அல்லது மேசை மீது அமருங்கள். மேஜையில் உங்கள் இடது முனையுடன், உங்கள் இடது கை விளிம்பில் மேல் வைக்கட்டும். உங்கள் இடது கையை விரல்களால் இழுத்து, இடது கையை மணிக்கட்டில் வளைத்து, மெதுவாக அதை நகர்த்தி, பின்னர் வலி இல்லாமல் முடிந்தவரை கீழே இறக்கவும். எதிர் கரத்துடன் திரும்பவும். இருமுறை ஒரு நாளைக்கு 20 மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்கவும்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 13 / 19

ஒரு முழங்கை நீட்சி முயற்சி

செய்ய: உங்கள் கை நீட்டப்பட்ட நிலையில், தரையில் இணையாக, உங்கள் பனை முகத்தை நிலைநிறுத்துங்கள். விரல்களால் பிடித்து இழுக்க உங்கள் எதிரெதிர் கையைப் பயன்படுத்தவும், தரையில் நோக்கி நீட்டப்பட்ட கையின் பனை இழுக்கவும். 30 விநாடிகள் பிடி. இப்போது, ​​அதே பயிற்சியை செய்யுங்கள், இந்த நேரத்தை தவிர்த்து உங்கள் பனை முகத்தை கீழே திருப்புங்கள். உங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட விரல்களின் மேல் அழுத்தம் மற்றும் தரையில் நோக்கி கைக்குமாறு எதிர் கையை பயன்படுத்தவும். 30 விநாடிகள் பிடி.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 14 / 19

ஹிப் சுழற்சி முயற்சிக்கவும்

செய்ய: உட்கார்ந்து அல்லது தரையில் அல்லது படுக்கையில் உங்கள் பின்னால் பொய், அடி சற்று தவிர. உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவரையொருவர் நோக்கித் திருப்பவும், உங்கள் கால்களின் கால்விரல்களைத் தொடவும். 5 விநாடிகள் காத்திருங்கள். இப்போது உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் அசைத்து, 5 விநாடிகள் பிடி. இதை மீட்டு, படிப்படியாக ஐந்து, 10, மற்றும் 20 மறுபடியும், இரண்டு முறை ஒரு நாள் வரை அதிகரிக்கும்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 15 / 19

நெகிழ்வான கால் கிடைக்கும்

செய்ய: ஒரு சுவர் முகம் மற்றும் அதை உங்கள் உள்ளங்கைகளை பிளாட், ஒரு கால் முன்னோக்கி, ஒரு கால் மீண்டும் வைக்கவும். தரையில் உங்கள் முன்தினம் மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்திருங்கள். நீங்கள் கணுக்கால் பின்னால் உங்கள் முதுகில் மற்றும் குதிகால் தசைநார் கன்று ஒரு மென்மையான இழுவை உணர வேண்டும். 30 விநாடிகள் பிடி. மூன்று மறுபடியும் செய்யுங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்கள் நிலை திரும்ப மற்றும் மீண்டும்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 16 / 19

நீங்கள் டாய் சியை முயற்சி செய்திருக்கிறீர்களா?

இது இயக்கத்தின், நெகிழ்வுத்தன்மையும், சமநிலையும் உங்கள் வரம்பிற்கு மிகவும் நல்லது. இது தியானம் மற்றும் அமைதியானது, எனவே ஓய்வெடுக்க ஒரு நல்ல வழி. கீல்வாதம் அறக்கட்டளை வீடியோக்களை மற்றும் DVD களைக் கொண்டிருக்கிறது, அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் காண்பிக்கலாம்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 17 / 19

உயர் தாக்கம் உடற்பயிற்சி தவிர்க்கவும்

நீங்கள் ஜாக், ரன், அல்லது டென்னிஸ் விளையாடுகையில் கடுமையான நடைபாதையில், உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை வைக்கலாம். பாரிய எடையை உயர்த்துவது உங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கலாம். மேலும் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை வேண்டுமா? நீங்கள் முதலில் முயற்சி செய்து பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 18 / 19

உடற்பயிற்சி மூலம் சமநிலை ஓய்வு

உங்களை நீங்களே. உங்கள் அறிகுறிகள் வெளிப்படும் போது, ​​நீங்கள் சிறிது வேலையில்லாமல் இருக்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் அதை பரிந்துரைக்கவில்லை என்றால் இது படுக்கை ஓய்வாக இருக்காது. நீங்கள் உங்கள் கால்களை மிக அதிகமாகத் தங்கி விடுகையில், உங்கள் தசைகள் பலவீனமாகவும் உங்கள் மூட்டு வலி மோசமாகவும் இருக்கும்.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும் 19 / 19

ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி பெறுக

உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உங்கள் உடற்பயிற்சியின் திட்டத்தை அவர் தக்கவைத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் ஆர்.ஏ. மற்றும் உங்களிடம் உள்ள வரம்புகள் பற்றி அவரிடம் சொல்லுங்கள். ஒரு பயிற்சியை சரிசெய்ய பெரும்பாலும் வழிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் செய்ய வேண்டியது சரி.

முன்னேறுவதற்கு ஸ்வைப் செய்யவும்

அடுத்து

அடுத்த ஸ்லைடு தலைப்பு

விளம்பரம் தவிர்க்கவும் 1/19 Skip Ad

ஆதாரங்கள் | மே 16, 2018 அன்று மெடினா ரத்தினி, DO, MS ஐ மீளாய்வு செய்யப்பட்டது

வழங்கிய படங்கள்:
(1) பிரேடன் நைல் /
(2) பாரி ஆஸ்டின் / டிஜிட்டல் lVision / கெட்டி இமேஜஸ்
(3) மேலதிக படங்கள் / கெட்டி இமேஜஸ்
(4) டேவிட் மேடிசன் / புகைப்படக்கலைஞர் சாய்ஸ் / கெட்டி இமேஜஸ்
(5) வெள்ளை பேக்கர்டு / ஃபோட்டோனிகா / கெட்டி இமேஜஸ்
(6) பிரேடன் நைல் /
(7) பிரேடன் நைல் /
(8) பிரேடன் நைல் /
(9) பிரேடன் நைல் /
(10) பிரேடன் நைல் /
(11) பிரேடன் நைல் /
(12) பிரேடன் நைல் /
(13) பிரேடன் நைல்
(14) பிரேடன் நைல்
(15) பிரேடன் நைல் /
(16) டிம் பிளேட் / Iconica / கெட்டி இமேஜஸ்
(17) கிரியேட்டஸ் / ஃபோட்டோலிபிரைவர்
(18) வெய்ன் எச் சாசன் / புகைப்படக்காரரின் சாய்ஸ் / கெட்டி இமேஜஸ்
(19) டிம் பிளட் / Iconica / கெட்டி இமேஜஸ்

சான்றாதாரங்கள்

அமெரிக்கக் கம்யூனிகேஷன் ஆஃப் ரூமாட்டாலஜி வெப் சைட்.
அமெரிக்கக் கம்யூனிகேஷன் ஆஃப் ரத்தோடாலஜி, உப கமிட்டி ஆன் ரிமாடட் ஆர்த்ரிடிஸ் வழிகாட்டுதல்கள். அமெரிக்க ருமேடிசம் சங்கம், 2002.
அமெரிக்கன் பிசிக்கல் தெரபி அசோசியேஷன் இணைய தளம்.
கீல்வாதம் அறக்கட்டளை வலைத்தளம்.
ஆசியா பசிபிக் குடும்ப மருத்துவம்.
ரூடி, எஸ்., ஹாரிஸ், ஈ.டி., ஸ்லெட்ஜ், சி.பீ., கெல்லி, டபிள்யு.என்., எட்ஸ். கெல்லீ இன் ஹூஸ்டன் ஆஃப் ருமாட்டாலஜி. 7 வது பதிப்பு. சாண்டர்ஸ், 2005.
மெக்லிவன், எச்.ஹெச் .; புரூஸ், டி.எஃப். கீல்வாதத்திற்கான சூப்பர் ஆஸ்பிரின் குரல். பாந்தம், 1999.
மெக்லிவன், எச்.ஹெச் .; புரூஸ், டி.எஃப். வலி-இலவச வாழ்க்கைக்கான உணவு. மார்லோ, 2007.
மெக்லிவன், எச்.ஹெச் .; புரூஸ், டி.எஃப். வலி-இலவச கீல்வாதம். ஹோல்ட், 2003.
எலும்பு முறிவு மற்றும் தசை நோய்கள் மற்றும் தோல் நோய்கள் வலைத் தளம்.
ரிமெஸ்மா, ஆர்.பீ., கிரெவான், ஜே.ஆர்., தால், ஈ., ரஸ்கர், ஜே.ஜே. கோக்ரன் டேட்டாபேஸ் ஆஃப் சிஸ்டமேடிக் ரிவியூஸ், 2003.

மே 16, 2018 அன்று மெலிண்டா ரத்தினி, டி.எஸ்

இந்த கருவி மருத்துவ ஆலோசனைகளை வழங்கவில்லை. கூடுதல் தகவலைப் பார்க்கவும்.

இந்த கருவி மருத்துவ அறிவுரைகளை வழங்காது. இது பொது தகவல் நோக்கங்களுக்கான நோக்கத்திற்காக மட்டுமே உள்ளது மற்றும் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகள் இல்லை. இது மருத்துவ மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சையின் ஒரு மாற்று அல்ல, உங்கள் ஆரோக்கியம் பற்றிய முடிவுகளை எடுக்க நம்பியிருக்கக்கூடாது. நீங்கள் தளத்தில் படித்துள்ள ஏதாவது ஒரு காரணத்தால் சிகிச்சையைத் தேட தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைகளை ஒருபோதும் புறக்கணித்து விடாதீர்கள். உங்களிடம் மருத்துவ அவசரம் இருப்பதாக நினைத்தால் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும் அல்லது 911 ஐ டயல் செய்யவும்.