உங்கள் குழந்தையை எப்படி உண்பது இப்போது வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களை ஊக்குவிக்கும்.

எலிசபெத் எம். வார்டு, எம்.எஸ்., ஆர்.டி.

உங்கள் குழந்தையை எப்படி உண்பது இப்போது வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களை ஊக்குவிக்கும். புதிய நண்பர்கள் மற்றும் நடவடிக்கைகள் உணவு மீது ஒரு பள்ளி வயது குழந்தை முன்னோக்கு மாற்ற. ஆனால், அது இன்னும் வளர வேண்டிய உணவுகள் குழந்தைகளுக்கு வழங்க பெற்றோர்கள் வரை தான்.

நீங்கள் அதை செய்ய எப்படி சில ஆலோசனைகள் இங்கே, அத்துடன் உங்கள் குழந்தை வாழ்க்கை ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம் கற்று கொள்ள மேடை அமைக்க.

குடும்ப விதிகள்

உங்கள் பிள்ளை ஒருவேளை வீட்டை விட்டு வெளியே செல்வதை விட அதிக நேரம் செலவழிக்கிறார், பள்ளியுடன், செயல்களோடு, நண்பர்களுடனும். ஆசிரியர்கள், பயிற்சியாளர்கள், மற்றும் சகவர்கள் ஒரு குழந்தையின் உணவு விருப்பங்களை பாதிக்கலாம். நியூயார்க்கில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் தாரா ஓஸ்ட்ரோவ், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., என்கிற 6 மற்றும் 12 வயதிற்கு உட்பட்ட பல வாழ்நாள் உணவு பழக்கம் நிறுவப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக இந்த நேரத்தில், பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தை வாழ்க்கை வேண்டும் என்று ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அதே நடத்தைகள் காட்ட முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

உதாரணத்திற்கு முன்னணி வகிப்பது இந்த வயதில் மிகவும் முக்கியமானது, ஹார்ஸ்டனில் உள்ள பேலூர் மருத்துவ கல்லூரியில் குழந்தைகளுக்கான பேராசிரியர் தெரேசா நிக்ளாஸ், டி.ஆர்.பி.ஐ கூறுகிறார். உங்கள் பிள்ளைகள் தங்களின் ப்ரோக்கோலி அல்லது பால் குடிக்க வேண்டும் என்று வலியுறுத்துவதற்கு பதிலாக, இந்த உணவுகளை நீங்கள் உணர வேண்டும். மேஜையில் அதிகாரப்பூர்வமாக இருக்க வேண்டும், சர்வாதிகாரியாக இல்லை, நிக்கலஸ் கூறுகிறார்.

நல்ல ஊட்டச்சத்து அட்டவணை அமைக்கவும்

முழு தானியங்கள், கொழுப்பு-இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்புப் பால் உணவுகள், மெலிந்த புரதம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது - உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கற்று மற்றும் விளையாட.

உங்களுடைய பிள்ளையின் சரியான உணவுகள் போதுமானதாக இருப்பதை நீங்கள் எப்படி அறிவீர்கள்? அரசாங்கத்தின் உணவு வழிகாட்டு நெறிமுறையின் சமீபத்திய பதிப்பான MyPlate உங்களுக்கு உதவும். அமெரிக்கர்கள் (DGA) க்கான 2010 வழிகாட்டுதல்களில் MyPlate பரிந்துரைகளை பிரதிபலிக்கிறது.

MyPlate இன் பரிந்துரைக்கப்படும் servings வயது, பாலினம், மற்றும் செயல்பாடு நிலை அடிப்படையாக கொண்டவை. பள்ளிக்கூடத்தில் உள்ள குழந்தைகளின் தேவைகளை எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது என்பதை கீழே உள்ள உதாரணங்கள் காட்டுகின்றன.

30 நிமிடத்திற்கும் குறைவான உடற்பயிற்சியை பெறும் ஒரு 6 வயது பெண் ஒவ்வொரு நாளும் இது தேவைப்படுகிறது:

• தானியங்கள் குழுவிலிருந்து 4 அவுன்ஸ்
• காய்கறி குழுவிலிருந்து 1 1/2 கப்
• பழம் குழுவிலிருந்து 1 கப்
• பால் குழுவிலிருந்து 2 1/2 கப்
• புரத உணவுகள் குழுவிலிருந்து 3 அவுன்ஸ்
• 4 தேக்கரண்டி எண்ணெய்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு நாளும் 30 முதல் 60 நிமிடங்களை எடுக்கும் ஒரு 11 வயதான செயலில் உள்ள பையன் தினமும் தினமும் தேவைப்படுகிறார்:

• தானியங்கள் குழுவிலிருந்து 6 அவுன்ஸ்
• காய்கறி குழுவிலிருந்து 2 1/2 கப்
• பழம் குழுவிலிருந்து 2 கப்
• பால் குழுவிலிருந்து 3 கப்
• புரத உணவுகள் குழுவிலிருந்து 5.5 அவுன்ஸ்
• 6 தேக்கரண்டி எண்ணெய்கள்

தொடர்ச்சி

ஆரோக்கியமான எடை வளர்க்கவும்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகைகளில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை பரிமாறவும், உங்கள் குழந்தை அதை அங்கிருந்து எடுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு குழந்தையின் எடையைப் பொறுத்த வரை ஒவ்வொரு குழந்தையும் கவனிப்பதால், அனோரெக்ஸியா நெர்வோசா அல்லது புலிமியா போன்ற ஒரு உணவு சாப்பாடு உண்டாகும்.

முழுமையான வாழ்நாள் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு முக்கியமாக இருக்கும்போதே குழந்தைகளை பசியுடன் உட்கொள்வதையும் நிறுத்துவதையும் அனுமதிக்கிறது. லஞ்சம் வாங்கவோ, தண்டிக்கவோ, அல்லது வெகுமதியோ உணவு உட்கொண்டால், பசியைக் குறைக்க ஒரு குழந்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. உங்கள் குழந்தைகளை ஒரு ஐஸ் கிரீம் கூனிக்கு பதிலாக ஒரு புத்தகம் அல்லது சிறிய பொம்மை வாங்கினால், நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் காண்பீர்கள் என்று காட்ட விரும்புகிறீர்கள், என்கிறார் ஓஸ்ட்ரோவ்.

இன்னும் நன்றாக, உங்கள் மகன் அல்லது மகள் ஒரு நடை அல்லது பைக் சவாரி எடுத்து. 2008 ஆம் ஆண்டிற்கான அமெரிக்கர்களின் இயல்பான நடவடிக்கை வழிகாட்டுதலின் படி, குழந்தைகளுக்கு தினசரி உடல் செயல்பாடு 60 நிமிடங்கள் தேவைப்படுகிறது. பல இளைஞர்கள் நெருங்கி வரவில்லை.

தொலைக்காட்சி மற்றும் கணினி விளையாட்டுகள் குழந்தைகள் 'தணியாத பழக்கவழக்கங்களுக்கு குற்றம் சாட்டுகின்றன. திரை நேரம் குறைப்பது நல்ல ஆரோக்கியத்தை நோக்கி நீண்ட தூரம் செல்கிறது. தினசரி இரண்டு மணிநேர தொலைக்காட்சித் தொலைக்காட்சியைக் காணும் குழந்தைகள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், குழந்தைகளைக் காட்டிலும் அதிக உணவைக் கொண்டுள்ளனர் என்று Ostrowe சொல்கிறது.

அதிக உடல் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் குழந்தைகளுக்குத் தேவைப்படாத அளவுக்கு உடல் ரீதியான செயல்பாடு மற்றும் அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வு ஆகியவை, பள்ளிக்கூடத்தில் உள்ள குழந்தைக்கு ஒருபோதும் இழக்கக் கூடாது என்று கூடுதல் உடல் கொழுப்பு வரை சேர்க்கின்றன. ஒரு ஆய்வு பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னல் ஒரு இளம் வயதில் ஒரு ஆரோக்கியமான எடையை ஊக்குவிக்கும் பழக்கங்களை நிறுவுவதன் முக்கியத்துவத்தை விளக்குகிறது. கிட்டத்தட்ட 6,000 பிரிட்டிஷ் இளம்பெண்களை ஐந்து ஆண்டுகளாக கண்காணிக்கும் ஆராய்ச்சியாளர்கள், ஒரு குழந்தை 11 வயதில் அதிக எடையுடன் இருந்தால், அவர் 15 வயதில் கூட இருக்கலாம். அதிக எடை கொண்ட இளம் வயதினருக்கு அதிக எடை அதிகரிக்கும்.

வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குங்கள்

இனிப்பான மென்மையான பானங்கள், பிரஞ்சு பொரியலாக, மற்றும் சாக்லேட் போன்ற உணவுகள் அதிக எடை கொண்டிருக்கும் கூடுதல் கலோரிகளுக்கு குற்றம் சாட்டுகின்றன. விஷயங்களை மோசமாக்க, இந்த தேர்வுகள் அதிக ஊட்டச்சத்து உணவுகளை எடுத்துக்கொள்கின்றன. உதாரணமாக, சோடா மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் போன்ற மென்மையான பானங்கள் குடிக்கக் குழந்தைகள், குறைந்த பால் குடிக்கிறார்கள், ஓஸ்ட்ரோவ் கூறுகிறார்.

பால் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த பானங்கள் தவிர்த்து, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றில் பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது.

தொடர்ச்சி

9 வயதில், கால்சியம் 1,300 மில்லிகிராம் அதிகரிக்கிறது. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் தேவைகளை திருப்திப்படுத்த உதவுவதற்கு 9 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழக்கவழக்கங்களுக்கு கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைவான கொழுப்பு (1%) பால் 3 கப் பரிந்துரைக்கின்றது. இது முதிர்ச்சியிலும், அதற்கு அப்பாலும் எலும்பு முறிவு எலும்புகளை ஊக்குவிக்க கால்சியத்துடன் செயல்படுகிறது. பெண்கள் 18 வயதிற்குட்பட்ட வயோதிகத்தின் 90 சதவிகிதம், மற்றும் ஆண்களுக்கு வயது 20 ஆக இருக்கும்.

குடிப்பதற்கான பால் எளிதான வழி, இது கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகிய இரண்டையும் வழங்குகிறது, கிறிஸ்டினா எகோனோஸ், PhD, ட்ஃப்ஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் ஃபிரட்மேன் ஸ்கூல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் சைன்ஸ் அண்ட் பாலிசியின் இணை பேராசிரியர் கூறுகிறார்.

தயிர் எட்டு அவுன்ஸ் அல்லது 1 1/2 அவுன்ஸ் கடுமையான சீஸ் ஒவ்வொன்றும் பால் ஒரு கண்ணாடி போல் அதிக கால்சியம் கொண்டிருக்கும். (எனினும், அதிக தயிர் மற்றும் கடுமையான பாலுணர்வை வைட்டமின் டி இல்லாதது.) ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றால் பாதுகாக்கப்பட்ட சோயாப் பானங்கள் பிற தகுதிவாய்ந்த எலும்பு-கட்டும் பானங்கள் ஆகும்.

போதுமான பால் அல்லது மாற்று இல்லாத குழந்தைகளுக்கு துணை கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தேவைப்படலாம். உங்கள் குழந்தை மருத்துவர் அல்லது ஒரு பதிவு செய்துள்ள மருத்துவர் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள்.

சமையலறையில் கிட்ஸ்

குழந்தைகளுக்கு எப்படி நல்ல ஊட்டச்சத்தை வாங்குவது? உணவுத் தேர்வு மற்றும் தயாரிப்பில் ஈடுபட்டிருக்கும் குழந்தைகளை அவர்கள் சாப்பிட உதவுவதற்கான சிறந்த உத்திகளுள் ஒன்றாகும், எக்னாமோசோஸ் கூறுகிறார், அவரும் இரண்டு பேருக்கு ஒரு தாய்.

குழந்தைகளை அவர்கள் சாப்பிடுவதில் ஒரு சொல் கொடுக்கும் தன்னலத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது.

சூப்பர்மார்க்கெட்டில் உங்கள் பிள்ளைக்கு சில வீட்டோ அதிகாரங்களை அனுமதிக்கலாம், ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவை அவர்கள் தேர்வு செய்யுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் குழந்தை வாழைப்பழங்கள் மற்றும் கிவிஸ், அல்லது ஓட் மற்றும் மற்ற முழு தானிய தானியங்கள் இடையே தேர்வு செய்யலாம். வீட்டிலேயே, ஆரோக்கியமான பழுப்பு-பருந்து மதிய உணவுகள் மற்றும் எளிதான தின்பண்டங்களை தயாரிக்க உங்கள் பிள்ளைகளை உற்சாகப்படுத்துங்கள்.

பெரும்பாலும் உங்கள் குடும்பம் உணவளிப்பதில் ஈடுபட்டிருக்கும் போது குடும்ப உணவுக்கு முடிந்தளவு கூடுக. ஆராய்ச்சிகள் கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் ஒன்றாக உணர்கின்றன - டிவி உட்பட - ஒரு சிறந்த உணவு மற்றும் overeating குறைந்த வாய்ப்பு மொழிபெயர்க்கிறது, என்கிறார் Economos. பிளஸ், அதை நீங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தை பேச வாய்ப்பு கொடுக்கிறது.

காலை உணவு மீது பந்தயம்

காலை உணவை விட்டு, காலை உணவைத் தவிர்த்து, காலை உணவை - நல்ல ஊட்டச்சத்து, Nicklas 'ஆராய்ச்சி அவுட் என்று. காலை உணவு சாப்பிடும் குழந்தைகளுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வார்கள் என்று அவள் சொல்கிறாள். காலையில் காலை உணவு வழங்குவதற்கான தவறான வாய்ப்பிற்காக காலை உணவுத் துணிக்கைகளை செய்யாதீர்கள்.

தொடர்ச்சி

காலை உணவு விஷயங்களில் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட், ஃபைபர், கால்சியம், இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்து வகைகளை வழங்குகிறது பால் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட தானிய (குறிப்பாக முழு தானிய வகைகள்).

தானியம் தழும்புக்கும் இதயத்திற்கும் நல்லது. 2009 அமெரிக்க உணவுப்பாதுகாப்பு சங்கத்தின் இதழ் 660 பையன்கள் மற்றும் பெண்கள் வயது 8 முதல் 10 வயதுக்குட்பட்ட ஆய்வுகள் ஆய்வில், தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் எடை மற்றும் மொத்த கொழுப்பின் அளவு, எல்டிஎல் கொழுப்பு ("மோசமான" கொழுப்பு) மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் இரத்தத்தில்.)

தானியத்தை விட வேறு

இருப்பினும், சாப்பாட்டு உணவுகளை தயார் செய்ய விரும்பும் தானியங்களை போன்ற பாரம்பரிய விருப்பங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. பின்வரும் ஆரோக்கியமான, குழந்தை நட்பு இடைவெளிகளும் குழந்தைகள் (மேஜைக்குச் செல்லும் வழியில் அல்லது காலையில் சிற்றுண்டி நேரத்தில் சாப்பிடுவதற்கான சிறிய விருந்துகள்) அட்டவணையில் பிரவேசிப்பர்:

• பாதாம், வேர்க்கடலை, சோயா அல்லது சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெயுடன் அரை முழு தானிய பேக்கல் பரவியது மற்றும் உலர்ந்த திராட்சைகள்; பால்
• மீதமுள்ள சீஸ் பீஸ்ஸாவின் 1 சிறிய துண்டு; 100% ஆரஞ்சு சாறு
• 8 அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு பழம் தயிர்; முழு தானிய டோஸ்ட்; 100% சாறு
• பழம் மற்றும் தயிர் மிருதுவா; முழு தானிய சிற்றுண்டி
• துருவல் முட்டை அரை முழு தானிய பைடா பாக்கெட்டாக அடைக்கப்பட்டு, துண்டாக்கப்பட்ட கரடி சாஸ் மற்றும் சல்ஸா அல்லது கெட்ச்அப் உடன் முதலிடம் பிடித்தது; 100% சாறு
• வாப்பிள் சாண்ட்விச்: இரண்டு முழு தானிய, பாதாம், வேர்க்கடலை, சோயா அல்லது சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய் கொண்டு பரவி வதந்திகள் வறுக்கப்பட்ட; பால்

சிற்றுண்டி தாக்குதல்!

பள்ளி வயது குழந்தைகள் மோசமான noshers உள்ளன. கவலைப்படாதே, நீண்ட காலமாக உணவு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது சத்தானது. சிறந்த சிற்றுண்டிகள் அவர்கள் வழங்கும் கலோரிகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

பசி குழந்தைகள் நீங்கள் கையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும், எனவே இந்த போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி ஐந்து fixings சமையலறை பங்கு, இதில் பல செல்ல எடுத்து பெரிய:

• குறைந்த சர்க்கரை தானிய, உலர்ந்த பழம், நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் மற்றும் மினி சாக்லேட் சிப்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட கலவை கலவை
• முழு தானிய ரொட்டி தயார் சாண்ட்விச்கள்
• ஹம்முஸ் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் முழு தானிய கிராக்
• முன்கூட்டியே பழம் மற்றும் தயிர்
• முழு தானிய தானிய மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பவுல்
• காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு டிப்
• குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு மொஸெரெல்லா சீஸ் குச்சிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பட்டாசுகள்
• குறைந்த கொழுப்பு நுண்ணலை பாப்கார்ன் மற்றும் 100% சாறு
• வறுத்த சோயாபீன்ஸ்
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முழு தானிய கிராக்
• நட்ஸ்