நீங்கள் எடை இழப்பு விளிம்பில் கொடுக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம்.

எலைன் மாகே, எம்.பி.எச், ஆர்.டி

நாம் எல்லோரும் அதிகமான அமெரிக்கர்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதை மீண்டும் மீண்டும் கேட்டிருக்கிறோம். ஒரு நாடு எப்படி மெல்லியதாகக் கருதுகிறதோ, அது பற்றாக்குறை உணவு மற்றும் உணவுப் பொருட்களின் மீது பில்லியன்களை செலவழித்து, இந்த சூழ்நிலையில் தன்னை எவ்வாறு பெறமுடியும்? நிச்சயமாக, பதில், பட்ஜெட் உணவு மற்றும் விரைவான எடை இழப்பு தந்திரங்களை நீண்ட வேலை இல்லை. நாம் அனைவரும் பவுண்டுகள் இரவில் கரைந்து போவதைப் பார்க்கும்போது, ​​எடை இழப்புக்கான உண்மையான ரகசியம் நம் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவதாகும், அது நம் வாழ்நாள் முழுவதும் நமக்கு உதவும். இது ஒரு கவர்ச்சியான செய்தி அல்ல, எனக்கு தெரியும், ஆனால் அது உண்மை.

எனினும், அங்கு உள்ளன சில ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்கள் நீங்கள் சற்று எடை இழப்பு விளிம்பை கொடுக்கலாம். சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உணவு சினெர்ஜி என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உள்ள சில கூறுகள் (கனிமங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்ஸ், ஃபைபர், மற்றும் கொழுப்பு போன்றவை) ஒருவருக்கு ஒருவருக்கொருவர் உதவுவதால் உடல்நல நலன்கள் அதிகரிக்கின்றன. சில நேரங்களில், அந்த நன்மைகள் எடை இழப்பு உதவுகிறது.

தொடர்ச்சி

எடை இழப்புக்கான உணவு சினெர்ஜி சீக்ரெட்ஸ்

என் புதிய புத்தகத்தை எழுதும் போது நான் பார்த்த ஐந்து பழக்க வழக்கங்கள் இங்கே உள்ளன உணவு சினெர்ஜி அது உண்மையில் உங்கள் தோற்றத்தில் எடை இழப்பு முரண்பாடுகள் வைத்து உதவ தெரிகிறது.

1. முழு தானியங்களுக்கு செல்லுங்கள். முழு தானியங்கள் அவற்றின் பல்வேறு கூறுபாடுகளுக்கு இடையில் நிறைய ஊட்டச்சத்து சினேஜியங்களை கொண்டுள்ளன. அவர்கள் அமெரிக்காவின் எடை இழப்பு தீர்வு பகுதியாக இருக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வு ஒரு நாள் முழு தானிய தானியங்களின் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைவாக சாப்பிடுவதை விட கணிசமாக குறைவான BMIs (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) இருந்தது. (இது ஆண்களில் கூட காணப்பட்டது, ஆனால் இந்த இணைப்பு பெண்களுக்கு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்தது). மற்றொரு ஆய்வில், பெரும்பாலான உணவு தானியங்கள் உள்ள உணவுகளில் பெண்கள் 12 ஆண்டு காலத்திற்குள் எடையைக் குறைக்க வாய்ப்புள்ளது. குறைந்தது முழு தானியங்கள் சாப்பிட்டது. ஓட்ஸ் பற்றிய சில ஆராய்ச்சிகள், முழு தானியங்களையுடைய மிகவும் பிரபலமானவைகளில் ஒன்று, வயிற்றுப் பசியை சிறுநீரகத்தின் நுனிப்பகுதியை மெதுவாக மெதுவாகக் காட்டியுள்ளன - இதனால் நீங்கள் நீண்ட காலமாக உணரலாம்.

தொடர்ச்சி

நீங்கள் அனைத்து "ஆப்பிள்" உடல் வகையான அங்கு (நடுத்தர சுற்றி எடை பெற முனைகின்றன), மேலும் முழு தானியங்கள் சாப்பிடும் உண்மையில் குறைந்த VAT கொழுப்பு வழிவகுக்கும் (வின்செல்லின் கொழுப்பு திசு). இது ஆரோக்கியமான மிகவும் ஆபத்தானது என்று வயிற்று கொழுப்பு வகை. குறைவான கலோரி எடை இழப்புத் திட்டங்களைத் தொடர்ந்து வந்த 50 ஆண்களையும் பெண்களையும் பற்றிய ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு இந்த இணைப்பை வெளிப்படுத்தியுள்ளது. அரை ஆய்வு பங்கேற்பாளர்கள் 12 வாரங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் பதிலாக முழு தானியங்கள் சாப்பிட்டனர்; மற்ற பாதி முழு தானிய உணவுகளையும் தவிர்த்துவிட்டது. முடிவு? முழு தானியக் குழு மொத்த தானியங்களை தவிர்ப்பதற்குக் காட்டிலும் அதிக அடிவயிற்று உடல் கொழுப்பை இழந்தது.

2. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மீது ஏற்றவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு வழக்கமான உணவு மற்றும் குப்பை உணவு இல்லை என்று என்ன? மேலும் தண்ணீர், நார் மற்றும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - ஆனால் குறைவான கலோரிகள். இது உங்கள் உணவின் "எரிசக்தி அடர்த்தி" (இது, அதன் தொகுதி தொடர்பாக கலோரிகளில் குறைவான உணவை உட்கொள்வது) மற்றும் "ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி" (ஊட்டச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சேர்க்க) தொகுதி தொடர்பாக).

தொடர்ச்சி

கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது, ​​பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்கும் குறைவான கலோரி அடர்த்தியான உணவை உணவு சாப்பிடுவது மிகவும் திருப்திகரமானதாக இருக்கும். ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில் கொழுப்பு மீது வெட்டு சேர்த்து மேலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட ஒரு குறிப்பாக ஸ்மார்ட் மூலோபாயம் என்று சுட்டிக்காட்டினார். ஆய்வில், பென் ஸ்டேட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் பருமனான பெண்களை இரு குழுக்களாக பிரிக்கின்றனர். கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதில் ஒரு குழு ஆலோசனை வழங்கப்பட்டது. மற்றவர்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைக்க ஆலோசனை மற்றும் தண்ணீர் நிறைந்த உணவுகள் அதிகரித்து ஆலோசனை (முக்கியமாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிடுவதன் மூலம்). இரு குழுக்களும் சாப்பிடுவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைத் தெரிந்து கொண்டார்கள். இருவரும் கணிசமான எடை இழந்த போதிலும், கொழுப்பு குறைக்க மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்க்க ஆலோசனை என்று குழு 3 பவுண்டுகள் சராசரியாக இழந்தது. ஒருவேளை மிக முக்கியமாக, இந்த குழுவால் குறைவான பசி பதிவாகும்.

பெரும்பாலும் சைவ உணவு உணவுகள். ஒரு ஆய்வு ஆய்வின் படி, சைவ உணவு உணவைப் பின்தொடரும் மக்கள், இறைச்சி-உணர்கருவிகளுக்கு குறைவான உணவைக் கொண்டுள்ளனர். 87 ஆய்வாளர்களின் தரவுகளை ஆராயும் ஆராய்ச்சியாளர்கள், சைவ உணவர்களின் உடல் எடையை சராசரியாக, இறைச்சி-உண்பாளர்களானதை விட 3% முதல் 20% குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

தொடர்ச்சி

ஒரு குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவுப்பொருளாக (எந்த விலங்கு பொருட்களையும் உள்ளடக்கியது) ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு இழப்பு ஏற்படலாம், கூடுதல் உடற்பயிற்சி அல்லது கலோரிகளின் வரம்பு இல்லாமல் கூட, ஆய்வு ஆசிரியரான Neal Barnard, MD, வாதிடும் குழுவின் நிறுவனர் பொறுப்பு மருந்துகளுக்கான மருத்துவர்கள் குழு.

ஆனால் கூட பகுதியாக meatless செல்ல முடியும். அரை-சைவ உணவுகளான (தங்கள் உணவுகளில் கோழி மற்றும் மீன், ஆனால் சிவப்பு இறைச்சி) அல்லது லாக்டோ-சைவ உணவு (பால் உணவை உட்கொண்டவர்கள் தங்கள் உணவுகளில் உள்ளவர்கள்) அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனைக் குறைக்கும் அபாயங்கள், ஒரு ஸ்வீடிஷ் ஆய்வு படி.

4. உங்கள் உணவு உள்ள குறைந்த கொழுப்பு பால் அல்லது சோயா பால் சேர்க்கவும். குறைந்த கொழுப்பு அல்லது nonfat பால் 2-3 servings ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு எடை இழப்பு ஊக்குவிக்க உதவும், ஒருவேளை கூட midsection. அதிக கால்சியம், குறைந்த கலோரி உணவுகள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க உதவுகின்றன, ஆனால் சில உணவுகள் பால் உணவில் உள்ள மற்ற பாகங்களும் இந்த விளைவுக்கு பங்களிப்பு செய்யலாம் என சந்தேகிக்கின்றன.

தொடர்ச்சி

பால் உற்பத்திகளிடமிருந்து கால்சியம் மற்றும் கால்சியம் சத்துக்கள் ஆகியவற்றில் இருந்து கால்சியம் கொண்ட ஒத்த குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளைத் தொடர்ந்து வந்த சமீபத்திய ஆய்வின்போது, ​​பால்-குடிக்குழுவை விட குறைவான எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழக்கச் செய்த கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டனர். உணவு சினெர்ஜி இங்கு வேலை செய்ய முடியுமா?

வடக்கு எலுமிச்சை பல்கலைக்கழகத்தில் இருந்து ஆராய்ச்சியாளர் ஜூடித் லூகாஸ்சுக், PhD, RD, இந்த எடை இழப்பு விளைவு பால் புரதம் காரணமாக இருந்ததா அல்லது கால்சியம் கொண்டு பலப்படுத்தப்பட்ட புரதம் எந்த ஆதாரமும் இதே போன்ற விளைவைக் கொண்டிருப்பதா என ஆச்சரியப்பட்டேன். அவர் மற்றும் சக 8 வாரங்கள், குறைந்த கலோரி உணவு தொடர்ந்து யார் 14 அதிக எடை அல்லது பருமனான பெண்கள் மீது லைட் சோயா பால் மற்றும் ஆடையெடு பால் எடை இழப்பு விளைவுகள் சோதனை. ஒரு குழு நாள் ஒன்றுக்கு 3 கப் லைட் சோயா பால் உட்கொண்டது; மற்றவர்களும் அதே அளவு கொழுப்புள்ள பால் உட்கொண்டார்கள். இரு குழுக்களும் எடை மற்றும் உடலில் கொழுப்பு போன்ற அளவுகளை இழந்துவிட்டன, மேலும் இடுப்பு அளவுக்கு இதே போன்ற குறைவு ஏற்பட்டதாக ஆரம்ப ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி - - பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்க உதவுவதன் மூலம், எலும்பு வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கும் மற்றும் PMS இன் அறிகுறிகளை எளிமையாக்குவதன் மூலம், மிகவும் குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த பால் உணவில் காணப்படும் இரண்டு பாகங்களுக்கு இடையில் சினெர்ஜி இருப்பதாக வேறு ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவு.

தொடர்ச்சி

Lukaszuk இன் ஆய்வில் பயன்படுத்தப்படும் லைட் சோயா பால் இந்த ஊட்டச்சத்து இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகிய இரண்டிற்கும் இடையே சினெர்ஜெக்டிவ் செய்ய வேண்டியது அவசியம் என்று அவள் ஆய்வில் கண்டறிந்த எடை இழப்பு நன்மைகள் காரணமாக இது தெளிவாக தெரியவில்லை என்பதால், அது கூறுகிறது.

5. பச்சை தேயிலை குடி. சில ஆராய்ச்சிகள், பச்சை தேயிலை எடை இழப்புக்கு காரணமாகிறது, உடலை தூண்டும் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம், சிறிது கொழுப்பு குறைந்து உடல் கொழுப்பு, ஒருவேளை பைடோகெமிக்கல் ஒரு வகை. தேயிலை உள்ள பைட்டோகெமிக்கல்களில் ஒரு சில மணிநேர அரை வாழ்வு உண்டு, எனவே ஒரு கோப்பை இப்போது உள்ளது, மற்றும் அடுத்த நாள் மிகப்பெரிய நன்மைக்காக கிடைக்கும். எந்த பச்சை தேநீர் வாங்குகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கும் போது (சந்தையில் சில பெரிய சுவையான விருப்பங்கள் உள்ளன), உங்கள் மூக்கு எப்போதும் தெரியும். ஒரு தேநீர் பையில் ருசியான வாசனையைப் பெற்றால், அது வழக்கமாக சுவைத்தால் சுவைத்துவிடும்.

எலைன் மாகே, எம்.பி.ஹெச், ஆர்.டி., எடை இழப்பு கிளினிக்கிற்கான "செய்முறையை டாக்டர்" மற்றும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியம் பற்றிய பல புத்தகங்கள் எழுதியவர். அவளுடைய அபிப்பிராயங்களும் முடிவுகளும் அவள் சொந்தம்.