நிச்சயமாக-விஷயம் தீர்மானங்கள்: ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய எளிய மாற்றங்கள்.

எலைன் மாகே, எம்.பி.எச், ஆர்.டி

டைம்ஸ் ஸ்கொயர் பந்து வீச்சு மற்றும் குழம்பு வீசப்பட்டதும் கிட்டத்தட்ட விரைவில், நம்மால் பலர் நம் உடல்நலத்தையும், நம் வாழ்க்கையையும் மேம்படுத்த தீர்மானங்களை எடுக்க ஆரம்பிக்கிறார்கள். பின்னர், ஒரு சில வாரங்களுக்குள், நமது தீர்மானங்கள் அடிக்கடி மறைந்து போகின்றன - நாம் பழைய, மோசமான பழக்க வழக்கங்களுக்கு செல்கிறோம். ஆனால் மாபெரும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு பதிலாக, எடை இழக்க மற்றும் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க சில எளிய வழிகளை சமாளிக்க மட்டுமே நாங்கள் தீர்மானித்தோம் என்றால் என்ன செய்வது?

ஆரோக்கியமான மற்றும் எடை இழப்பு தீர்மானங்கள் நீடித்த சிறந்த வாய்ப்பு நிற்கின்றன சிறிய, செய்யக்கூடிய மாற்றங்கள் அழைப்பு என்று நிபுணர்கள், நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

"சிறிய, நேர்மறையான நடவடிக்கைகளை எடுப்பது முக்கியம், தொடர்ந்து முன்னேற வேண்டும்" என்று பென் ஸ்டேட் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியரான Penny Kris-Etherton கூறுகிறார். "மக்கள் அடையக்கூடிய மாற்றங்களைப் பற்றி யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டும்."

யேல் பல்கலைக்கழகத்தின் தடுப்பு ஆராய்ச்சி மையத்தின் இயக்குனரான டேவிட் காட்ஸ் கூறுகையில், கடந்த கால தீர்மானங்களை நிறைவேற்றுவதற்கான ஒரு முக்கிய அம்சம், மேலும் திட்டமிடல் மற்றும் குறைவாக பிரகடனம் செய்வதாக உள்ளது.

"தீர்மானங்கள் உற்சாகத்தைத் தருகின்றன, ஆனால் நீடித்த நடத்தை மாற்றம் திட்டம், நிலையான நோக்கங்கள், நன்மை தீமைகள் பற்றிய கவனமாக பரிசீலிக்கப்படுதல்," என்று ஒரு மின்னஞ்சல் நேர்காணலில் அவர் கூறுகிறார்.

உதாரணமாக, அவர் கூறுகிறார், "மன உளைச்சல்" விட முக்கியமானது உணவு அடையாளங்கள் விளக்குவது போன்ற திறன்கள், மற்றும் வெளியே சாப்பிடும் போது சிறந்த தேர்வுகள் அடையாளம்.

எடை இழக்க மற்றும் உடல்நலம் மேம்படுத்த 5 எளிய வழிகள்

அதற்கு அப்பால், வல்லுனர்கள் கூறுகின்றனர், சில வாரங்களுக்குள் குறிப்பிடத்தக்க விளைவை வழங்குவதற்கான தீர்மானங்கள், நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல உந்துதலளிக்க உதவும். என்று, இங்கே எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் சுகாதார மேம்படுத்த ஐந்து எளிய வழிகள் உள்ளன - பல மத்தியில் ஜனவரி மத்தியில் நீங்கள் நேர்மறையான முடிவுகளை கொண்டு வரலாம்!

எளிதான தீர்மானம் எண் 1: ஒரு நெடுஞ்சாலை மீது ஸ்ட்ராப்

நேர்மையாக இருக்கட்டும்: நாளின் முடிவில் ஒரு எண்ணைப் பார்ப்பது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும் (உடனடி திருப்தி பற்றி பேசுதல்). சுமார் $ 15 முதலீடு செய்ய மோசமாக இல்லை.

நாள் முடிவில் 10,000 படிகள் போன்ற இலக்கை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள், நீங்கள் நகர்த்த வேண்டிய அவசியமான உந்துதல் மட்டுமே இருக்க முடியும். ஸ்டான்போர்டு பல்கலைக்கழகத்துடன் இணைந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், பெரியவர்களில் pedometers பயன்படுத்தப்படுவது சம்பந்தப்பட்ட 26 ஆய்வுகளின் முடிவுகளை கவனித்தனர். Pedometers பயன்படுத்தப்படும் மக்கள் கணிசமாக தங்கள் உடல் செயல்பாடு அதிகரித்துள்ளது என்று ஆய்வு முடிவுகள் கண்டறியப்பட்டது - மற்றும் நடிகர் பயன்படுத்தாத ஆய்வு பங்கேற்பாளர்கள் விட நாள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட 2,000 நடவடிக்கைகளை எடுத்து. தொண்டர்கள் 'பிஎம்ஐகள் (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றில் குறைவு ஏற்படுவதன் விளைவாக, ஆய்வாளர்கள் இரண்டு உடல் நலன்களைக் கண்டறிந்தனர்.

இன்னும் இரண்டு வாரங்கள் நடந்து செல்லும் பிறகு, சில அளவிட முடியாத உடல் நலன்களை நீங்கள் காணலாம். சிறந்த ரத்த அழுத்தம், மற்றும் நீரிழிவு அல்லது உயர் இரத்த சர்க்கரை கொண்ட மக்கள் நல்ல இரத்த சர்க்கரை அளவு பார்க்க உயர் இரத்த அழுத்தம் மக்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு கூட ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி வேண்டும், கரேன் காலின்ஸ், MS, RD, CDN, ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் புற்றுநோய் ஆய்வுக்கான அமெரிக்க நிறுவனம்.

தொடர்ச்சி

எளிதாக தீர்மானம் 2: தேநீர் ஒரு நாள் 2 கப் குடிக்க

பச்சை அல்லது கறுப்பு தேநீர் ஒவ்வொரு சப்பும், நீங்கள் சுகாதார ஊக்குவிக்கும் பொருட்கள் கிடைக்கும்: இரண்டு சக்தி வாய்ந்த ஃபிளாவனாய்டுகள் - anthocyanin மற்றும் proanthocyanidin - மற்றும் catechin ஒரு ஆரோக்கியமான டோஸ். குறிப்பாக பச்சை தேயிலை EGCG (epigallocatechin gallate) என்று அழைக்கப்படும் கேடயினுடன் ஏற்றப்படுகிறது, இது சில முன்கணிப்பு பண்புகளைக் கொண்டதாக சந்தேகிக்கப்படுகிறது.

சில சுவையான பச்சை (மற்றும் கருப்பு) தேநீர் பைகள் வாங்க முயற்சி, உங்கள் சூடான தண்ணீர் கெண்டி அருகில் வேலை மற்றும் வீட்டில் சில வைத்து. நீங்கள் தேநீர் அருந்துவதற்கு அதிகமாக விரும்பும்போது, ​​காலை நேரமாக, பிற்பகல், அல்லது படுக்கைக்கு முன்பாக இருக்க வேண்டும். அந்த நாளில் ஒரு தேநீர் ஒரு தேநீர் தயாரிக்கும் பழக்கத்தை நீங்கள் அடைந்து கொள்ளலாம். நீங்கள் காஃபின் உணர்திறன் என்றால், டீஃப் தேயிலை தேர்வு செய்யவும்.

தேனீ எந்தவொரு நன்மையான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் கலோரிகளை வழங்குவதற்கு பிற பானங்களின் இடத்தில் எடுக்கப்பட்டால் இந்த பழக்கம் குறிப்பாக ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்.

எளிதாக தீர்மானம் எண் 3: முழு தானியங்கள் மாறவும்

100% முழு-கோதுமை அல்லது முழு தானிய ரொட்டிக்கு மாறியது, குறிப்பாக இப்போது 100% முழு-கோதுமை பொருட்கள் பல்பொருள் அங்காடிகள் கிடைக்கின்றன - ஹாட் டாக் பன்ஸ்ஸிலிருந்து பாஸ்தாவிற்கு காலை உணவு தானியங்கள் வரை.

முழு தானியங்கள் இயற்கையாக குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இலவசம்; 10% முதல் 15% புரதம் கொண்டிருக்கும்; நார்ச்சத்து, தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் மற்றும் பலவற்றை வழங்குகிறது. முழு தானியங்கள் இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, உடல் பருமன், மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக உங்களை பாதுகாக்க உதவும். நீங்கள் ஒரு வித்தியாசத்தை விரைவில் காணலாம், சில நிபுணர்கள் சொல்கிறார்கள்.

"மலச்சிக்கலின் அடிப்படையில் உயர் ஃபைபர் உணவுக்கு ஒரு நன்மையைக் காண இரண்டு வாரங்கள் போதுமான நேரமாக இருக்க வேண்டும் திரவ நுகர்வு போதுமானதாக இருக்கும்" என்கிறார் காலின்ஸ். இது நீரிழிவு நோய் அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் கூடிய மக்கள் ரத்த சர்க்கரைகளைப் பார்க்க போதுமான நேரமாக இருக்கலாம் என அவர் கூறுகிறார்.

முழு தானியங்களுக்கும் மாற்றுவதற்கான தந்திரம் உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்திற்கும் உரியதைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை, தயாரிப்புகளையும் பிராண்டையும் முயற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் முழு தானிய ஹாம்பர்கர் buns, ரொட்டி ரொட்டி, சூடான மற்றும் குளிர் காலை உணவு தானியங்கள், பட்டாசுகள், மற்றும் பாஸ்தா, நீங்கள் இந்த தீர்மானம் ஒட்டக்கூடிய ஒரு புகைப்படம் இருக்கும் ஒரு பிராண்ட் கண்டுபிடிக்க!

எளிதாக தீர்மானம் எண் 4: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மாறவும்

சமையல் போது, ​​வெண்ணெய், மார்கரின், அல்லது "சிறந்த" கொழுப்புகள் மற்றும் குறைந்த "கொழுப்பு" கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்கும் எண்ணெயைக் குறைப்பது சிறந்தது. ஒரு பேக்கரி செய்முறையை சேர்க்க விரும்பினால் உருகிய வெண்ணெய், சுருங்கல், அல்லது வெண்ணெய், நீங்கள் ஒருவேளை எந்த மாற்றம் இல்லாமல் எண்ணெய் canola மாறலாம் என்று உங்கள் துப்பு தான்.

தொடர்ச்சி

கனோலா எண்ணெய் இரண்டு "ஸ்மார்ட்" கொழுப்புகள் பங்களிக்கிறது - ஒற்றை தோல் கொழுப்பு மற்றும் தாவர ஒமேகா 3 க்கள். இது மற்ற சுவைகளுடன் போட்டியிடாத ஒரு நடுநிலை சுவையையும் கொண்டுள்ளது, மேலும் நியாயமான விலை மற்றும் பரவலாக கிடைக்கக்கூடியது.

ஆலிவ் எண்ணெய் விரும்பத்தகுந்த ஒற்றைத் தேய்த்து கொழுப்பு மற்றும் நிறைந்த கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. மேலும், இது ஆலிவிலிருந்து 30 க்கும் அதிகமான பைட்டோகெமிக்கல்களில் உள்ளது - இதில் பலவும் ஆண்டிஆக்சிடண்டுகள் மற்றும் உடலில் உள்ள உடனடி அழற்சி எதிர்ப்பு நடவடிக்கைகளை கொண்டிருக்கின்றன. கூட ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் கூட ஒரு தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு 100 கலோரி சேர்க்க ஏனெனில் வெறும் எண்ணெய், உங்கள் உணவு எண்ணெய், drizzle நினைவில் இல்லை.

வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் இருந்து Benecol அல்லது Take Control போன்ற கூடுதல் ஆலை sterols ஒரு பரவுவதை மாறுவதற்கு Katz அறிவுறுத்துகிறது. "அவர்கள் குறைந்த கொழுப்பு உதவி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வாரங்களில் அவ்வாறு செய்ய முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

எளிதாக தீர்மானம் எண் 5: சோடியம் மீது கீழே வெட்டி

சோடியம் அதிகமாக அமெரிக்கர்கள், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்களுக்கு ஒரு பிரச்சனை. மற்றும் குறைக்க முக்கிய, காலின்ஸ் என்கிறார், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும்.

"இதை மக்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்பது முக்கியமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் பயன்பாட்டில் மாற்றம் ஆகும்" என்கிறார் காலின்ஸ். "உப்பு சர்க்கரைக் குறைவாக பயன்படுத்துவது பெரும்பாலான அமெரிக்கர்களுக்கு அதிக சோடியம் மூலத்தைத் தொடுவதில்லை."

குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதால் உங்கள் உணவில் கூட அதிக உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு பொட்டாசியம் அதிகரிக்கிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதில் இணைக்கப்பட்டுள்ள ஒரு கனிம.

கொலின்ஸின் கூற்றுப்படி, உப்பு மிகுந்த உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்கள் சோடியத்தில் குறைக்கப்படுவதால், இரண்டு வாரங்களுக்குள்ளேயே இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது. இருப்பினும் உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட சிலர் உப்பு உணர்திறன் அல்ல, எனவே அவை மிக விரைவாக முடிவுகளை காணக்கூடாது (சோடியம் வெட்டுவதால் நீண்ட காலத்திற்கு அவை பயனடையலாம்).

சோடியம் வெட்ட உதவும் சில விரைவான குறிப்புகள்:

• பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பொதியுடல் உணவுகள் மீது லேபிள்களைப் படியுங்கள்.
• சமைக்கும் உணவிற்கும் சாப்பாட்டிற்கும் மேலாக சோடியம் இல்லாத மூலிகை கலவைகளை மாற்றுங்கள்
• நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடியில் ஒரு தேர்வு போது, ​​சூப்கள், பட்டாசுகள், சாலட் ஒத்தடம், பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி, மற்றும் பிற பொருட்கள் குறைந்த சோடியம் விருப்பங்களை வாங்க.