உங்கள் எடை இழப்புத் திட்டத்தை பாதையில் எவ்வாறு பெறுவது என்பது பற்றி வல்லுநர்கள் குறிப்புகள் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.

டெப்ரா புல்ஹாம் புரூஸ், இளநிலை

எடை இழப்பு பீடபூமியை தாக்கியதா? வாரங்கள் உங்கள் எடை இழப்பு திட்டம் பவுண்டுகள் எடுத்து என்று ஆழமாக கடினம். பின்னர், திடீரென, செதில்கள் மற்றொரு அவுன்ஸ் குறுக்கிடாது.

மனதுக்குள். ஒரு எடை இழப்பு பீடபூமியாகும். நீங்கள் உங்கள் உடல்நலப் பணிகளைப் பின்பற்றுவதில் எவ்வளவு விடாமுயற்சி செய்தாலும், அவ்வப்போது நீங்கள் வேகன் விழும். திட்டத்தை மீண்டும் பெற முக்கிய, நிபுணர்கள் சொல்கிறார்கள், ஒரு மறுபிறப்புக்கு பிறகு மீட்க உதவும் திறன்கள் மற்றும் சுய அறிவை பெற உள்ளது.

நீங்கள் இப்போது முயற்சி செய்ய முதல் 10 பீடபூமியை உடைக்கும் உபாயங்களை ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம்.

1. நீங்கள் கற்பனை: ஆரோக்கியமான மற்றும் துடிப்பான

வெற்றிக்கு ஒரு பார்வை உண்டு. கேத்ரீன் டால்மட்ஜ் படி, MA, RD, எழுதியவர் உணவு எளிது, மனதில் ஒரு வலுவான கருவி - நீங்கள் என்ன சாதிக்க அதை பயன்படுத்த.

"அற்புதமான கறுப்பு உடையில் வரவிருக்கும் கொண்டாட்டத்தில் நடனம் ஆடிக் கொள்ளுங்கள்," என்று டால்மட்ஜ் சொல்கிறார், "ஒவ்வொரு நாளும் அந்த உத்தியை உற்சாகப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்."

நீங்கள் கற்பனை செய்துகொண்டிருக்கும் சமயத்தில், உண்மையில் உங்களை ஞாபகப்படுத்துங்கள்: அதிக எடை ஆரோக்கியமற்றது, யோ-யோ உணவுக்கழிப்பு போன்றது. குளியல் வழக்கத்திற்கு முன் 10 பவுண்டுகள் கழிப்பதற்கு ஒரு தற்காலிகத் திட்டத்திற்கு பதிலாக இது உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கான வாழ்நாள் உறுதிப்பாடு என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - உங்கள் நிரலை நீங்கள் நிறுத்திவிட்டால் மீண்டும் மீண்டும் வரலாம்.

உங்கள் எடை இழப்புத் திட்டத்திற்கு இணக்கமாக இருக்க, சாப்பிடுவதால், ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே குளிர்ச்சியுடன் வைத்திருப்பதைக் குறிக்கிறது. "உங்கள் குடும்பம் உணவுப் பழக்கமில்லையென்றாலும், நீங்கள் இன்னும் தூண்டக்கூடிய உணவுகளை வைத்திருக்க முடியும் வெளியே சமையல் அறை

2. உங்கள் எடை இழப்பு ஆளுமை புரிந்து கொள்ளுங்கள்

தாமஸ் ஆர் ப்ரிஸ்பெக் படி, PhD, ஆளுமை உணவு நோக்கி நமது அணுகுமுறை ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. செயின்ட் லூயிஸ், வாஷிங்டன் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் ஒரு உதவியாளர் பேராசிரியராக, ப்ராஸ்பெக் நீங்கள் உங்கள் போக்குகள் மற்றும் ஆக்கிரோஷமான மனச்சாய்வுகளை வெற்றிகொள்வதற்கான உங்கள் திட்டத்தைத் தெரிந்துகொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கிறார்.

மனக்கிளர்ச்சி. "நீங்கள் மனமுடைந்து போயிருந்தால், பென் மற்றும் ஜெர்ரியின் உறைவிப்பான் உறைவிப்பால் பார்க்கலாம், அதற்குப் போகலாம்," ப்ரோஸிபெக் கூறுகிறார். தெளிவாக, நீங்கள் அந்த சோதனைகள் நீக்க வேண்டும் ஒரு உணவு இருக்க வேண்டும்.

அறியாமல். நீங்கள் சாப்பிடும் போது கவனம் செலுத்தத் தேவையில்லை என்றால் - ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு டிவி ஸ்னக்கர்? - நீங்கள் பகுதிகள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றால் நீங்கள் போன்ற சூழ்நிலைகளில் தவிர்க்க வேண்டும்.

தொடர்ச்சி

Uptight. "நீங்கள் மிகவும் ஆர்வத்துடன் இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் அதிக சிரமம் இருப்பீர்கள்," ப்ரிஸ்பேக் கூறுகிறார். "கவலை, நரம்பு மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் நன்றாக உணர சாப்பிடலாம்."

உறுதியான. சில நபர்கள் அதைக் குறைத்து எடை இழக்கிறார்கள். "நீங்கள் மிகவும் சுய இயக்கம், கூட்டுறவு, மற்றும் நிறைய குச்சி-க்கு-அது-ஐ-நாஸ் இருந்தால், நீங்கள் எளிதாக நேரம் போகிறது," Przybeck என்கிறார்.

நேசமான. ப்ராஸ்பெக் மற்றவர்களிடமிருந்து உங்கள் உணவை உட்கொண்டால் நன்றாக இருக்கும் என்று நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் மிகவும் நேசமானவராக இருக்கலாம்.

3. நீங்கள் சாப்பிட ஒவ்வொரு உணவு Morsel பதிவு, சுவை, அல்லது நறுக்கு

நீங்கள் சாப்பிட்டுள்ள உணவு எவ்வளவு குறைவானது என்பது ஒரு பொதுவான தவறு, எடை இழப்பு பீடபூமி அல்லது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும். இன்னும் உங்கள் தினசரி உணவு உட்கொள்ளும் நாட்குறிப்பை வைத்து (ஒவ்வொரு கடி, சுவை, அல்லது நரி) நீங்கள் எங்கு தவறாகப் போகிறீர்கள் என்பதை அறிய உதவுகிறது. இந்த உணவு டயரி உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சி செய்க:

• நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தை உண்பதற்கு சாப்பிடும் நேரத்தையும் உணர்ச்சியையும் உண்பதற்குப் போது உணவையும் பகல் நேரத்தையும் கண்காணிக்கலாம்.
• உங்கள் உணவை தூண்டுவதை உணர்ந்து, உங்கள் உணர்ச்சிகளை சமாளிக்க உணவு விட உங்கள் பட்டினி அல்லது சிறந்த மாற்று திருப்தி ஆரோக்கியமான உணவுகள் கண்டறிய.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும், உங்கள் புதிய நடத்தைகளை கண்காணிக்கலாம், உங்களின் கடின உழைப்பிற்காக ஒரு கை நகர் அல்லது திரைப்படத்துடன் உங்களை வெகுமதி அளிக்கவும்.

4. 'கலோரி க்ரீப் ஜாக்கிரதை'

ஒரு எடை இழப்பு பீடபூமிற்கான ஒரு முக்கிய காரணம், நீங்கள் நினைப்பதைவிட அதிகமாக உண்ணும். பகுதி அளவுகள் எளிதாக்குவது எளிது, அதை அறிவதற்கு முன்னால், உங்கள் திட்டத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள். அதனால்தான் சரியான பகுதியை புரிந்து கொள்ள உங்கள் உணவை எடையுடனும் அளவிட வேண்டும். எடை இழப்பு பீடபூமிக்கு அப்பால் 100 அல்லது 200 ஆல் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்க முயற்சிக்கவும். எப்படி இருக்கிறது:

• மதிய உணவு சாப்பிடும் உணவு அளவு குறைக்க உதவும் ஒரு உயர் ஃபைபர் காலை சாப்பிட.
• வழக்கமான மயோனைசேவுக்கு பதிலாக கடுகு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே உங்கள் சாண்ட்விச் மீது பயன்படுத்தவும்.
• அதற்கு பதிலாக குக்கீகள் அல்லது சில்லுகள் ஒரு புதிய துண்டு பழம் வேண்டும்.
• அதற்கு பதிலாக வழக்கமான சோடா உணவு சோடா குடிக்க.
• சூப்பர் பிரீமியம் ஐஸ்கிரீம் மீது sherbet அல்லது sorbet தேர்வு.
• வழக்கமான 2 முறை தேக்கரண்டி வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை வழக்கமாக பயன்படுத்தவும்.
• மேலே ஒரு கிரீம் சாஸ் ஒரு சிவப்பு சாஸ் உங்கள் பிடித்த பாஸ்தா மேல்.
• மொத்த சாக்லேட் பார்வைக்கு பதிலாக ஒரு சிற்றுண்டி அளவிலான சாக்லேட் பொருட்டல்ல சாப்பிடலாம். மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான இருண்ட சாக்லேட் தேர்வு.
• உயர் கொழுப்பு இறைச்சி மேல்புறங்களை பதிலாக காய்கறிகளுடன் உங்கள் பீஸ்ஸாவை ஆர்டர் செய்யவும்.
• முழு ரொட்டி ரொட்டியில் ஒரு ரொட்டி அல்லது பேக்கல் பதிலாக உங்கள் ரொட்டி ஆர்டர் செய்.
• ரொட்டி ஒரே ஒரு துண்டுடன் ஒரு திறந்த முகம் சாண்ட்விச் முயற்சி.

தொடர்ச்சி

5. உணவகம் அதிரடி பார்க்க

உணவகங்களில், பணக்கார உணவுகள் மற்றும் supersized பகுதிகள் கூட மிகவும் தீர்மானிக்கப்பட்ட உணவு பரிமாற முடியும். நீங்கள் பெரும்பாலும் அவுட் சாப்பிட்டால் குறிப்பாக, நல்ல பகுதி கட்டுப்பாட்டை பயிற்சி ஒரு வாய்ப்பு சாப்பிட உணவகத்தில் பாருங்கள்.

டால்மட்ஜ் படி, நீங்கள் சாப்பிடுகிற ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு முறை வேண்டுமானால் கட்டாயம் கட்டளையிட வேண்டும் என்று சட்டம் இல்லை. "உங்கள் பசிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், ஒரு முக்கிய உணவுக்கு பதிலாக ஒரு உணவை சாலட் அல்லது பசியைப் போட்டு," டால்மட்ஜ் கூறுகிறார், அல்லது ஒரு நாய்க்கு பையில் அரை வீட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். "

6. பசி வேதனையை நிர்வகிப்பதற்கு குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

புதிய கண்டுபிடிப்புகள் அதிக புரத உணவு உண்பது பசியின்மைக்கு உதவும். ப்ரெடின் உணவுகள் கிரெல்லினைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், வயிற்றால் சுரக்கும் ஒரு ஹார்மோன் பசியின்மை தூண்டுகிறது (ஆமாம், அது பசியால் தூண்டுகிறது!). வெளியிடப்பட்ட ஒரு புதிய ஆய்வில் கிளினிக்கல் எண்டோோகிரினாலஜி அண்ட் மெட்டாபொலிஸின் ஜர்னல், ஆய்வாளர்கள் கொழுப்பு அதிக உணவுகள் உண்மையில் ghrelin அளவு அதிகரித்துள்ளது மற்றும் பட்டினி அதிகரித்துள்ளது கண்டறியப்பட்டது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடனே சாப்பிடுவதற்கு முன்பு இருந்ததை விடவும் மக்களைப் பற்றிக் கூட உண்ண ஆரம்பித்தன. ஆனால் அது தான் புரத உணவுகள் அந்தக் குறைவான அளவிலான கிரெளலின் அளவுகோல்கள், பசி வேதனையைச் சமாளிக்க உதவுகின்றன.

எடை இழப்பு ஊக்குவிக்க அதிக புரதம் / குறைந்த கார்போட் உணவின் விளைவுகளுக்கு பங்களிப்பு செய்யக்கூடிய சாத்தியக்கூறுகளை கண்டுபிடிப்புகள் பரிந்துரைக்கின்றன என்று ஆய்வாளர்கள் முடிவு செய்தனர், எடை அதிகரிப்புக்கு அதிக கொழுப்பு உணவு.

மேலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

உற்பத்தியில் நிரப்புங்கள். கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அதிகமாக இருக்கும் மற்ற உணவுகள் வெளியே குறைந்த கலோரி, அதிக அளவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கூட்டத்தில் நிறைய சாப்பிட்டு. காய்கறிகள் மீது உங்கள் தட்டு மையம் மற்றும் குவியல் மையத்தில் இருந்து இறைச்சி நகர்த்த. அல்லது ஒரு காய்கறி சாலட் அல்லது குழம்பு-அடிப்படையிலான சூப் கிண்ணத்துடன் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவைத் தொடங்க முயற்சிக்கவும், பார்பரா ரோல்ஸ், PhD, வால்மீட்ரிக்ஸ் உணவு திட்டம்.

அமெரிக்க அரசாங்கத்தின் உணவு வழிகாட்டுதல்கள் நாம் பெற வேண்டும் என்று கூறுகின்றன 7-13 கப் தினசரி உற்பத்தி. புதிய காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைய உங்கள் சமையலறை பங்கு மற்றும் ஒவ்வொரு உணவு ஒரு சில servings சேர்க்க உறுதி. அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் ஆரோக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை உட்கொள்வீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் குறைந்த கலோரி, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பூர்த்தி செய்தால், நீங்கள் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளில் பிணைக்கப்படுவீர்கள்.

தொடர்ச்சி

8. அந்த மேலோட்டமான மேல்புறத்தை அழுத்தவும்

30 நிமிட நடைக்கு ஒவ்வொரு நாளும் டிரெட்மில்லை தாக்கியது அல்லது உங்கள் நண்பர்களுடனான அக்கம் சுழற்சியை செய்வது உங்கள் உடலை ஒரு பள்ளம் எனக் கொள்ளும். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் வழக்கமான வழியைப் பயன்படுத்தி, கையில் பணியைச் செய்வதில் மிகவும் திறமையாக ஆகிவிடுகின்றன.

உங்கள் தசைகள் யோசிக்காமல் வைத்திருக்கவும் - இறுதி கலோரி எரிக்கவும் - உங்கள் உடல் செயல்பாடு மாறுபடும். மற்றும் உறை அழுத்தம் அந்த பீடபூமி கடந்த அதிகாரத்திற்கு!

உதாரணமாக, உங்கள் 30 நிமிட டிரெட்மில்லில் அமர்வு போது, ​​அதிவேக வேகத்தில் சில இடைவெளிகளை அல்லது மேல் சாய்ந்திருக்கும் (நீங்கள் வெளியே நடந்துகொண்டிருந்தால் ஏறினால்). சில நிமிடங்களுக்கு இந்த உயர்ந்த தீவிரத்தைத் தாங்கிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் ஆறுதலளிக்கும் நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் மீட்டெடுத்த பிறகு, மீண்டும் மீண்டும் செய் - மீண்டும். இது மேலதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் வழக்கமான வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் (எடை தூக்கும் பயிற்சி போன்றவை) அடங்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், இது முதுமையின் காரணமாக தசை இழப்புக்கு உதவும். தசைக்கு அதிகமான கலோரிகள் தேவைப்படும் கொழுப்பைக் காட்டிலும் தசை வெகுஜனத்தை கட்டியெழுப்புதல் மற்றும் பராமரிப்பது ஒரு ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதில் முக்கிய காரணி.

9. ஒரு நெடுஞ்சாலை வீரர் அணியுங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நடிகர் ஒரு அணிவகுப்பு அணிந்து தினசரி படி குறிக்கோள் உங்கள் நடவடிக்கை நிலை அதிகரிக்க மேலும் கலோரிகள் எரிக்க முடியும். இரத்தப்பழக்கத்தை அணிந்து, இரத்த அழுத்தம் குறையும்.

காலையில் முதல் காரியத்தை முதலில் யோசித்துப் பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு புள்ளியில் அதிக செயலில் இருக்க வேண்டும்: தொலைபேசியில் பேசும் போது வேகம், ஒரு கூடுதல் நடைக்கு நாய் வெளியே எடுத்து, தொலைக்காட்சி விளம்பரங்களில் இடத்தில் அணிவகுத்து. ஒவ்வொரு 2,000 நடவடிக்கைகளும் சுமார் 100 கலோரிகளை எரிக்கின்றன, எனவே எடை இழப்புக்கு தினசரி 10,000 நடவடிக்கைகளை நோக்குகிறது.

நீங்கள் கருத்து மற்றும் பாராட்டுக்களை வளர்த்துக் கொண்டால், சத்தமாக (மற்றும் சத்தமாக!

10. மன அழுத்தம் தவிர்க்க யோகா முயற்சி

உண்ணும் உணவு உண்ணும் உணவு - வீட்டில் சாக்லேட் சிப் குக்கீகளை, உப்பு சில்லுகள், ஒரு சில இதழ்களால் - உங்கள் உள் உணர்ச்சி கொந்தளிப்பை ஆற்றவும், உங்கள் உண்மையான பசி. யோகா மன அழுத்தம் ஹார்மோன்களின் அளவை குறைக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - உங்கள் உடலுக்கு சிக்னலாக எரிபொருளை எரித்து விட கொழுப்பு என்று சேமித்து விடவும்.

தொடர்ச்சி

பிரிட்டோ பெர்க், MS, எமோரி பல்கலைக்கழக மருத்துவ பள்ளியில் ஆராய்ச்சி மேலாளர் மற்றும் சிகிச்சையாளர், மன அழுத்தத்தை தவிர்க்க விரும்பும் வாடிக்கையாளர்களுக்கு "குழந்தையின் போஸ்" பரிந்துரைக்கிறது.

உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தரையில் முழங்குவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை தோள்களின் கீழ் மற்றும் இடுப்புகளின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்கள் தொட்டு, கால்விரல்கள் தொடுவதை உறுதி செய்யும். உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீளவாக்கில் நீட்டவும். மெதுவாக உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் கால்களில் திசைதிருப்பவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும் தொடர்ந்தால் உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் நீட்டவும் அனுமதிக்கிறது.

இப்பொழுது, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் கைகளை தரைமட்டமாக்கி, தரைவழியிலோ அல்லது கைகளிலோ, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீளவாக்குங்கள். அவர்கள் உங்கள் குதிகால் நோக்கி வரும் வரை உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் நீட்டு. நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்திறன் என்றால், தரையில் உங்கள் முன்தினம் மற்றும் உங்கள் நெற்றியில் உங்கள் இடுப்புகளை ஓய்வெடுக்கலாம்.

உங்கள் மனதை அமைதியாக்குமாறு கம்பளி அல்லது தலையணை மீது உங்கள் நெற்றியை வைத்து பெர்க் பரிந்துரைக்கிறார். உயர் கலோரி தின்பண்டங்கள் மீது பிணைக்க விரும்புவதை நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் "குழந்தையின் போஸ்" செய்யுங்கள்.