உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் கொழுப்பு எவ்வாறு பொருந்துகிறது.

காத்லீன் எம். செல்மன், எம்.பி.எச், ஆர்.டி., எல்.டி

கொழுப்பு, கொழுப்பு, கொழுப்பு! எமது எடை இழப்பு பிரச்சினைகளை தீர்ப்பது எமது உணவுப்பொருட்களிலிருந்து கொழுப்புகளை அகற்றினால்? துரதிருஷ்டவசமாக, அது அவ்வளவு எளிதல்ல. நாம் உண்மையில் கொழுப்பு தேவை - உண்மையில் இல்லாமல் வாழ முடியாது. கொழுப்புக்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்: அவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன, கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன, எரிச்சலூட்டும் எரிபொருளின் பெரிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன. ஆனால் நல்ல கொழுப்புக்கள், கெட்ட கொழுப்புகள், நாம் சாப்பிடுவது எவ்வளவு கொழுப்பு, தமனி-க்ளோகிங் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவை இதய ஆரோக்கியத்தில் விளையாடப்படுவதைப் பற்றி எளிதில் புரிந்து கொள்ளலாம்.

யு.எஸ். துறையின் 2005 ஆம் ஆண்டின் திணைக்களம் திணைக்களம் வழிகாட்டல்களில் பெரியவர்கள் கொழுப்புகளில் இருந்து 20% -35% கலோரிகளில் பெறலாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். குறைந்தபட்சம், எமது கலோரிகளில் 10% கொழுப்பு இருந்து வர வேண்டும்.

பிரச்சனை வழக்கமான அமெரிக்க உணவு கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது: எங்கள் கலோரிகள் சுமார் 34% இருந்து 40% கொழுப்பு இருந்து வரும். ஏன்? அவர்கள் மிகவும் ருசிக்கிறார்கள், எங்கள் உணவு விநியோகத்தில் பரவலாக கிடைக்கிறார்கள். கொழுப்புகள் உணவின் சுவையை அதிகரிக்கின்றன, நம் வாய்கள் மிகவும் அருமையாக இருக்கும் அற்புதமான உணர்வை அளிக்கின்றன.

தொடர்ச்சி

உணவு கொழுப்பு உங்களுக்கு கொழுப்பு உண்டா?

எனவே, கொழுப்பு என்பது நம் நாட்டைக் குணப்படுத்தும் உடல் பருமன் தொற்றுக்கு காரணம் என்று நீங்கள் கருதி இருக்கலாம். உண்மையில், கொழுப்பு பிரச்சினை மட்டுமே பகுதியாக உள்ளது. ஒரு ஒற்றை ஊட்டச்சத்து மிகைப்படுத்தி விட உடல் பருமனை மிகவும் சிக்கலானது. கொழுப்புக்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், மற்றும் ஆல்கஹால் - அதிக எடையுள்ள கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும். வெறுமனே வைத்து, சிறிய உடல் செயல்பாடு கிடைக்கும் மற்றும் கலோரிகள் அதிக உணவு சாப்பிட எடை பெற போகிறோம். மரபியல், வயது, பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை எடை-ஆதாய சூத்திரத்தில் எடையைக் கொண்டுள்ளன.

உணவுப்பொருள் கொழுப்பு உடல் பருமன் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்று கூறினார். கொழுப்பு கலோரி-அடர்த்தியானது, கிராம் ஒன்றுக்கு 9 கலோரி, கார்பௌஸ் மற்றும் புரோட்டீனுக்கு கிராம் ஒன்றுக்கு 4 கலோரி உள்ளது, மற்றும் ஆல்கஹால் கிராம் ஒன்றுக்கு 7 கலோரி உள்ளது. பிரஞ்சு பொரியல்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், கேக்குகள், குக்கீகள், சாக்லேட், ஐஸ் கிரீம், தடிமனான ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை நாங்கள் விரும்புவதால் அவை கொழுப்புகளுக்கு மிகவும் அரிது.

அதிக கொழுப்பு உண்ணுவது நம் இடுப்புகளை விரிவாக்குவதை விட அதிகம். கொழுப்பு நம் காதல் விவகாரம் வகை 2 நீரிழிவு, சில புற்றுநோய்கள், மற்றும் இதய நோய் விகிதங்கள் அதிகரிக்க தூண்ட உதவும்.

தொடர்ச்சி

"உணவு வகை கொழுப்புகளை சரியான முறையில் தேர்ந்தெடுப்பது இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைப்பதில் முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும்" என்று டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழக ஆய்வாளர் ஆலிஸ் லிச்சென்ஸ்டைன் கூறுகிறார். DSC.

ஆனால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது, அது உங்கள் வயிற்றுக்கு வரும் போது, அனைத்து கொழுப்புக்கள் கலோரிகளின் அதே எண்ணிக்கையிலானவை. மற்றும் உங்கள் உணவில் மொத்த கொழுப்பு வெட்டும் நீங்கள் பவுண்டுகள் கொட்டு உதவுகிறது மட்டும், அது நீங்கள் நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ உதவும்.

"புற்றுநோய்க்கு ஏற்றவாறு மற்றும் பல காலமான புற்றுநோய்களுக்கு இடையில் ஒரு வலுவான தொடர்பு உள்ளது, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களிடையே மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்களுக்கு இடையில் வலுவான தொடர்பு உள்ளது" என்கிறார் கொலீன் டாய்ல், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., ஊட்டச்சத்து மற்றும் அமெரிக்கன் கன்சர் சொசைட்டிற்கான உடல்நலப் பணிப்பாளர் இயக்குநர்.

"குறைவான மொத்த கொழுப்பை உட்கொள்வது உங்கள் புற்றுநோய் ஆபத்தை நேரடியாக குறைக்காது, ஆனால் உங்கள் எடை கட்டுப்படுத்த உதவும் - இது உங்கள் புற்றுநோயைக் குறைக்கும்."

நல்ல ஃபேட்ஸ் வெட். பேட் ஃபட்ஸ்

அடிப்படையில், கொழுப்புக்களின் இரண்டு குழுக்கள் உள்ளன: நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா. ஒவ்வொரு குழுவிலும் பல வகை கொழுப்புகள் உள்ளன.

தொடர்ச்சி

நல்ல தோழிகளுடன் தொடங்குங்கள் - நிறைவுறா கொழுப்புகள். நிறைவுறா கொழுப்புகளில் பல்யூஎன்அசரட்டேட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மோனோனாசட்ரேட் கொழுப்புகள் ஆகியவை அடங்கும். மோனோ- மற்றும் பல அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகள், மிதமாக சாப்பிட்டு, நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக உபயோகப்படுத்தப்படும் போது, ​​குறைந்த கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்க மற்றும் இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கலாம்.

காய்கறி எண்ணெய்களில் அதிகமாக காணப்படும் பல்நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கள், இரத்தக் கொழுப்பு அளவு மற்றும் ட்ரிகிளிசரைட் அளவை இரண்டாகக் குறைக்க உதவும். பல வகைப்படுத்தப்படாத கொழுப்பு ஒரு வகை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும், இதன் முக்கிய இதய ஆரோக்கிய நலன்களும் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன.

ஒமேகா -3 கள் கொழுப்புக் மீன் (சால்மோன், ட்ரவுட், கேட்ஃபிஃப், மேக்னரெல்), அதே போல் ஆளிவிதை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. இது ஒமேகா -3 களின் மிகச் சிறந்த, "நீண்ட சங்கிலி" வகை கொண்ட மீன். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒவ்வொரு வாரமும் கொழுப்புள்ள மீன் 2 பரிமாணங்களை சாப்பிடுவதை பரிந்துரைக்கிறது.

"தாவர மூலங்கள் நிறைந்த அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு நல்ல மாற்றாக இருக்கின்றன, ஆனால் இதய நோய்களைக் குறைப்பதில் கொழுப்புள்ள மீன் போன்றவை இல்லை," என லிச்சென்ஸ்டைன் குறிப்பிடுகிறது. உங்கள் இரண்டு முறை-வாராந்திர மீன் ஆழமான கொழுப்பு வறுத்திருக்க கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

தொடர்ச்சி

உங்கள் ஒமேகா -3 களை உணவுகளிலிருந்து பெறாமல், கூடுதல் அல்ல, லிச்டென்ஸ்டீன் கூறுகிறார்: "நிறுவப்பட்ட இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு தவிர, ஒமேகா -3 கூடுதல் மருந்துகள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும் என்பதற்கு எந்தத் தகவலும் இல்லை."

மற்ற "நல்ல பையன்" நிறைவுறா கொழுப்புகளை மனச்சோர்வுற்ற கொழுப்புகள், இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க நினைத்தனர். மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளில் இவை ஏராளமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன - முதன்மையாக ஆலிவ் எண்ணெய் வடிவில் - இந்த உணவுப் பொருள் அந்த நாடுகளில் குறைந்த அளவு இதய நோயால் வரவு வைக்கப்படுகிறது.

Monounsaturated கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் பொதுவாக திரவ ஆனால் குளிரூட்டப்பட்ட என்றால் solidify. இந்த இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் பொதுவாக ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் E இன் ஒரு நல்ல ஆதாரமாகும், இது அமெரிக்க உணவில் பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து உள்ளது. அவர்கள் ஆலிவ்களில் காணலாம்; வெண்ணெய்; hazelnuts; பாதாம்; பிரேசில் கொட்டைகள் முந்திரி; எள் விதைகள்; பூசணி விதைகள்; மற்றும் ஆலிவ், கனோலா மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய்கள்.

உங்கள் உணவு உள்ள 'பேட்' கொழுப்புகள்

இப்போது மோசமான தோழர்களே. கொழுப்பு இரண்டு வகையான கொழுப்பு உண்டாக வேண்டும்: நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள். இருவரும் கொழுப்பு அளவுகளை அதிகரிக்க முடியும், மூட்டு தமனிகள், மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

தொடர்ச்சி

நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கள் விலங்கு உற்பத்திகளில் (இறைச்சி, கோழிப்பண்ணை, உயர் கொழுப்புப் பால் மற்றும் முட்டைகள்) மற்றும் தேங்காய் மற்றும் பாமாயில் போன்ற அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும் காய்கறி கொழுப்புகளில் காணப்படுகின்றன. அமெரிக்க இதய சங்கம் மொத்த கலோரிகளில் வெறும் 7% வைக்கும் பரிந்துரைகளை பரிந்துரைக்கும்போது, ​​2005 ஆம் ஆண்டின் உணவு வழிகாட்டிகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை 10% அல்லது அதற்கு குறைவாக குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றன.

லிச்சென்ஸ்டைன் விலங்கு அல்லது பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளுக்கு இடையில் திரவ தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதை பரிந்துரைக்கிறது.

"பெருகிய கொழுப்பு பெருங்குடல் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் அபாயத்தை விளைவிக்கும் என்பதற்கு சான்றுகள் உள்ளன, எனவே ஆரோக்கியமான உடல்நலமற்ற கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான சாத்தியம் எப்போது வேண்டுமானாலும் பரிந்துரைக்கிறோம் - எப்போதும் ஆரோக்கியமான எடையுடன் இருக்க முயற்சி செய்கிறோம்," டாய்லே விளக்குகிறார்.

நாங்கள் இந்த நாட்களில் நிறைய டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள், அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பற்றி கேட்டிருக்கிறோம். டிரான்ஸ் கொழுப்புக்கள் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: பால் மற்றும் இறைச்சியில் சிறிய அளவில் காணப்படும் இயல்பான வகை, மற்றும் திரவ எண்ணெய்கள் "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள்" என்று கடினமாக இருக்கும் போது ஏற்படும் செயற்கை வகையான.

நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் தேர்வு குறிப்பாக இயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், கவலை வகை அல்ல. அமெரிக்க உணவில் உண்மையான கவலை செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ளது. அவர்கள் வறுத்த, வேகவைத்த பொருட்கள், குக்கீகள், icings, பட்டாசுகள், பொதியப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள், நுண்ணலை பாப்கார்ன் மற்றும் சில மார்க்கரைன்கள் ஆகியவற்றில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தொடர்ச்சி

சில நிபுணர்கள் இந்த கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புக்களை விட ஆபத்தானது என்று நினைக்கிறார்கள்.

"வெண்ணெய் அல்லது கொழுப்பு உட்பட மற்ற கொழுப்புகளை விட டிரான்ஸ் கொழுப்பு மோசமாக உள்ளது" என்கிறார் மைக்கேல் ஜாக்சன், பொது நலனில் அறிவியல் மையத்தின் நிர்வாக இயக்குனர், ஒரு இலாப நோக்கமற்ற வழக்கறிஞர் குழு.

எல்டிஎல் "கெட்ட" கொழுப்பு அதிகரித்து, HDL "நல்ல" கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம், செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சிறிய அளவிலான இதய நோய்க்கு ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) இயற்கையாக நிகழும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட நாள் ஒன்றுக்கு 2 கிராமுக்கு குறைவாக டிரான்ஸ் கொழுப்பை குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது. யு.எஸ். உணவு வழிகாட்டுதல்கள் முடிந்தவரை குறைவாக டிரான்ஸ் கொழுப்பு நுகர்வு வைத்து பரிந்துரைக்கின்றன.

இன்னும், டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நீக்குவது ஒரு மாய புல்லட் அல்ல, நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

"கொழுப்பு மிகுந்த அழுத்தம் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் மொத்த கொழுப்பு குறைக்க, நிறைவு கொழுப்பு குறைக்கும், மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை ஈடுபட இதில் பெரிய கொழுப்பு படம், மனதில் வைத்து முக்கியம்" கார்டியோலஜிஸ்ட் ராபர்ட் Eckel, எம்.டி., சொல்கிறது.

தொடர்ச்சி

எந்த கொழுப்பு இது?

பெரும்பாலான உணவுகள் கொழுப்புக்களின் கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை கொழுப்புச் சத்துடையவையாகும். இந்த விளக்கப்படம் நீங்கள் தகுதியற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் கொழுப்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகளின் ஆதாரங்களை பட்டியலிடுகிறது.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள்	பல்ஜோ	Monounsaturated கொழுப்புகள்
வெண்ணெய்	சோள எண்ணெய்	கடுகு எண்ணெய்
பன்றிக்கொழுப்பு	மீன் எண்ணெய்கள்	பாதாம் எண்ணெய்
இறைச்சி, மதிய உணவு	சோயா எண்ணெய்	வால்நட் எண்ணெய்
கோழி, கோழிப்பண்ணை	குங்குமப்பூ எண்ணெய்	ஆலிவ் எண்ணெய்
தேங்காய் பொருட்கள்	எள் எண்ணெய்	வேர்க்கடலை எண்ணெய்
பனை எண்ணெய், பனை கர்னல் எண்ணெய் மற்றும் பொருட்கள்	பருத்தி விதை எண்ணெய்	வெண்ணெய்
பால் உணவுகள் (ஸ்கைம் தவிர)	சூரியகாந்தி எண்ணெய்	ஆலிவ்
ஓரளவு ஹைட்ரஜன் எண்ணெய்கள்	கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்	வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

லேபிள்களைப் படிக்கவும் சிறந்த தேர்வுகள் செய்யவும்

உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்புகளை மேல் வைக்க சிறந்த வழி ஒரு லேபிள் வாசகர் ஆக இருக்கிறது. ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் குழு மீது, நீங்கள் ஆரோக்கியமான தேர்வு செய்ய வேண்டும் அனைத்து தகவல் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். மொத்த கொழுப்பில் குறைவான உணவுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் போன்றவற்றைப் பாருங்கள். யாருடைய லேபிளினை அது "டிரான்ஸ் கொழுப்பு இலவசம்" என்று சொல்லும் ஒரு தயாரிப்பு, சேவைக்கு ஒரு டிரான்ஸ் கொழுப்பு 0.5 கிராம் வரை இருக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இவை விரைவாக சேர்க்கலாம்.

இங்கே உங்கள் உணவில் கொழுப்பு மொத்த அளவு குறைக்க உதவும் மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான தான் என்பதை உறுதி செய்ய மேலும் குறிப்புகள் உள்ளன:

• முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• ஒரு வாரம் ஒரு முறை, பீன்ஸ் நிறைய ஒரு சைவ உணவு, முயற்சி.
• ஆடையெடு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு என்று பால் பொருட்கள் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• ஒளி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சலாட் ஒத்திகளுடன் சோதித்துப் பாருங்கள்.
• வினிகர், கடுகு, எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றைக் கொண்டு கொழுப்புத் துணியை மாற்றவும்.
• கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகையில், மிகக் குறைவாகவே செய்யுங்கள். வெண்ணெய் அல்லது பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட மார்கரைக்கு பதிலாக, கேனோலா அல்லது ஆலிவ் போன்ற அரிப்புமற்ற திரவ எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்க.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், இனிப்புகள், மற்றும் இனிப்பு போன்ற உயர் கொழுப்பு உணவுகள் உங்கள் நுகர்வு குறைக்க.
• சமையல் போது, ​​குறைந்த கொழுப்பு மாற்று மாற்று (உதாரணமாக, குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு கிரீம் சீஸ்) முடிந்தவரை