உணவு பத்திரிகை எப்படி இருக்க வேண்டும் என்று யோசித்துப் பார்க்கலாமா? உங்களுக்கு உணவு டயரி வேலை செய்யும் 8 உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன.

எலைன் மாகே, எம்.பி.எச், ஆர்.டி

உங்கள் பழக்கங்களில் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தினால் என்ன செய்வீர்கள்? இது உண்மையாக இருக்க மிகவும் நன்றாக இருக்கலாம், ஆனால் பல நிபுணர்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு வைத்து எளிய செயல் நீங்கள் குறைவாக கலோரிகள் சாப்பிட ஊக்குவிக்க முடியும் என்று - இதனால் எடை இழக்க.

பல பத்திரிகைகள் உணவு பத்திரிகைகள் வைத்திருப்பவர்கள் எடை குறைந்து, அதை வைத்து அதை வெற்றிகரமாக வென்றெடுக்க வாய்ப்புள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. உண்மையில், ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில் இருந்து ஒரு ஆராய்ச்சியாளர் ஒரு வாரத்திற்கு ஆறு நாட்களுக்கு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து ஒரு வாரத்திற்கு அல்லது அதற்கும் குறைவான உணவு பதிவுகளை வைத்திருப்பவர்களைப் போல் இரண்டு மடங்கு அதிக எடையை இழந்திருப்பதாக கூறுகிறார். 6 மாதகால ஆய்வுக்காக, வெளியிடப்பட்டது அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ப்ரீவ்டிவ்வ் மெடிசின், dieters உணவு டைரிகள் வைத்து, வாராந்திர குழு ஆதரவு கூட்டங்களில் கலந்து, மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிட ஊக்கம் மற்றும் செயலில் இருக்க வேண்டும்.

உணவு சாப்பாட்டில் உண்ணும் குடிப்பழக்கத்தை எழுதுவது எப்படி இந்த வகையான மந்திரம் வேலை செய்கிறது?

ஒரு விஷயம், ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து உடனடியாக உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது, எவ்வளவு, ஏன் நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள். இது மனநோயைத் தணிப்பதற்கு நீங்கள் குறைக்க உதவுகிறது, மெக்டெட்டே பிளெட்சர், மெட், RD, மைண்ட்ஃபுல் ஈட்டிங் மையத்தின் நிர்வாக இயக்குனர் கூறுகிறார்.

தொடர்ச்சி

உணவு டைரிகள் மக்களுக்கு எடை இழக்க உதவும் மாற்றங்களை ஏற்படுத்த உதவுகின்றன என்றும், கொலராடோ ஹெல்த் சைன்ஸ் சென்டர் பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவ உதவியாளர் பேராசிரியர் விக்டோரியா கேடென்கிசி கூறுகிறார். உதாரணமாக, "கலோரிக் பானங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிலிருந்து பெறும் எத்தனை கலோரிகளை மக்கள் உணரவில்லை, இது எளிதான தலையீடுகளாகும் … இது கலோரிகளை குறைக்க உதவும்" என்றார்.

மாசசூசெட்ஸ் பொது மருத்துவமனையில் பணிபுரியும் உளவியலாளரான Sherrie Delinsky, PhD, உணவு டைரிகள் அதிகப்படியான உணவு வகைகளை வெளியிடுவதைப் பற்றி கூறுகிறார். நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு சாப்பிடாமல், இரவு நேரங்களில் உண்ணாவிரதம் அல்லது மது குடிக்கும்போது அதிகளவு உண்பது போன்றவற்றைத் தவிர்ப்பதற்கு அவை அடையாளம் காண்பதற்கான தூண்டுதல்களை வெளிப்படுத்தலாம்.

சிலருக்கு, அவர்கள் ஒவ்வொரு கடிவும் பதிவு செய்ய வேண்டும் என்ற உண்மையை மிகுந்த அக்கறையுடன் தடுக்க உதவுகிறது, டெலிஸ்கி கூறுகிறார். அவளது வாடிக்கையாளர்கள் "அதை எழுத விரும்பாததால் ஏதாவது சாப்பிடுகிறார்கள்" என்று அவள் சொல்கிறாள்.

உணவு டயரி வெற்றிக்கு 8 படிகள்

உங்களுக்கான உணவு நாட்குறிப்பு எவ்வாறு வேலை செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதற்கான வல்லுனர்களிடமிருந்து சில குறிப்புகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

உணவு டைரி குறிப்பு 1: உங்கள் காரணங்கள் அறியவும்

தொடர்ச்சி

உங்கள் உணவு நாட்காட்டியில் இருந்து பெற என்ன எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்று தெரிந்தால், நீங்கள் அந்த பகுதியில் உங்களுக்கு உதவும் தகவலின் வகைகளை பதிவுசெய்வதை உறுதி செய்யலாம். ஃப்ளெட்சர், மறைந்த உணவு தூண்டுதல்கள், கவனக்குறைவு உண்ணும் உணவு முறைகளை கவனத்தில் கொண்டு, அல்லது அவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுகிறார்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டுமென்று, மக்களுக்கு அவர்களது நோக்கம் பற்றி தெளிவுபடுத்துவதை அறிவுறுத்துகிறது.

உணவு டைரி குறிப்பு 2: உங்கள் வடிவமைப்பு தேர்வு செய்யவும்

கெர்ரி அன்னே ஹாக்கின்ஸ், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., டஃப்ஸ் மெடிக்கல் சென்டரின் உடல்பருமன் ஆலோசனை மையத்திலுள்ள உணவு நிபுணர், நோயாளிகளுக்கு பல வகையான உணவு நாட்குறிப்பு வடிவங்களைப் பயன்படுத்துகிறார். அவர்களுக்கு என்ன வேலை செய்வது என்பதை நிரப்புவதற்கு அவள் சொல்கிறாள்; ஒட்டும் குறிப்புகளை பயன்படுத்துவதன் மூலமும் தங்கள் சொந்த அமைப்பை உருவாக்க முடியும்.

"ஆயினும், நான் பரிந்துரை செய்வேன் என்று அடிப்படை கூறுகள் நேரம், உணவு, அளவு / பகுதி அளவு மற்றும் பசி பட்டம் இருக்கும்," ஹாகின்ஸ் என்கிறார்.

யேல் பல்கலைக்கழகத்தில் உணவு கொள்கை மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ருட் மையத்தின் ஆராய்ச்சி இயக்குனரான ரெபேக்கா புஹல், PhD, உணவின் இருப்பிடம் உட்பட தெரிவிக்கின்றது: "இந்த விவரங்கள், உணவு பழக்கங்களுக்கு உணர்ச்சி தூண்டுதல்களுக்கு உட்பார்வையையும், நாள் மற்றும் நேரத்தையும் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் உட்கொண்டிருக்கும் இடங்களில் அதிகமாகும். "

தொடர்ச்சி

உங்கள் உணர்வுகள் உங்கள் உணவு தேர்வுகளுடன் எப்படி தொடர்புடையதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ள முயற்சித்தால், உங்கள் நாட்குறிப்பில் கேள்விகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம், "நான் எப்படி பசியாக இருக்கிறேன்?" அல்லது "முன்பு என் உணர்வுகளை என்ன, சாப்பிடும் எபிசோட் போது மற்றும் பிறகு?"

கார்போஸ்கள், கொழுப்பு, மற்றும் ஃபைபர் கிராம் ஆகியவற்றைக் கண்காணித்தல் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் பிற மருத்துவ நிலைகளுக்கும் உதவும். நீங்கள் 2 வகை நீரிழிவு நோயைக் கொண்டிருப்பின், நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம், உதாரணமாக, கொழுப்பு நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அல்லது சாப்பாட்டில் அதிகமாக சாப்பிடுவது, உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் உணவில் அல்லது சிற்றுண்டில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஃபைபர் கொண்டிருக்கும் போது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துவது கண்டறியலாம்.

நீங்கள் உண்பது முடிந்ததும் (உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும்) நீங்கள் எவ்வளவு உணர்ந்தீர்கள், நீங்கள் எடுத்த எவ்விதமான உடற்பயிற்சி, நீங்கள் எடுத்த மருத்துவமும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை முடிவுகளும் உங்களுக்கு முக்கியம் என்று நீங்கள் நினைக்கும் மற்ற பொருட்களை எழுதுங்கள் நீங்களே நீரிழிவு இருந்தால்.

உணவு டைரி குறிப்பு எண் 3: எப்படி அடிக்கடி புதுப்பிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கவும்

குறைந்தது 5 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் உங்கள் உணவு நாட்காட்டியில் எழுத வேண்டும் - ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் அதை பூர்த்தி செய்வது சிறந்தது, என்கிறார் கேட்டெனசி.

தொடர்ச்சி

பகல் முழுவதும் நீ செல்லும் போது, ​​உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை நிரப்பலாம், அல்லது அதைப் புதுப்பிக்க நாள் முடிந்தவுடன் ஒதுக்கி வைக்கவும். ஆனால் வல்லுநர்கள் சொல்வது, உங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு சாப்பிட்டால் உங்கள் பதிவு மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும் என்று சொல்கிறார்கள். எல்லாவற்றையும் பதிவு செய்வது முக்கியம் என்று அவர்கள் சொல்கிறார்கள் - இது வேதனையாக இருந்தாலும் கூட.

"ஒரு திட்டமிடப்படாத சோர்வாக இனிப்பு அல்லது பிங்கிலிய எபிசோட்டை பதிவு செய்வதைத் தவிர்ப்பதற்கு இது தூண்டுகிறது, ஆனால் இது பதிவு செய்ய மிக முக்கியமான நேரம்" என்று Puhl கூறுகிறது.

கவனிக்க வேண்டிய விஷயம்: நேரம் போவதால், டைட்டர்ஸ் தங்கள் உணவு டைரிகளை புதுப்பித்து, தகவலைப் பதிவு செய்வதற்கு முன்னர் சாப்பிட்ட பிறகு அல்லது குடிப்பதற்கு எவ்வளவு காலம் செல்லலாம் என்பது பற்றி இன்னும் மென்மையாக மாறிவிடுகிறார்கள்.

உணவு டயரி குறிப்பு எண் 4: நீங்கள் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு விரிவான உணவு நாட்குறிப்பை உருவாக்க நிர்ப்பந்திக்க முடிந்தால், அது சரிதான். உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் குறைந்தபட்சம் தகவலை எழுதுவது உங்களை சுய-மானிட்டருக்கு உதவும். ஹாகின்ஸ் தனது நோயாளிகளில் பலர் ஒவ்வொரு விவரத்தையும் ஒரு "சரியான" உணவுப் பதிவை வைத்துக் கொள்ளாவிட்டால், அவர்கள் தோல்வி அடைந்ததாக நம்புகிறார்கள். அவர்கள் பதிவு செய்யும் ஒவ்வொரு முயற்சியும் அவற்றின் உணவு தேர்வுகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவதற்கு ஒரு படிநிலையை நெருங்கி வருவதாக அவர் கூறுகிறார்.

தொடர்ச்சி

உணவு டைரி குறிப்பு எண் 5: பகுதி அளவுகள் பற்றி துல்லியமாக இருங்கள்

நீங்கள் என்ன, எப்போது, ​​ஏன் நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்ற பொதுவான யோசனையைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த முனை உங்களிடம் பொருந்தாது. ஆனால் உங்கள் உட்கொள்ளும் துல்லியமான படத்தை நீங்கள் பெற விரும்பினால், உங்கள் நாட்குறிப்பில் நீங்கள் பதிவு செய்யும் அளவு முடிந்தவரை துல்லியமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பகுதிகளை அளவிடுவது ஒரு சாதாரண சேவையைப் போல் தோற்றமளிக்கும் ஒரு படத்தை உங்களுக்கு வழங்க உதவும். கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தில் எடை முகாமைத்துவ திட்டத்தின் இயக்குனரான கிம் கோர்மன், எம்.டி. ஆர்.டி., தனது வாடிக்கையாளர்களிடம் முதல் முறையாக பகுதியை அளவிடுவதற்கு அறிவுரை கூறுகிறார்.

உணவு டைரி குறிப்பு எண் 6: சேர்த்தல் 'கூடுதல்' அடங்கும்

நீங்கள் சாப்பிட என்ன பதிவு செய்யும் போது நீங்கள் மிகவும் சுருக்கமாக - அலுவலகத்தில் எம் & திருமதி அலுவலகத்தில், உங்கள் ரொட்டி மீது மயோ, உங்கள் entree மீது சாஸ் என்று சில - நீங்கள் இறுதியில் அந்த கூடுதல் கலோரி குறைக்க கண்டுபிடிக்க வேண்டும் வழிகளில். உங்கள் உணவு டயரி பதிவுகளை நீங்கள் திரும்பிப் பார்க்கும்போது, ​​அந்த நிழல்கள் மற்றும் களைகளை உண்மையில் சேர்க்கலாம். ஒரு நாளைக்கு 150 கூடுதல் கலோரிகளை (ஒரு மது குடி அல்லது உங்கள் ரொட்டி மீது பரவக்கூடிய ஒரு பித்தநீர் இருக்கலாம்) உங்களுக்கு ஒரு 15-லிருந்து 18-பவுண்டு எடையை ஒரு வருடத்தில் ஏற்படுத்தும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

தொடர்ச்சி

உணவு டயரி குறிப்பு எண் 7: பொதுவான தடைகள் பற்றி எச்சரிக்கையாயிருங்கள்

நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி நீங்கள் சங்கடப்படுகிறீர்களா அல்லது வெட்கப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் உணவு உணவை நிரப்ப உதவாது அல்லது எடை இழப்பு உங்களுக்கு சாத்தியமற்றது என உணர்கிறீர்கள் என்ற நம்பிக்கையற்ற நம்பிக்கை உங்களுக்கு இருக்கிறதா? நீங்கள் சாப்பிடும் உணவை எழுதுவதற்கு இது மிகவும் சிரமமானதாக தோன்றுகிறதா? நீங்கள் "நழுவும்போது" நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்களா? உணவு டயரியைப் பராமரிப்பதற்கான நான்கு பொதுவான தடைகள் இவைதான். சிகிச்சை என்ன? "இந்த தடைகள் எல்லாவற்றையும், டயரிகளின் பயனை நினைவுபடுத்துவதன் மூலம், திருப்தி அடைவதற்காக முயற்சி செய்யாமல், ஆரோக்கியமாகவும் நல்வாழ்வை வளர்க்கும் கருவிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு உந்துதலாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் சமாளிக்க முடியும்" என்று டிலின்ஸ்ஸ்கி கூறுகிறார்.

உணவு டயரி உதவிக்குறிப்பு எண் 8: நீங்கள் எழுதியதை மீளாய்வு செய்யவும்

நீங்கள் திரும்பிப் பார்க்கும்போது, ​​நீங்கள் எழுதியதை மறுபரிசீலனை செய்யும்போது உணவு உணவுகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த அல்லது ஒரு சிகிச்சை அல்லது டிட்டஸ்டைன் அதை நீங்கள் இழக்க இருந்து வைத்திருக்கும் மற்றும் முயற்சி மாற்று வழிவகுக்கும் என்று வடிவங்களை சுட்டிக்காட்ட உதவ முடியும். "ஒப்புதல் மற்றும் பிரதிபலிப்பு செயல் மிகவும் முக்கியமானது," ஹாக்கின்ஸ் கூறுகிறார்.