எரிசக்தி அடர்த்தி ஆரோக்கியமான, அதிக அளவு உணவுக்கு முக்கியம்

காத்லீன் எம். செல்மன், எம்.பி.எச், ஆர்.டி., எல்.டி

நீங்கள் அதிக உணவை சாப்பிடுவதற்கும் முழு உணவை உண்பதற்கும் விரும்புகிறீர்கள், இன்னும் குறைவான கலோரிகளில் எடுப்பீர்களா?

இங்கே இரகசியம்: ஆற்றல் அடர்த்தி குறைவாக இருக்கும் உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

இது விசித்திரமான விஞ்ஞானத்தைப் போல ஒலிக்கிறது, ஆனால் "எரிசக்தி அடர்த்தி" என்பது உணவின் ஒரு பகுதியிலுள்ள கலோரிகளைவிட வேறு ஒன்றும் இல்லை. பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சமைத்த தானியங்கள் குறைந்த ஆற்றல்-அடர்த்தி உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளாகும்.

(அதிக அடர்த்தி உணவுகள் நாணயத்தின் மற்ற பக்கங்களாகும்.இந்த உயர் கலோரி உணவுகள் குறைவான நீர் மற்றும் அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன - இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரோட்டீன் போன்ற இரண்டு மடங்கு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.)

தண்ணீர் மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி உள்ள உணவுகள் தேர்ந்தெடுப்பது dieters பெரிய, மிகவும் திருப்திகரமான பகுதிகள் அனுபவிக்க மற்றும் பசி உணர்கிறேன் இல்லாமல் எடை இழக்க அனுமதிக்கிறது. உதாரணமாக, திராட்சைக்கு எதிராக திராட்சைகளை கருதுங்கள்: 100 கலோரி திராட்சை இரண்டு கப், ஆனால் கலோரிகளின் அதே எண்ணிக்கையில், நீங்கள் 1/4 கப் திராட்சைகளை மட்டுமே பெறுவீர்கள். ஒரு சில தேக்கரண்டி திராட்சைகளை விட இரண்டு கப் திராட்சை அதிக திருப்திகரமாக இருக்கும் என்பதையே இது அர்த்தப்படுத்துகிறது.

எப்படி இது செயல்படுகிறது

பார்பரா ரோல்ஸ், இளநிலை, எழுத்தாளர் Volumetrics எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் பென்சில்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் பேராசிரியர், ஆற்றல் அடர்த்தி கருத்து பல ஆய்வுகள் செய்துள்ளார். நவம்பர் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் அமெரிக்க உணவுமுறை சங்கத்தின் ஜர்னல், உணவிற்காக ஒரு பெரிய (3 கப்), குறைந்த-அடர்த்தி சாலட் சாப்பிட்டிருந்த ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் மிகவும் திருப்தி அடைந்தனர் மற்றும் உணவில் குறைவான உணவை சாப்பிட்டார்கள் என்று ரோல்ஸ் மற்றும் சகாக்கர்கள் கண்டுபிடித்தனர்.உயர் கொழுப்பு பொருட்கள் கொண்ட சிறிய, அதிக அடர்த்தி சாலட் சாப்பிட்டவர்கள் உண்மையில் அதே உணவில் 8% அதிகமாக சாப்பிட்டனர்.

சுண்ணாம்பு அல்லது சாலட் போன்ற குறைந்த ஆற்றல்-அடர்த்தியான உணவுகள் நிறைந்த பகுதியை சாப்பிடுவதற்கு முன், எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு ஒரு பயனுள்ள உத்தியாகும் என்று ரோல்ஸ் கூறுகிறார். ஒரு காய்கறி சார்ந்த சூப் அல்லது சாலட் ஒரு முதல் பாடமாக மிகவும் சில கலோரிகளுக்கு முழுமையை அதிகரிக்கிறது, இதனால் முழு உணவிற்கு உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்கப்படுகிறது.

தொகுதி பம்ப் அப்

லாஸ் வேகாஸில் உள்ள உடல் பருமன் பற்றிய ஆய்வுக்கான வட அமெரிக்க சமூகத்தின் கூட்டத்தில் கடந்த வாரம் வழங்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்ற அதிக அளவு, அதிக அடர்த்தியான உணவை மாற்றுவதன் மூலம் எடை இழக்கலாம்.

தொடர்ச்சி

ஆய்வில், குறைந்த ஆற்றல்-அடர்த்தி உணவுகள் கொண்ட உயர் கலோரி உணவுகளை பதிலாக இளம் பெண்கள் ஒரு நாள் 800 குறைவான கலோரி சாப்பிட்டேன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த பகுதியை ஒரு 25% குறைப்பு கூட, அவர்கள் தவற கூடாது.

நாம் அனைவரும் பழக்கவழக்கங்களின் உயிரினங்களாகும், மேலும் நம்மில் பெரும்பாலானோர் ஒவ்வொரு நாளும் உணவைச் சற்றே ஒரே அளவாக சாப்பிடுகிறார்கள். அடர்த்தி (மற்றும் கலோரிகள்) குறைக்கும் போது உங்கள் உணவில் தொகுதி வைத்திருக்க சில எளிய வழிகள்:

• முழு தானிய ரொட்டிகளைத் தேர்வு செய்க.
• சூப்கள், புளிப்பு, முட்டை உணவுகள், மற்றும் பீஸ்ஸாவுக்கு காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
• பழங்களை கலக்க கலக்க.

இந்த உணவு வகைகளில் அதிகமான உணவுகளை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், குறைவான கலோரிகளில் உணவை உண்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உறைபனியாக இருக்கும்!

நீர் எடை

உணவில் உள்ள நீர் முழு உணவை உண்பதற்கு உதவும் பொருட்களில் ஒன்றாகும். ஃபைபர் மற்றொருது, மொத்த அளவை அளிப்பதன் மூலம் ஆற்றல் அடர்த்தி குறைகிறது.

ஃபைபர் மற்றும் நீர் ஆகியவற்றின் ஏராளமான உணவுகள் (பழங்கள், காய்கறிகள், சமைத்த தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி) ஆகியவை முழுக்க முழுக்க மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. நீ சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு குவளையில் தண்ணீர் குடித்தால், சூப் போன்ற உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளப்பட்ட அதே அளவிலான தண்ணீரை திருப்திப்படுத்துவது போல் தோன்றாது. குறைந்த ஆற்றல்-அடர்த்தி உணவுகளை இணைக்கும்போது, ​​கலோரிகளை நீரை நீக்கிவிட்டு, சத்தமில்லாமல் நீண்டகால தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

திருப்தி

நான் எடை கட்டுப்பாட்டுக்குள் ரகசிய சாஸை அழைக்கிறேன். சாப்பாடு முடிவில் உன்னுடைய திருப்திகரமான உணர்வைத் திருப்திப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் எப்போதுமே போதுமான உணவை வழங்காத உணவில் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களா? அதன் விளைவாக, நீங்கள் பசியில்லாமல், திட்டத்திலிருந்து விலகிவிட்டீர்களா? இது அடிக்கடி நடக்கும், மற்றும் முக்கிய காரணம் உணவுகளில் தோல்வி.

உங்கள் தொப்பை மற்றும் மூளை திருப்தி செய்ய போதுமான உணவு சாப்பிடுவது எளிது அல்ல; நாம் எல்லோரும் எப்பொழுதும் overeat ஏனெனில் உணவு ஏற்கனவே நன்றாக இருக்கும் போது, ​​கூட நன்றாக இருக்கிறது. ஆனால் குறைந்த அடர்த்தி உணவுகள் திருப்திகரமான பகுதிகள் சாப்பிடுவது ஒரு பிட் எளிதாக செய்யலாம்.

முழு தானியங்கள்

ஹார்வர்ட் பள்ளி பொது சுகாதாரத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கடந்த எட்டு ஆண்டுகளாக 27,000 ஆண்கள் தொடர்ந்து முழு தானியங்கள் சாப்பிட யார் குறைவாக எடையை என்று காணப்படுகிறது.

முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக ஃபைபர் கொண்டிருக்கும், மற்றும் சற்று குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி உள்ளது. மேலும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதால் நீங்கள் குறைவான கலோரிகளால் திருப்தி அடைவீர்கள்.

தொடர்ச்சி

தி டூ-ஹோம் மெசேஜ்

நிச்சயமாக, உற்பத்தி மற்றும் முழு தானியங்கள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஒல்லியான ஆதாரங்கள் ஒரு நல்ல சீரான உணவுக்கு அவசியம். அவர்கள் திருப்திக்கு பங்களிப்பு செய்கிறார்கள்.

அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக பழங்கள் மற்றும் காய்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 5-9 சர்க்கரைகளை பரிந்துரைக்கிறது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைய சாப்பிட, மற்றும் முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் லீன் பால் மற்றும் புரதம் உங்கள் உடல்நலத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது, திருப்தி அதிகரிக்க, மற்றும் உதவி எடை இழப்பு தேர்வு: இது ஒரு இல்லை brainer உள்ளது.

நீங்கள் ஒரு காய்கறி-வெறுப்பு என்றால், மெதுவாக உங்கள் உண்ணும் திட்டத்தில் மேலும் காய்கறிகளை இணைத்துக்கொள்ள - நீண்ட காலத்திற்கு முன்னர் நீங்கள் தேசிய வழிகாட்டியை சந்திப்பீர்கள்.