உங்கள் பிள்ளையின் மூளை ஊட்டச்சத்து அதிகரிக்கும்.

ஜீனி லெர்சி டேவிஸ் மூலம்

பள்ளியில் சிறந்து விளங்க வேண்டுமா? உணவில் நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுங்கள். சில "மூளை உணவுகள்" ஒரு குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவக்கூடும் - மூளை செயல்பாடு, நினைவகம் மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.

உண்மையில், மூளை மிகவும் பசியாக உள்ளது - நாம் சாப்பிட உணவு சத்துக்களை உறிஞ்சி உடல் உறுப்புகளை முதல், பெத்தன் Thayer, எம், RD, அமெரிக்க உணவு கட்டுப்பாடு சங்கம் (ADA) ஒரு டெட்ராய்ட் ஊட்டச்சத்து மற்றும் செய்தி தொடர்பாளர் விளக்குகிறது.

"உடலின் ஜன்ட் உணவு கொடுங்கள், மூளை நிச்சயமாக துன்பத்தை உண்டாக்குகிறது," என்று அவள் சொல்கிறாள்.

வளர்ந்து வரும் உடல்கள் பல வகையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன - ஆனால் இந்த 10 சூப்பர்ஃபூட்கள் குழந்தைகளுக்கு பள்ளியில் இருந்து மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

1. மூளை உணவு: சால்மன்

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு மீன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் DHA மற்றும் EPA இன் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது - மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாடு ஆகிய இரண்டிற்கும் அவசியமானது - ஆண்ட்ரியா ஜியன்கோலி, MPH, RD, லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் ADA செய்தித் தொடர்பாளர் கூறுகிறார்.

உண்மையில், அண்மையில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமான உணவை உட்கொள்ளும் மக்கள் கூர்மையான சிந்தனைகளைக் கொண்டிருப்பதோடு, மனத் திறன்களின் சோதனையிலும் சிறப்பாக செயல்படுகின்றனர்.

டுனா கூட ஒமேகா -3 களின் ஆதாரமாக இருந்தாலும், சால்மன் போன்ற ஒரு வளமான ஆதாரமாக இல்லை, ஜியான்கோலி சொல்கிறார்.
"டுனா கண்டிப்பாக மெலிந்த புரோட்டீன் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது, ஆனால் அது மிகவும் சோர்வாக இருப்பதால் அது சமைக்கப்பட்ட சால்மன் போன்ற ஒமேகா -3 களில் மிகவும் அதிகமாக இல்லை," என ஜியான்கோலி சொல்கிறார். மேலும், albacore "வெள்ளை" டுனா பதிவு செய்யப்பட்ட ஒளி சூரை விட அதிக பாதரசம் உள்ளது, எனவே EPA ஆல்கஹோரே டுனா வாராந்திர 6 அவுன்ஸ் அதிகமாக சாப்பிடுவதை அறிவுறுத்துகிறது.

சால்மன் சாப்பிடுங்கள்: சமைக்கப்பட்ட சால்மன் சாக்மொன் சாக்லேட் சாக்னேட் சாலட் - குறைந்த கொழுப்பு மயோ அல்லது அல்லாத கொழுப்பு வெற்று தயிர், திராட்சையும், நறுக்கப்பட்ட செலரி, மற்றும் கேரட் (பிளஸ் ஒரு சிறிய டிஜோன் கடுகு மற்றும் உங்கள் குழந்தை சுவை பிடிக்கும் என்றால்) ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி சாண்டா சாக்லேட் தயாரிக்கவும். முழு தானிய ரொட்டி பரிமாறவும் - இது ஒரு மூளை உணவு.

சூப் யோசனை: கிரீம் ப்ரோக்கோலி சூப் செய்ய பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் சேர்க்கவும் - கூடுதல் ஊட்டச்சத்து மற்றும் மென்மையான அமைப்பு பிளஸ் உறைந்த ப்ரோக்கோலி. பாக்டீரியாவின் சூப்கள் இதை எளிதான உணவாக எடுத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் பொதுவாக குறைவாக உள்ளன, ஜியான்கோலி கூறுகிறார். உடல்நலம் உணவுப் பிரிவில் கரிம பெட்டி சூப்களைப் பாருங்கள்.

சால்மன் பைட்டுகள் - 14 அவுன்ஸ் பயன்படுத்தி. 1 தேக்கரண்டி மிளகாய்த்தூள் - 1 தேக்கரண்டி உப்பு - தேவையான அளவு உப்பு - தேவையான அளவு உப்பு - தேவையான அளவு செய்முறை: பொருட்கள் இணைக்க. நன்றாக கலக்கு. சிறிய பந்துகளில் படிவம். கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடுபடுத்தி, கீரைத்தூள் கொண்ட கீரை பந்துகளில் தட்டவும். நடுத்தர வெப்ப மீது சமைக்கவும். பழுப்பு அரிசி (உடனடி அல்லது உறைந்த) மீது பரிமாறவும்.

தொடர்ச்சி

2. மூளை உணவு: முட்டை

முட்டைகள் ஒரு பெரிய புரத மூலமாக அறியப்படுகின்றன - ஆனால் முட்டை மஞ்சள் கருக்கள் மெல்லிய நிரம்பியுள்ளன, இது நினைவக வளர்ச்சியை உதவுகிறது.

மேலும் முட்டைகள் சாப்பிடுங்கள்: உங்கள் பிள்ளையை பள்ளிக்கு ஒரு கைப்பிடி மற்றும் காலை உணவு முட்டை முதுகு கொண்டு அனுப்பவும். ஒரு வாரம் ஒரு இரவு இரவு உணவிற்கு காலை உணவு - துருவல் முட்டை மற்றும் சிற்றுண்டி. வீட்டில் உங்கள் சொந்த முட்டை McMuffin செய்ய: வெறும் வறுத்த சீஸ் ஒரு துண்டுடன் முதலிடம், ஒரு வறுக்கப்பட்ட ஆங்கிலம் கம்பளிப்போர்வை மேல் ஒரு வறுத்த முட்டை வைத்து.

3. மூளை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

"பீனட் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவை வைட்டமின் E இன் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன, இது நரம்பு சவ்வுகளை பாதுகாக்கும் சக்தி வாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் - மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை குளுக்கோஸிற்கு உதவுவதற்கு உதவுகிறது," என்கிறார் ஜியான்கோலி.

மேலும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிடு: ஒரு பழைய பிடித்த ஒரு திருப்பம், ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழை சாண்ட்விச் செய்ய. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் டிப் ஆப்பிள் துண்டுகள். அல்லது, வேர்க்கடலை ஒரு சில உங்களுக்கு பிடித்த சாலட் ஆஃப் மேல்.

4. மூளை உணவு: முழு தானியங்கள்

மூளைக்கு குளுக்கோஸின் நிரந்தர சப்ளை தேவை - முழு தானியங்களும் அது வேலிகளில் வழங்கப்படுகின்றன. ஃபைபர் உடலில் குளுக்கோஸ் வெளியீடுகளை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, ஜியான்கோலி விளக்குகிறார். "முழு தானியங்கள் B- வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலத்தை வளர்க்கின்றன."

மேலும் முழு தானியங்கள் சாப்பிடுங்கள்: இந்த நாட்களில் இன்னும் முழு தானிய தானியங்களைக் கண்டறிவது எளிதானது (முழு தானியமானது முதன்மையான மூலப்பொருள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்). ஆனால் பெட்டிக்கு வெளியில் யோசித்து - மற்றும் கிரான்பெர்ரிஸுடன் இரவு உணவுக்காக முழு கோதுமை காசுக்கோசு முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது ஒரு வேடிக்கை சிற்றுண்டிற்காக குறைந்த கொழுப்பு பாப்கார்ன், அவள் கூறுகிறாள்.

முழு தானிய ரொட்டி ரொட்டிக்கு ஒரு அவசியம். கேசெஸ்டிலாக்கள், மறைப்புகள், மற்றும் தின்பண்டங்களுக்கான முழு தானிய டார்ட்டிலாக்களுக்கும் சில்லுகளுக்கும் மாறவும்.

5. மூளை உணவு: ஓட்ஸ் / ஓட்மீல்

ஓட்ஸ் குழந்தைகள் மிகவும் பிரபலமான ஹாட் தானியங்கள் மற்றும் மிகவும் சத்தான "மூளை தானிய", சாரா க்ரீகர், MPH, RD, LD / N, ஒரு செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க், Fla ஆலோசகர் மற்றும் ADA செய்தி தொடர்பாளர் கூறுகிறார். "ஓட்ஸ் காலையில் முதல் விஷயம் குழந்தைகள் வேண்டும் என்று மூளை சிறந்த ஆற்றல் அல்லது எரிபொருள் வழங்கும்."

ஃபைபர் மூலம் ஏற்றப்பட்டு, ஓட்ஸ் குழந்தையின் மூளை எல்லா காலை காலையிலும் பள்ளியில் சாப்பிடும். வைட்டமின் E, பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாகவும் ஓட்ஸ் - நமது உடல்கள் மற்றும் மூளை முழு திறமையுடன் செயல்படுகின்றன.

தொடர்ச்சி

மேலும் ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள்: ஆப்பிள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை, உலர்ந்த பழம் மற்றும் சோயா பால், வெட்டப்பட்ட பாதாம் மற்றும் தேன், புதிய வாழைப்பழம் மற்றும் சணல் பாலுடன் ஜாதிக்காய் ஒரு கோடு போன்றவற்றை கிரியேக்கர் பரிந்துரைக்கிறது.

சமையல்? பனிக்கட்டி, கம்பளிப்பூச்சி, வாப்பிள் அல்லது ஒரு கிரானோலா பட்டை செய்முறையை - தடிமனாக மாற்றுவதற்கு ஒரு சுமூகமான உலர்ந்த ஓட்ஸ் ஒன்றை தூக்கி எறியுங்கள்.

இங்கே ஒரு எளிய சிற்றுண்டி குழந்தைகள் செய்யலாம்: 1 கப் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ½ கப் தேன், 1 கப் உலர்ந்த ஓட்ஸ், ½ கப் உலர்ந்த பால் பவுடர். உங்கள் கைகள் அதை கலந்து - பின்னர் ஒரு வேடிக்கை மற்றும் வெவ்வேறு ரொட்டி இரண்டு ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் துண்டுகள் இடையே ஒரு தேக்கரண்டி வைத்து!

6. மூளை உணவு: பெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், செர்ரிகளில், அவுரிநெல்லிகள், ப்ளாக்பெர்ரிகள். "பொதுவாக, மிகவும் ஆழ்ந்த நிறம், பெர்ரிகளில் அதிக ஊட்டச்சத்து," கிரியேகர் கூறுகிறார். பெர்ரிஸ் அதிக அளவில் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள், குறிப்பாக வைட்டமின் சி, புற்றுநோயை தடுக்க உதவும்.

ஆய்வுகள் புளுபெரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி சாற்றில் மேம்படுத்தப்பட்ட நினைவகத்தைக் காட்டியுள்ளன. "ஆனால் அதிக சத்துள்ள பொதிகளைப் பெறுவதற்கு உண்மையான விஷயம் சாப்பிடுக" என்று கிரியேகர் கூறுகிறார். "பெர்ரிகளில் இருந்து விதைகளும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளுக்கு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன .."

மேலும் பெர்ரி சாப்பிடுங்கள்: பச்சை வாசனைகளுடன் ப்ரோக்கோலி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி கொண்ட வெட்டப்பட்ட இனிப்பு செர்ரிகளைப் போல - சுவையூட்டும் ஊசி தேவைப்படும் காய்கறிகளுக்கு பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு பச்சை சாலட் மீது பெர்ரி டாஸ்கள். ஒரு சிறந்த சுவை ஆச்சரியத்திற்கு சல்ஸாவின் ஜாடிக்கு நறுக்கப்பட்ட பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்.

மேலும் பெர்ரி கருத்துகள்: தயிர், சூடான அல்லது குளிர்ந்த தானிய, அல்லது டிப்ஸ் செய்ய பெர்ரி சேர்க்கவும். ஒரு ஒளி இனிப்பு, nonfat தட்டிக்கழிவுடன் தட்டி பெர்ரி ஒரு மண் மேல், Krieger கூறுகிறது.

7. மூளை உணவு: பீன்ஸ்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைய மற்றும் புரத - நிறைய புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஸ் இருந்து ஆற்றல் ஏனெனில் பீன்ஸ் சிறப்பு உள்ளன, கிரியேக்கர் கூறுகிறார். "மதிய உணவை அனுபவித்தால், அவர்கள் மதியம் உச்சக்கட்டத்தில் குழந்தையின் ஆற்றல் மற்றும் சிந்தனை நிலைகளை வைத்துக் கொள்வதால் இது ஒரு சிறந்த மூளை உணவு."

சிறுநீரகம் மற்றும் பைன் பீன்ஸ் போன்றவற்றில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. குறிப்பாக, ALA, ஒமேகா -3 இன் மூளை வளர்ச்சிக்கும், செயல்பாட்டிற்கும் முக்கியமானது Krieger.

மேலும் பீன்ஸ் சாப்பிடுங்கள்: சாலட் மற்றும் சல்ஸாவுடன் மேல் பீன்ஸ் தெளி. மேஷ் சைவ பீன்ஸ் மற்றும் ஒரு டார்ட்டில்லா மீது பரவி. வேகவைத்த அல்லது பீன்ஸ் ஒரு பிடா பாக்கெட் நிரப்ப - மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட எலுமிச்சை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் சேர்க்க. ஸ்பாகெட்டி சாஸ் மற்றும் சல்ஸாவுக்கு பீன்ஸ் சேர்க்கவும். குழந்தைகளுக்கு ஆப்பிள் சாப்பிடுவதன் மூலம் மசாலாப் பீன்ஸ்!

தொடர்ச்சி

8. மூளை உணவு: வண்ணமயமான காய்கறிகளும்

தக்காளி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பூசணி, கேரட், கீரை - காய்கறிகள், பணக்கார, ஆழ்ந்த நிறங்கள் ஆகியவை மூளையின் செல்களை வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும் ஆன்டிஆக்சிடண்டின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளன.

மேலும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொடிகளை முயற்சி: குடைமிளகாய் அல்லது குச்சிகளில் வெட்டுங்கள். காய்கறி எண்ணெய் சமையல் ஸ்ப்ரேவுடன் தெளிக்கவும், அடுப்பில் (400 டிகிரி, 20 நிமிடங்கள் அல்லது அவர்கள் பழுப்பு துவங்கும் வரை) அவற்றை சுட்டுக்கொள்ளவும்.

பூசணிக்காய் மாஃபின்ஸ் செய்யுங்கள்: மிக்ஸ் 1 15-அவுன்ஸ் பூசணிக்காயை உங்கள் பிடித்த கேக் அல்லது கம்பளி கலவையின் பெட்டியுடன் கலக்கலாம். இரண்டு பொருட்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து, திசைகளை பின்பற்றவும்.

குழந்தை கேரட் மற்றும் சிறிய தக்காளி மதிய உணவு பைகள் நன்றாக பொருந்தும். கிட்ஸ் அவர்கள் நிறைய விஷயங்களை spinach சாலடுகள் நேசிக்கிறேன் - ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், மாண்டரின் ஆரஞ்சு, வெட்டப்பட்ட பாதாம் போன்ற. மற்றொரு தந்திரம்: ஸ்பேஹெட்டி சாஸ், சூப்கள், மற்றும் புருவங்களை மீது நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும் அனைத்து வகையான கோள்.

9. மூளை உணவு: பால் & தயிர்

பால் உணவுகள் புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிரம்பியுள்ளது - மூளை திசு, நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் என்சைம்கள் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். "பால் மற்றும் தயிர் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகிய இரண்டிலும் ஒரு பெரிய பஞ்ச்னை வழங்குகின்றன - மூளைக்கு தேவையான ஆற்றல் ஆற்றல்," என்று தீர் கூறுகிறார்.

நரம்பு மண்டல அமைப்பு மற்றும் மனித உயிரணுக்களின் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைச் சுழற்சியைப் பெறுவதற்கான ஒரு வைட்டமின் - குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினருக்கு வைட்டமின் D பரிந்துரைக்கப்படும் டோஸ் 10 மடங்கு அதிகமாக தேவை என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மேலும் பால் சாப்பிடுங்கள்: தானியங்கள் மீது குறைந்த கொழுப்பு பால் - மற்றும் கால்சியம்- மற்றும் வைட்டமின் D- வலுவூட்டப்பட்ட சாறுகள் - இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை பெற எளிதான வழிகள். சீஸ் குச்சிகளை பெரிய தின்பண்டங்கள்.

குறைந்த கொழுப்பு தயிர் parfaits கூட வேடிக்கையாக உள்ளன. பெர்ரி (புதிய, உறைந்த அல்லது உலர்ந்த) மற்றும் நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் (பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள்) ஒரு உயரமான கண்ணாடி, அடுக்கு தயிர், Thayer கூறுகிறது.

10. மூளை உணவு: லீன் பீஃப் (அல்லது இறைச்சி மாற்று)

இரும்பு ஒரு முக்கிய அத்தியாவசிய கனிமமாக இருக்கிறது. மெல்லிய மாட்டு இரும்பு மிகவும் உறிஞ்சப்பட்ட மூலங்கள் ஒன்றாகும். உண்மையில், ஒரு நாளுக்கு ஒரு அவுன்ஸ் மற்றொரு மூலத்திலிருந்து உடலை உறிஞ்சி உதவுவதற்கு காட்டப்பட்டுள்ளது. மாட்டிறைச்சி மேலும் துத்தநாகம் கொண்டது, இது நினைவகத்துடன் உதவுகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, கருப்பு பீன் மற்றும் சோயா பர்கர்கள் பெரிய இரும்பு நிறைந்த meatless விருப்பங்களை உள்ளன. வைட்டமின் சி உறிஞ்சப்படுவதற்கு அவசியம் தேவைப்படும் இரும்பு வகை - பீன்ஸ் அல்லாத nonheme இரும்பு ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கிறது. தக்காளி, சிவப்பு மணி மிளகு, ஆரஞ்சு பழச்சாறு, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் பிற "சி" ஆகியவற்றை மிகவும் இரும்பு பெற பீன்ஸ் உடன் சாப்பிடுங்கள்.

தொடர்ச்சி

இரும்பு ஒரு பர்கர் குறைவான ஆதாரமாக - கீரை முயற்சி. இது கூட nonheme இரும்பு, நிரம்பிய.

மேலும் இரும்பு சாப்பிடுங்கள்: இரவு உணவிற்கு, மாட்டிறைச்சி துண்டுகளாலும், காய்கறிகளாலும் கிரில் கேப்கள். அல்லது குழந்தைகள் பிடித்த காய்கறிகளுடன் மாட்டிறைச்சி ஒரு பிட் பிழி. கிரில் கருப்பு பீன் அல்லது சோயா பர்கர்கள், பின்னர் சல்சா அல்லது ஒரு தக்காளி ஸ்லைஸ் மேல். அல்லது, ஒரு கீரை சாலட்டில் (மாண்டரின் ஆரஞ்சு மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி வைட்டமின் சி உடன்) சாக்.