குறைவான கலோரிகளிலிருந்து அதிக திருப்தியை பெற இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

எலைன் மாகே, எம்.பி.எச், ஆர்.டி

குழந்தைகள் பசியுடன் இருக்கும்போதே சாப்பிடுவதைத் தெரிந்துகொண்டு, அவர்கள் வசதியாக இருக்கும் போது தடுக்கிறார்கள். ஆனால் நாம் வளர்ந்தாலும், பகட்டான உணவுகள், விளம்பரம், உணவு போன்றவற்றிற்காக உணவு, முதலியவற்றை வெளிப்படுத்தியுள்ளோம்.

நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும் போது உண்ணும் போது உண்ணும் போது, ​​ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதற்கும், வாழ்வதற்குமான சாவுகளில் ஒன்று, லிண்டா பேக்கன், PhD, சான் பிரான்சிஸ்கோ நகர கல்லூரியில் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர் கூறுகிறார்.

இந்த சமன்பாட்டின் "பசி போது நீங்கள் சாப்பிடும்" பக்கத்தில் அதிகம் எழுதப்பட்டுள்ளது. ஆனால் ஆண்டுகளில் இந்த தொடர்பை இழந்து விட்டால் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது எப்படி நிறுத்த வேண்டும் என்று கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்?

மிகுந்த கடத்தல்

நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது உண்ணாமலேயே உன்னால் முடிந்ததைச் செய்வதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன என்று வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர். அவை பின்வருமாறு:

• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். இது ஒரு புதிய கருத்து அல்ல; "கடித்ததற்கு இடையில் சற்று நீர்" மற்றும் "விழுங்குவதற்கு முன்பாக மெல்ல மெல்ல" போன்ற பழக்கமுள்ள உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை நினைவில் கொள்க. இவை எல்லாம் சாப்பிடும் போது எங்களுக்கு கீழே விழுகின்றன. ஜெயின்ஸ்வில்லியில் உள்ள புளோரிடா பல்கலைக்கழகத்தில் மார்க் கோல்ட், எம்.டி தலைமையிலான ஆராய்ச்சி, 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களுக்கு உணவு திருப்தி சிக்னல்களை ஒரு மெல்லிய நபரின் மூளையை அடைவதற்கு காட்டியது, ஆனால் ஒரு பருமனான நபர் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் ஆகும். மெதுவாக சாப்பிடுவது இந்த முக்கியமான செய்திகளை மூளையை அடைய நேரம் என்பதை உறுதி செய்கிறது.
• எச்சரிக்கையாக இருங்கள். "முழு உணவு அனுபவத்தைப் பற்றியும் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் வாகனம் ஓட்டுகையில் அல்லது கணினியில் உட்காருகிறீர்கள்," என்று பேக்கன் அறிவுரை கூறுகிறார். நாம் திசைதிருப்பப்படுகிறோமா, உணவு (மற்றும் கலோரிகளால்) விரைவாகச் செல்லும்போது, ​​நமது மூளையில் நன்றாகப் பதிவு செய்யத் தேவையில்லை. ஜீன் கிறிஸ்டெல்லர், PhD, ஒரு உளவியலாளர் மற்றும் இந்தியானா மாநில பல்கலைக்கழக ஆய்வாளர், உணவை சாப்பிடுவதற்கு முன்னர் மையமாகப் பெற ஒரு சுருக்கமான ப்ரீமியம் தியானத்தை பரிந்துரைக்கிறார், இதனால் உங்கள் உணவில் இருந்து மகிழ்ச்சியை பெறலாம், உணவை உங்கள் முழு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• முதல் கடிகளை எண்ணுங்கள். பீகன் அதிகபட்ச உணவு அனுபவம் ஆரம்ப கடித்தால் வரும் என்று நம்புகிறார். "ஒரு சில கடித்த பிறகு, சுவை மொட்டுகள் உணவைச் சாப்பிடும் ரசாயனங்களுக்கு உணர்திறன் இழக்கத் தொடங்குகின்றன, அவை நல்லதைச் சுவைக்கின்றன," என்று அவர் விளக்குகிறார்.உங்கள் சுவை மொட்டுகளை திருப்திப்படுத்துவதன் மூலம், முதல் சில கடித்தால் நீங்கள் உடல் ரீதியாக வசதியாக இருக்கும் போது உண்ணுவதை நிறுத்திவிடலாம்.
• தோற்றங்களை வைத்திருங்கள். ஒரு சிறிய தட்டு பயன்படுத்தி ஒரு உணவை வழங்குவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உணவின் விழிப்புணர்வை நீங்கள் அதிகரிக்க முடியும், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது உண்ணாமலேயே உணவு உண்ணலாம். "மூளை தட்டில் உள்ளது மற்றும் பகுதி போதுமானது என்றால் முடிவு," தங்கம் கூறுகிறார். "இது சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஆனால் சிறிய தட்டு, சிறிய பகுதி."
• திருப்திகரமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பால் குறைகிறது, பால், சாக்லேட், சாக்லேட் போன்ற சிறிய அளவிற்கான கலோரிகளை நிறைய உணவளிக்கும் உணவுகளிலிருந்து விலகி தங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. உணவு அல்லது உணவின் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் / அல்லது தண்ணீர் உள்ளடக்கம், கலோரிகளை கடந்துசெல்லாமல் உங்கள் வயிற்றில் திருப்திகரமாக இருக்கும். (மேலும் இந்த கீழே.)

தொடர்ச்சி

உணவு திருப்திகரமாக என்ன செய்கிறது?

கடந்த தசாப்தத்தில் ஆராய்ச்சிக்கூடம் உணவு உண்பது, புரதம், மற்றும் ஃபைபர் அளவு ஆகியவற்றை உண்பதற்கு உதவும் மூன்று காரணிகள் உள்ளன.

1995 ஆம் ஆண்டு சிட்னி பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களால் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு புரட்சிகர ஆய்வு, 38 உணவு உணவுகள் பரிசோதிக்கப்பட்டதாக குறிப்பிட்டது, சில உணவுகள் சத்தியத்தில் அதிகமானவை. முழு-உணவு ரொட்டி, தானிய ரொட்டி, சீஸ், முட்டை, பழுப்பு பாஸ்தா, பாப்கார்ன், அனைத்து தண்டு தானிய, திராட்சை, கஞ்சி, வேகவைத்த பீன்ஸ், ஆப்பிள், பீஃபிஸ்டாக், லிங் மீன் (காட் ஒரு வகை), மற்றும் ஆரஞ்சு. இந்த உணவுகள் அனைத்துமே நார்ச்சத்து, நீர், அல்லது புரதத்தில் அதிகம்.

எந்த உணவுகள் குறைவான சாதுரிய மதிப்பெண்களைக் கொண்டிருக்கின்றன (அவற்றை மிகவும் எளிதாகக் கையாளுதல்)? இவை கொழுப்பு, சர்க்கரை, மற்றும் / அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற உணவுகளாகும்.

தொடர்ச்சி

20 பொதுவான உணவுகள் 'திருப்தி ஸ்கோர்'

உங்கள் விருப்பமான உணவுகளை எவ்வளவு திருப்திப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியுமா? ஒரு கணித சூத்திரம் உணவுக்கான திருப்தி அளவை கணக்கிடுகிறது. முதலில் நாம் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுப் புள்ளியை ஒரு கலோரிகளால் பிரிக்கலாம் (4 புள்ளியுடன் பெருமளவிலான புள்ளி மதிப்பைக் கொடுக்கும்). இரண்டாவதாக, நாம் கொண்டிருக்கும் புரதங்களின் எண்ணிக்கையை சேர்க்கிறோம். இறுதியாக நாம் நார்ச்சத்து கிராம் எண்ணை சேர்க்கிறோம். இந்த புள்ளி முறையைப் பயன்படுத்தி 20 பிரபல அமெரிக்க உணவுகள் மதிப்பிடுவது இதுவே:

உணவு	எடை கலோரிகளால் பிரிக்கப்பட்டது மற்றும் 4 பெருக்கம்	புரோட்டீன் கிராம்கள்	இழை கிராம்கள்	திருப்தி
--------------------------------------------------------------------மிகவும் திருப்தி--------------------------------------------------------------------
வான்கோழி ரொட்டி கோதுமை ரொட்டி மீது	3.2	25	6	34
3/4 கப் செய்யப்பட்ட ஓட்மீல் ஓட்ஸ் + 1 1/2 கப் 1% பால்	4.4	22	6	33
பீன் புரிட்டோ	2	14	12	28
முழு- 1.5 அவுன்ஸ் கோதுமை குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சீஸ்	0.4	19	5	26
1 முட்டை, 1/4 கப் முட்டை மாற்றாக, 1/2 கப் ப்ரோக்கோலி + 1 அவுன்ஸ் சீஸ்	3.6	21	1.5	26
மினிஸ்டிரோன் சூப், 2 கப்	8	10.3	4	22
2 முழு கோதுமை அப்பத்தை கொண்டது 2 கீற்றுகள் துருக்கி பேக்கன் + 1 தேக்கரண்டி லைட் சிரப்	4	13	3.5	21
1 கப் முழு கோதுமை கலவை 2/3 கப் marinara உடன் பாஸ்தா + 2 டீஸ்பூன் பாரமேஸ்	4	12	5.2	21
----------------------------------------------------------------மிதமாக திருப்தி----------------------------------------------------------------
லைட் nonfat தயிர், 1 கப்	8	11	1.3	20
உலர்ந்த திராட்சை, 1 கப் 1/2 கப் 1% பால்	3.2	10	6	19
புளிப்பு கிரீம் & சிக் உருளைக்கிழங்கு, 1	4	8	7	19
புதிய பழ சாலட், 1 1/2 கப்	8.8	2	4	15
சீசர் பக்க சாலட் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பண்ணை டிரஸ்ஸிங்	3.6	7	3	14
சீஸ் பீஸ்ஸா, 1/12 பெரிய பை	1.6	11	1	14
சாக்லேட் ஷேக், 12 அவுன்ஸ்	3.2	10	1	13
-------------------------------------------------------------------மிகவும் திருப்தி இல்லை-------------------------------------------------------------------
Snickers, 2-அவுன்ஸ் பட்டை	0.8	5.5	1.7	8
உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், 2 அவுன்ஸ்	0.8	4	2	7
பிரஞ்சு பொரியலாக, துரித உணவு சங்கிலியிலிருந்து சிறிய ஆர்டர்	1.2	3	3	7
சீஸ் பப்ஸ், 2 அவுன்ஸ்	0.8	4	0.6	5
ட்விங்கி, 1	1.2	1	0.5	3